Nasosli buzoqlar haqida nafaqat ayollar, balki erkaklar ham o'ylashadi. Erkaklarda ko'tarilgan oyoqlar butun vujudga uyg'unlik qo'shadi, va ayollarda buzoqlar jinsiylikni kuchaytiradi va jozibadorlikni oshiradi.
Uyda ikra pompalamoq mumkinmi?
Ko'pchilik tanadagi har qanday mushaklarni faqat sport zalidagi mashqlar majmuasi yordamida qurish mumkin deb hisoblashadi. Ba'zi hollarda mushaklarni kuchaytirish uchun og'ir vazn va ortiqcha kaloriya kerak bo'ladi. Ammo uyda buzoq mushaklarini qurish mumkin. Bu, albatta, murabbiy bilan sport zalida ishlashdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Ammo, mashq qilish texnikasi va harakatlar algoritmini bilib, siz uyda ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Odam ikra ikki mushakdan iborat: gastroknemiya va taglik mushaklari. Ikkinchisi egilgan holatda namoyon bo'ladi va siz erishmoqchi bo'lgan go'zal hajmning 75% ni beradi. Buzoq mushagiga hajmning 25% ajratiladi. Uning tarangligi odam tik holatidadir.
Demak, boldirni taglik mushagi yukiga qaratib, nasos bilan nasoslarni nasos bilan o'tkazish mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin. Shunga ko'ra, mashqlar egiluvchanlik va kengayish jarayoniga asoslangan bo'lishi kerak. Ammo biz buzoq mushaklari haqida unutmasligimiz kerak.
Muvaffaqiyatli o'qitishning asosiy qoidalari:
- Buzoqlarga mashq qilishning optimal soni haftasiga 2 marta.
- Mashq qilishdan oldin qizdiring. Aerobika juda yaxshi. Buzoqlaringizga yuk tushgandan so'ng, siz kardio kardiologiya bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Bu hech qanday foyda keltirmaydi va hatto barcha harakatlarni nolga etkazishi mumkin.
- Siz 10-15 ta takroriy 2-3 to'plamdan boshlashingiz kerak. Yuklashga odatlanib qolganingizda, yondashuvlar va takrorlanishlar sonini ko'paytirish kerak.
- Agar yuk odatiy holga kelgan bo'lsa, unda ish og'irligi qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, mashqni og'irroq qilish uchun siz to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin.
Qanday qilib qizning buzoqlarini nasos bilan haydash kerak
Qoida tariqasida, ayollar uchun buzoq mashqlari erkaklarnikidan farq qilmaydi. Uyda qizga buzoqlarni nasos bilan to'ldirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Oyoq barmoqlari ustida turing. Ushbu mashq bir nechta variantga ega. Avval siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni birlashtiring. Tovoningizni yumshoq qilib yirtib tashlang va oyoq barmoqlaringizga iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin ham silliq pastga tushing. To'satdan harakatlar qilmaslik muhimdir. Yukni oshirish uchun siz qandaydir stendda turishingiz mumkin. Mashq qilishning optimal to'plami 3 dan 4 gacha. Agar yuk juda past bo'lib tuyulsa, siz dumbbelllarni olib, og'irlikdagi paypoqlarga ko'tarilishingiz mumkin. Mashqning ikkinchi versiyasi pozitsiyasi va qo'shimcha yuki bilan farq qiladi. Dastlabki holat stulda tik o'tiradi. Oyoqlaringizni birlashtiring. Tizzangizga og'irlik tushadigan, ammo unchalik katta bo'lmagan ortiqcha vaznni qo'ying. Bunday yukni juda past deb hisoblaydiganlar uchun siz yanada murakkab variantni sinab ko'rishingiz mumkin. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat oyoq barmoqlariga ko'taring. Murakkab versiyani tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarish mumkin.
- Turg'un holatda siz oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarilib, kvartirada kichik qadamlar bilan yurishni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, siz tizzalaringizni egmaslikka harakat qilishingiz kerak.
