Barcha mashqlarni aniq, keskinlik bilan bajaring, o'zingizni hisoblang (bir-ikki, uch-to'rt). Nafas olish o'zboshimchalik bilan burun orqali amalga oshiriladi. Dastlab 2-3 marta takrorlang, chunki mushaklar kuchayadi, takrorlanish sonini ko'paytiradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har kuni ertalab, nonushta oldidan yoki tushdan keyin, ovqatdan 2-3 soatdan keyin mashq qiling va tez orada orqa mushaklar kuchayadi, umurtqa pog'onasi tekislanadi va bel bilan bog'liq muammolar darhol kamayadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - devorga orqangiz bilan. Boshning orqa qismi, yelka pichoqlari, dumba, buzoqlar, poshnalar devorga bosilgan. Oyoqlar birgalikda. "Bir" qadam oldinga qarab, 2 - ikkinchi oyog'ini qo'ying, 3-4 boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyog'ida takrorlang.
2-qadam
I. P. - jag'ning ostidagi qo'llar, oyoqlari birgalikda. 1 - o'ng oyoq yuqoriga, 2 - chap yuqoriga, 3 - o'ng oyoq I. P.da, 4 - chap oyoq I. P. Boshqa oyog'ida takrorlang.
3-qadam
I. P. - qo'llaringizni orqangizdan ushlang, oyoqlarini birlashtiring. 1-3 - oyoqlarni va yuqori tanani ko'taring, orqa tomonni kamarlang va elkama pichoqlarini birlashtirasiz, 4 - I. P.
4-qadam
I. P. - orqa tekis, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar belbog'da. 1 - boshni oldinga burish, 2 - I. P.da 3 - tirsaklarni orqaga qaytarish, 4 - I. P.
5-qadam
I. P. - qo'llar yuqoriga, oyoqlar birgalikda. 1-7 - qo'l va oyoqlarning o'zgaruvchan vertikal harakatlari, 8 - I. P.
I. P. - oshqozoningizda yotgan holda, qo'llaringizni ko'taring. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va umurtqangizni iloji boricha cho'zib, 1-3 cho'zing. 4 - I. P.
6-qadam
I. P. - oyoqlar tizzada bukilgan, qo'llar kamarda. Velosiped.
I. P. - kamarga qo'llar. 1 - tekis oyoqlarini ko'taring, 2 - tizzalaringizni egib oling, 3 - tekislang, 4 - I. P.
7-qadam
I. P. - qo'llar boshning orqasida, oyoqlari birgalikda. 1 - o'ng oyoq yuqoriga, 2 - chapga yuqoriga, 3 - o'ng pastga, 4 - chapga pastga. Boshqa oyog'ida takrorlang.
8-qadam
I. P. - orqangizda yotgan holda, qo'llaringiz boshingiz orqasida, oyoqlari birgalikda. 1-7 - tananing yuqori qismini ko'tarish uchun, oyoqlarini erdan ko'tarmasdan, boshingizni oyoqlariga cho'zing, 8 - I. P.
9-qadam
I. P. - o'ng tomonda, o'ng qo'l boshning ostiga egilib, chap qo'lni ko'kragining oldida erga qo'yadi. 1 - chap oyoq yuqoriga, 2 - o'ng oyoq yuqoriga, 3 - o'ngda I. P., 4 - chapda I. P.
