Ko'krak mushaklari butun inson tanasining asosidir. Shuning uchun, temir bilan mashq qilishda ularga katta e'tibor berilishi kerak. Ko'krak qafasi uchta darajadan iborat: pastki, o'rta va yuqori. Uning yuqori qismini ishlab chiqish uchun bir nechta mashqlar mavjud.
Bu zarur
- - sportzal;
- - moyil skameyka;
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qarshilik mashg'ulotidan oldin yaxshilab isitib oling. Bu kelgusi yuklanishdan oldin mushaklarni to'g'ri tayyorlash uchun zarur. Hech qachon sovuq mushaklarda og'irlik bilan ishlashni boshlamang. 5-7 daqiqa davomida arqondan sakrab o'ting. Erdan turtkilarni bajaring. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni, ko'kragingizni cho'zing. Tana bilan turli yo'nalishlarda burilishlar qiling. Siz endi temir bilan mashq qilishga tayyormiz.
2-qadam
Eğimli skameykada bosing. U 45 daraja burchak ostida o'rnatilishi kerak. Bu ko'krak qafasining yuqori pompalanishi uchun eng yaxshi joy. Barga ozgina vazn qo'ying. Skameykada yotib, chig'anoqni ortiqcha ushlang. Uni javonlardan olib tashlang va ko'kragiga ozgina tegguncha sekin tushiring. Nafas chiqarayotganda shtrixni siqib oling. Yana 9 marta takrorlang. 4 to'plamni bajaring.
3-qadam
Xuddi shu skameykada gantellarni yo'naltiring. Chig'anoqlar sizning vazningizga mos bo'lishi kerak. Birinchi bosqichda juda og'ir dumbbelllarni olmang. Siz mashqni bajarish texnikasini aniq bilishingiz kerak. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, skameykada yotib, boshingizni ustiga ko'taring. Nafas olayotganda, chig'anoqlarni yon tomonlarga og'riq chegarasiga yoying. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Shu tarzda 10 ta takroriy va 4 ta yondashuvni bajaring.
4-qadam
Ko'krak qafasining yuqori qismini pompalamoq uchun maxsus murabbiydan foydalaning. Ba'zi zallarda "o'zidan tortishish" mavjud. Bu yuqori pektoral mushaklarning yengilligini ishlab chiqishga yordam beradi. U xuddi shu hisob-kitob asosida va avvalgi ikkita mashq bilan bir xil texnikada amalga oshiriladi. Shuni esda tutingki, buni bir necha oy davomida gantel va shtanga bilan ishlashdan keyingina qilish kerak.
5-qadam
Temir bilan ishlagandan so'ng pektoral mushaklaringizni sovutib oling. Jismoniy mashqlar oxirida cho'zish qoidasini bajaring. Birinchidan, ular mushaklarning tez tiklanishiga va o'sishiga yordam beradi. Ikkinchidan, ular shikastlanish va turg'unlikdan qochishga yordam beradi. Bir qo'lingizni vertikallarga qo'ying va 30 soniya davomida chap ko'kragingizni torting. O'ng tomon uchun ham xuddi shunday qiling.
