Qo'llaringiz va ko'kragingizni pompalamoq uchun uzoq va mashaqqatli mashqlarga ehtiyoj yo'q. Bundan tashqari, ortiqcha va uzoq muddatli mashqlar katabolizm natijasida mushak to'qimalarining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Mushaklarni to'g'ri qurish to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va jihozlarni talab qiladi.
Ovqat
Sizning dietangizni shunday tuzing, u hozirgi vaznning har bir kilogrammi uchun 1 g oqsilni o'z ichiga oladi. Tanadagi oqsilni iste'mol qilish mushak massasini keyinchalik ko'payishi uchun zarurdir. Ko'proq yangi sabzavot, donli don, dukkakli ekinlar, yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Ko'p miqdorda shakar va zararli yog'lar bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtiring.
Keng dastgoh dastgohi
Kuchli qo'l va ko'krak mushaklarini qurishda sizga yordam beradigan birinchi mashq bu dastgoh pressidir. Mashq qilish siz uchun maksimal yuk bilan amalga oshiriladi. 10 marta takrorlang va faqat bitta yondashuvni bajaring, barni keng ushlang. Og'irlikni hisoblang, shunda 10-vakili siz qo'l mushaklaridagi maksimal charchoqni his etasiz. Hozirgi og'irlik siz uchun osonligini his qilganingizdan so'ng, uni 10-15 foizga oshiring.
Biceps uchun barni ko'tarish
Bitseps uchun tirgakni ko'tarish mashqlari (tirsaklardagi bukilish) quvvat skameykasida amalga oshiriladi. Oddiy tutqich bilan tik o'tirib, tizzangizga qo'ying. Elkangizga yetguncha tirsagingizni bukib, shtrixni ko'taring. Shu bilan birga, tirsaklaringizni orqangizga olmang. Barni eng yuqori nuqtasida bir necha soniya ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin qaytaring. Mashqni maksimal og'irlik bilan bajaring, bitta yondashuvda 10 marta takrorlang. Mushak etishmovchiligisiz barcha 10 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan har safar vaznning 10-15% qo'shing.
Tor tutqich bilan dastgoh pressi
Keng ushlagich dastgoh pressidan farqli o'laroq, ushbu mashq bisepsning orqasida joylashgan triseps elka mushaklarini samarali ravishda quradi. Mashqni bajarish printsipi bir xil - maksimal og'irlikdan foydalangan holda bitta yondashuvda 10 marta takrorlash. Qo'lning haddan tashqari charchoqlari yo'qolishi bilan vazn 10-15% ga oshadi.
Bilaklarni ko'tarish
Ushbu mashq bir qarashda samarasiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bilak muskullarini juda yaxshi mashq qiladi. Barmoqlaringizni tashqi tomonga burab, barda odatdagi tutqich bilan tik turing. Qo'llaringizni faqat bilaklaringizga egib, shtrixni ko'taring. Ushbu mashq, boshqalar singari, maksimal o'nta takroriy to'plamning og'irligi bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashqning xilma-xilligi shnurni orqangizdan ko'tarishdir. O'zingizning vazningizni asta-sekin oshirib borishni unutmang.
Mashg'ulotlar intensivligi
Ushbu mashqlarning barchasini har kuni bajarishingizga hojat yo'q, har bir mashg'ulot kunidan keyin ikki kunlik dam olishni ajrating. Bunday trening sxemasi bilan mushak massasining eng yuqori o'sishi dam olish kunlariga to'g'ri keladi.
