Dumg'azangizga chiroyli yengillik berish uchun cho'ktirishga asoslangan mashqlar to'plamini yarating. Ularning yordami bilan siz mushaklarni kuchaytirasiz va ortiqcha yog'larni yoqasiz. Tayoq, shtanga, gantel va boshqa sport anjomlaridan foydalaning.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Muntazam mashqlar dumg'aza mustahkamligini ta'minlaydi. Kundalik isinib, haftasiga 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Mushaklarni qizdirish uchun kuchli isitishni boshlang va o'n daqiqali cho'zish bilan yakunlang. Bunday dastur sizga ortiqcha yog'larni yoqish va tanangizga kerakli yumaloqlikni berishga yordam beradi.
2-qadam
Mushaklar dam olishi va tiklanishi kerakligini yodda tuting, shuning uchun charchaguncha mashq qilmang. Bir to'plamdan boshlang va asta-sekin 3-4 to'plamgacha harakat qiling. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam oling. Jismoniy mashqlar paytida suv ichib, tanangizni namlantirishga yordam bering.
3-qadam
Jismoniy mashqlaringizni shunday qilib tuzingki, dumbalarning barcha mushaklari ishlab chiqilsin. Buni amalga oshirish uchun siz dumbbelllar, chuqur burmalar va bir oyoqli presslar bilan o'pka bilan to'ldirib, bir nechta chayqash turlarini bajarishingiz kerak. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun tez sur'atlar bilan mashq qiling, to'plam uchun kamida 15 marta takrorlang. Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, sekinlashtiring va to'plam uchun 6-8 marta takrorlang.
4-qadam
Yalang'och va sonning yuqori qismiga mashqlardan boshlang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va shtrixni ushlang. Yelkangizga shtrix bilan chuqur egiluvchanlik qiling. Nafas chiqarayotganda cho'kkaningizda nafasingizni tomosha qiling. Ichki sonlaringizni ishlash uchun barbell bilan bir xil holatda, lekin oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib egib oling. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak.
5-qadam
Yana bir mashq siluetning ayol egri uchun javob beradigan lateral sonning rivojlanishiga yordam beradi. Shtabni yelkadan tushiring, oyoqlaringizni iloji boricha yaqinroq qo'ying, paypog'ingizni ichkariga burang. Jismoniy mashqni maksimal amplituda bajaring, chuqur cho'ktirishda ozgina ushlab turing.
6-qadam
Qiyin, ammo juda samarali mashq - bu tizzalari bir-biridan ajratilgan egiluvchanlik. Oyoqlaringizni bir-birining yoniga qo'ying, paypoqlarni tashqi tomonga burang. Tizzalaringizni bir-biridan uzoqlashtiring. Shoshilmang, sekin pastga tushing va tanangizni eng past nuqtada tiklang. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbelllarni qo'llaringizga ushlang.
7-qadam
Kuch mashqlari kuchli kardiyo yuklari bilan to'ldirilishi kerak. Ko'proq yurish, ayniqsa qo'pol erlarda. Qum yoki yangi tushgan qor ustida yurib, gluteal mushaklarni mukammal darajada rivojlantiradi. Yana bir foydali mashq - zinapoyadan tez sur'atlarda, tarjixon bir qadam ustiga ko'tarilish.
