Treningdan so'ng mushaklar etarli hajmga ega bo'lganda, siz ularning chiroyli yengilligi haqida o'ylashingiz mumkin. Erkaklar ko'pincha elka yoki biseps bitseplarini tayyorlashga e'tibor berishadi, chunki bolaligida ham kim kuchliroq ekanligini isbotlashda ularning mushaklarini namoyish qilish kuchli qurol bo'lib xizmat qilgan. Maxsus mashqlar yordamida ushbu mushaklarning chiroyli yengilligini olishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi va eng samarali mashqlardan biri bu tirsak bo'g'inlarida qo'llarning navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida egilishi. Ushbu mashq asosan mushaklarning massasini ko'paytirish uchun amalga oshiriladi, keyin o'tirgan holatda bitseplarning yengilligini yaratishga yordam beradi. Siz stulga yoki skameykaga o'tirishingiz, tizzalaringizni ikki tomonga yoyishingiz, qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringiz ichki sonlarga suyanib, kaftlaringizni o'zingizga burang. Agar siz har bir qo'lni alohida-alohida pompalasangiz, bo'sh qo'lingiz bilan biron bir narsani ushlab turishingiz mumkin - bu tanani iloji boricha oldinga egishga va qo'lni to'liq ochishga imkon beradi. Bunday holatda mushakni yengillashtirishni boshqarish oson, qo'lni to'liq egib bo'lmaydi. Fleksiyon va kengayish paytida bitseplarning ma'lum bir qismidagi o'zgarishni kuzatib, takrorlashni amalga oshirayotganda qo'lingizni egishingiz kerak bo'lgan burchakni aniqlay olasiz. Amalga oshirish texnikasiga e'tibor qaratish uchun engil vazn bilan ishlash yaxshiroqdir.
2-qadam
EZ shtrixlari (egri shtrixlar) ham sizning bisepsingizni shakllantirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlari bir oz tashqi tomonga burilgan, tanasi pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish bilan to'g'ri tutilgan. Barbar kaftlari yuqoriga qarab turishi uchun olinadi. Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turishingiz kerak, shpalni tanangizga ko'tarib, bisepsingizni tortib, tirsagingizni qimirlatmaysiz. Eng yuqori nuqtada bar bir necha soniya davomida o'rnatiladi, keyin siz nafas chiqarib, asl holatiga qaytishingiz kerak. Siz qo'llaringizni oxirigacha egmasligingiz kerak, ular doimo keskinlikda bo'lsin. Ushbu mashqni har bir yaqinlashganda barning og'irligini oshirib, 6-10 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamda bajarish maqsadga muvofiqdir.
3-qadam
Krossover simulyatorida biseps mushaklari mashqlarining yengilligini shakllantirish uchun foydalidir. Bisepsning eng yuqori cho'qqisini ishlab chiqish uchun quyidagi mashq ayniqsa samarali. Kadrning markazida turib, siz qo'llaringizni burish, kaftlaringizni ko'tarish uchun kabellarning tutqichlarini olishingiz kerak. Dastlabki holatida qo'llar tirsaklarga ozgina egilib, taranglashishi kerak. Nafas olish paytida siz qo'lingizni boshingizga tortib, nafasingizni ushlab, tirsagingizni egishingiz kerak. Tutqichlar deltoid mushaklarga etib borganida, siz shu holatda uzoqroq turishingiz va qo'shimcha ravishda ishlab chiqilayotgan mushaklarni kuchaytirishingiz kerak. Shundan so'ng, tekis ekshalasyon va dastlabki holatiga qaytish amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida tana va tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak. 10-15 ta takroriy 2 to'plamni bajarish maqsadga muvofiqdir.
4-qadam
Va nihoyat, chiroyli relef bitseplarini shakllantirish uchun siz Skott skameykasida gantellarni ko'tarishingiz mumkin. Bilaklar o'jar taxtada yotishi kerak va butun mashqlar davomida qo'llar to'liq kengaytirilmasligi kerak. Bicepsingizni tortib, siz dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, ularni so'nggi nuqtada bir necha soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar silkinmasdan, silliq bajariladi. Agar u ishlamasa, siz ozgina vazn bilan gantellarni qabul qilishingiz kerak.
