Sport zali - bu juda samarali va aql bovar qilmaydigan darajada oddiy mashina bo'lib, u mushaklarni yaxshilab yaxshilaydi. Bu, ayniqsa, qorin mintaqasiga taalluqlidir, chunki mashqlarning aksariyati aynan ularning rivojlanishiga qaratilgan.
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing. Haqiqat shundaki, bel sohasidagi og'ir yuk tufayli ko'pincha jarohatlar paydo bo'ladi. Bundan tashqari, individual kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar siz eng yaxshi sport formasingizda bo'lmasangiz, bir yoki ikki oy davomida umumiy jismoniy mashqlarni bajaring, bel va qorin mushaklarini mashq qilishga alohida e'tibor bering.
Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas oling. Badaningizni qiyshaygan holda nafas oling va uni to'g'rilab nafas oling.
Rolikli mashqning asosiy qismi tiz cho'zishdir. Parterre pozitsiyasini oling, oldingizga gimnastik rolni qo'ying, rulon g'ildiragiga yaxshilab suyaning va qo'llaringizni to'g'rilang. Siz kuchsizlarga qarshi barqarorlikni his qilishingiz kerak. Ko'kragingiz sonlaringizga tegguncha silindrni asta-sekin oldinga siljiy boshlang. Mashqni teskari tartibda bajarib, dastlabki holatiga qayting. 2-3 to'plam uchun 10-12 marta bajaring.
Yana bir versiyasi bor, ammo u ko'proq jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Dastlabki holat oldingi versiyada bo'lgani kabi. Gimnastika rolini biroz uzoqroqqa qo'ying. Rolikni oldinga siljitishni boshlang va asta-sekin, juda silliq, iloji boricha pastroqqa tushing. Ideal holda, siz ko'kragingiz bilan zamin yuzasiga etib borishingiz kerak. Shundan so'ng, bir necha soniya pauza qiling, mushaklaringizni yaxshilab cho'zishga imkon bering va keyin dastlabki holatiga qayting. To'plamlar va takrorlashlarning chastotasi bir xil.
Kestirib, erga yaxshilab suyanib, oshqozoningizda yoting. Rolikni old tomonga qo'ying, qo'llaringizni tekislang va dastgohni mahkam ushlang. Kestirib, poldan ko'tarmasdan va tanangizni kamar qilmasdan rolikni qorin bo'shlig'iga yaqinroq tortishni boshlang. Kuchli cho'zilishni sezganingizdan so'ng to'xtang. Bir necha soniya davomida bu holatda turing va keyin yana oshqozoningizga yotib oling. 3-4 to'plam uchun 8-10 marta takrorlang.
Matbuotning qiya mushaklarini o'rgatish uchun quyidagi holat mos keladi. Erga oyoqlarini to'g'ri oldinga va bir-biriga o'ralgan holda o'tiring. Gimnastik rolni o'ng tomonga qo'ying, qo'llaringiz bilan ushlang va yon tomonga o'tishni boshlang. Ko'kragingiz bilan erga tegguningizcha harakatni davom eting. Bunday holda, orqangizni egmaslik va oyoqlaringizni bukmaslik tavsiya etiladi, shunda mashqlar sizga bu mushaklarni yaxshi cho'zishga ham imkon beradi. Dastlabki holatiga qayting va uni boshqa tomondan takrorlang. Hammasi bo'lib, har bir yo'nalishda 1-2 to'plam uchun 4-5 marta takrorlash kerak.
Amalga oshirilish qulayligi uchun maxsus gimnastika gilamchasini sotib olish yaxshiroqdir.
Agar sizda yaxshi cho'zilgan va kuchli muskullar bo'lsa, siz mashqni tik turgan joydan bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, dastgohni qo'llaringizni markazga qo'ying va sekin oldinga siljiy boshlang. Shu bilan birga, siz tananing barcha mushaklarida katta yukni his etishingiz kerak, shuningdek, sonlar orqa va pastki orqa qismidagi mushaklar va ligamentlarni kuchsiz cho'zishingiz kerak. Ko'krak bilan erga tegguncha harakatni davom eting, so'ngra dastlabki holatiga qayting. 3-4 to'plam uchun 8-12 marta takrorlash kerak.
