Ko'p odamlar, ayniqsa qariyalar, ligament jarohatlaridan aziyat chekmoqda. Bog'larni va tendonlarni har tomonlama mustahkamlash orqali ushbu jarohatlarning oldini olish mumkin. Sizning oyoqlaringiz va qo'llaringiz keksayganingizda ham tushkunlikka tushmaslik uchun siz qanday qilib bog'lamlarni mustahkamlashingiz mumkinligini sizga ko'rsatib beramiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bog'larni mustahkamlash uchun umumiy kuchaytirish mashqlari va individual ligamentlarni kuchaytirishga qaratilgan maxsus mashqlarni bajaring.
2-qadam
Qo'l ligamentlaringizni mustahkamlash uchun kengaytiruvchi va gantellardan foydalangan holda umumiy mashqlarni bajaring. Barda torting, qo'lingizni ushlang, erdan yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqlarning barchasi tendonlar va periosteum o'rtasidagi qo'shma kuchini kuchaytiradi va mushak-tendon birikmasini kuchaytirishga yordam beradi.
3-qadam
Squat bilan pastki ekstremitalarning tendonlari va ligamentlarini mustahkamlang. Arqondan sakrab o'ting, oyoq barmoqlari bilan yuring, suzing.
4-qadam
Har kuni quyidagi aniq mashqlarni bajaring.
Devor yonida turing va ustiga qo'llaringizni qo'ying. Tovoningiz hali ham erga tegishi uchun iloji boricha orqaga qarab harakatlaning. Tovoningizni erga mahkam o'rnating. Bitta yondashuvning davomiyligi 0,5 dan 1,5 minutgacha. Kun davomida har bir oyoq uchun 2-3 ta bunday yondashuv bo'lishi kerak.
Ikki oyoq bilan erga turing va tizzangizni narsaga suyanib turing. Oyoq barmoqlaringiz bilan erga qattiq bosing. Yondashuvning davomiyligi avvalgi mashqda bo'lgani kabi: 0,5 dan 1,5 minutgacha.
Zich elastik kauchukni cho'zib, oyoqqa turing. Kauchukni shu holatda 10-30 soniya ushlab turing. Kelajakda mashqni bir oyoqda turib bajaring.
Keng "qaychi" holatida turing va bu pozitsiyani 0,5 - 1,5 daqiqa ushlab turing. Iltimos, e'tibor beringki, elkangizni orqaga tortib, tos suyagingizni oldinga surishingiz kerak. Tayyorgarlik paytida siz mashqni yelkangizda yotgan holda 30 kg dan 60 kg gacha bo'lgan shtrixdan bajarishingiz mumkin. Bunday holda, mashqlar vaqtini 30 soniyagacha qisqartirish kerak.
Agar siz muntazam ravishda yuqoridagi mashqlardan kamida ikkitasini bajarsangiz, ligamentlar bilan bog'liq muammolarni unutasiz.
