Kettlebell - bu juda foydali snaryad bo'lib, u massa va kuch uchun mashg'ulotlar jarayonida asosiy va qo'shimcha bo'lishi mumkin. Uning yordamida siz elkaning bisepsini juda samarali ravishda pompalay olasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlar uchun bir nechta turli xil og'irliklarni toping. Ushbu snaryadning xususiyati uning doimiy og'irligi bo'lib, uni kamaytirish yoki qo'shish qiyin. Og'irlikning bir necha asosiy turlari mavjud: 16, 24 va 32 kg. Albatta, dastlabki bosqichda eng yengil 16 kilogrammlik snaryad ham sportchi uchun juda og'ir bo'ladi. Shuning uchun, sizning parametrlaringizga to'liq mos keladigan vaznni tanlang. Agar imkoningiz bo'lsa, 16 kg dan boshlang va undagi vaznni asta-sekin oshirib, kichik vaznga bog'lab qo'ying.
2-qadam
Isitish mashqlarini bajaring. Keyin, ikkala qo'lingizga engil bar yoki dumbbelllarni oling. Bisepsingizni isitish uchun 2-3 to'plamni oling. Har bir to'plamda 8-10 marta takrorlashni bajarish kifoya. Tirsaklaringizni navbatma-navbat egib, snaryadni asta pastga tushiring. Isitish birinchi navbatda choynak bilan ishlash paytida shikastlanishni oldini olish, shuningdek mushaklarni yaxshilab tayyorlash uchun kerak.
3-qadam
Kettlebellni o'tirganingizda bicepsga ko'taring. Birinchi bosqichdagi snaryad imkon qadar og'ir bo'lmasligi kerak. Shunday qilib, kettlebellni bir qo'liga oling va gorizontal skameykada o'tir. Ishlayotgan qo'lingizning tirsagini soningizga qo'ying. Bisepsni iloji boricha tortib olayotganda, qo'lning sekin egilishi va kengayishini bajaring. Agar choynak siz uchun etarlicha og'ir ekanligini sezsangiz, "aldash" usulidan foydalaning, ya'ni to'plam oxirida bir necha tez past amplituda takrorlashni bajaring. Har biri 8 martadan 3-4 to'plamni bajaring.
4-qadam
Ikkala kettlebell bilan tik turgan holatda ishlang. Keyingi mashq ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Og'irliklarni ikkala qo'lingizga oling va navbat bilan ularni o'zingizga qarab ko'tarishni boshlang. Mashqni bajarish sxemasi bir xil - 4 ta 8-10 ta takroriy to'plam. Aslida, bu mashq dumbbell yoki shtanga ishiga o'xshaydi. Shuni esda tutingki, bu holda "chitting" usulini qo'llash juda istalmagan, chunki u bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin. Uni faqat mushaklar etishmovchiligida qo'llang.