- Bosqichlarni 15-30 daqiqa davomida yuring. Ushbu mashqni og'irlik bilan bajarish maqsadga muvofiqdir. Buzoqlarga yukni oshirish uchun siz bir qadam bosib o'tishingiz mumkin.
- Arqonga sakrash uyda ikra pompalamoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Agar qo'lda arqon bo'lmasa, u holda mashq o'rnida sakrash bilan almashtirilishi mumkin. Mashqni bajarish texnikasi va faqat krossovkalarda mashq qilish haqida eslash muhimdir. Aks holda, pompalanadigan buzoqlar o'rniga siz barmoq yoki oyog'ingizning sinishini olishingiz mumkin.
- Squats. Haykaltarosh buzoqlarni olish uchun cho'ktirish usullarini bajarish uchun ikkita variant mavjud. Birinchi variant - og'irlikdagi cho'ktirish. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirib, kichik yuk bilan boshlash kerak. Shunday qilib, ushbu mashqni bajarishda, asosan, buzoqqa ahamiyat berildi, og'irlikni paypoqqa o'tkazish kerak. Ushbu mashqni murabbiyning huzurida kamida bir necha marta bajarish yaxshidir, shunda kelajakda tizzalar yukning noto'g'ri taqsimlanishidan aziyat chekmaydi. Ikkinchi variant - sakrash, so'ngra sakrab tushish. Jismoniy mashqlar og'irlik qilmasdan amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni 8-10 marta. Siz kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
- Bir oyog'ida o'tirish. Ushbu mashq ko'pchilikka maktab jismoniy tarbiya davridan beri tanish bo'lgan. U erda ushbu mashq devor panjaralarini ushlab bajarilgan. Bir oyog'ingizni oldingizda ko'tarib, cho'ktirishni boshlashingiz kerak. Tananing qirralarning biriga suyanmasligini ta'minlash muhimdir. Har bir oyog'ida 5-8 ta bunday o'tirishni bajarish kerak. Agar siz yukni oshirishni istasangiz, unda siz ushbu mashqni hech narsa ushlamasdan qilishingiz mumkin. Shunda siz nafaqat buzoqlarni pompalay olasiz, balki muvozanatni saqlash va tanangizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Erkak uchun buzoqlarni qanday pompalamoq kerak
Erkakning buzoqlarini uyda haydash uchun siz ayollar kabi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Ammo buzoqlaringizni tezda pompalamoq uchun sport zalida ter to'kishingiz kerak. Yengillik namoyon bo'lishi uchun ajoyib mashqlar:
- Ko'chma platformada paypoq bilan bosing. Simulyatorda boshlang'ich pozitsiyasi yotadi yoki yotadi. Oyoqlar yuqoriga va pastga qarab harakatlanishi kerak. Og'irliklar maxsus platforma bilan ta'minlanadi, uning vazni mustaqil ravishda sozlanishi mumkin.
- Oyoq barmoqlarining og'irligi ko'tariladi. Bunday holda, eng yuqori nuqtada siz 5 soniya davomida kutishingiz kerak. Oyoq mushaklarining qanday qisqarishini his qilish muhimdir.
- Oyoq barmoqlariga o'tirgan joydan ko'tariladi. Buni amalga oshirish uchun simulyatorga o'tiring, shunda oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida bukiladi. Yukning og'irligi alohida tanlanadi. Simulyatorda oyoqlaringizni iloji boricha ishonchli ushlab turish uchun siz tizzangiz va rulon orasiga bir-ikkita krep qo'yishingiz mumkin. Oyoqlarni paypoqqa ko'tarish uchun silliq harakatlar zarur.
Buzoqlarni qurish uchun siz o'rtacha og'irliklardan va ko'plab takrorlashlardan foydalanishingiz kerak. Har bir yondashuvdan keyin nafaqat buzoqni, balki taglik buzoqlarini ham cho'zish kerak.
Tez natijalarga umid qilmang. Buzoqlarni haydash uchun siz ko'p vaqt sarflashingiz kerak, ammo natija erkaklar va ayollarni xursand qiladi.
