Push-up - bu eng oson mashqlardan biri. Push-up bilan shug'ullanish maktabda majburiy jismoniy tarbiya dasturining bir qismidir. Ushbu oddiy harakat tufayli siz qo'llar, ko'krak qafasi, yuqori orqa mushaklarni osongina pompalay olasiz. Ko'tarishda yadroning mushaklari va birinchi navbatda matbuot ham qatnashadi. Siz burni burishtirmasligingiz va push-uplarni oddiy, oddiy va qiziq bo'lmagan deb aytishingiz kerak emas. Push-up mashqlarini bajarish usullari juda ko'p. Va ularning ba'zilari hatto eng pompalanadigan sportchilarni ham darhol qila olmaydi.
Bu zarur
- - 3 - 4,5 kg og'irlikdagi medbol;
- - gantellar;
- - balandligi 5-10 sm bo'lgan platforma;
- - balandligi 15-30 sm bo'lgan ikkita platforma.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Klassik push-up texnikasi haqida fikringizni yangilang. Erga yotgan holda dam oling. Qo'llar tekis, elkalaridan biroz kengroq. Oldinga qarab turgan barmoqlar. Tana tarang, oyoqlari bilan to'g'ri chiziqda. Tirsaklaringizni egib, tanangizni silliq pastga tushiring. Pastki orqa egilmasligiga ishonch hosil qiling, orqangizni kamar qilmang. Ko'kragingiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani qulflang. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting.
2-qadam
Mushak massasini tezda oshirish uchun plyometrik yoki portlovchi surishlarni bajarish kerak. Dastlabki pozitsiyani oling - erga yotqizilgan urg'u. Qurollar elkalarining kengligida tekislanadi. Ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni sekin tushiring. Keyin, keskin surish bilan tanani yuqoriga tashlang. Tanangiz parvoz qilayotganda kaftlaringizni ko'kragingiz ostiga qarsak chaling. Tirsagingizning bo'g'imlariga shikast etkazmaslik va zarba yukini kamaytirish uchun egilgan qo'llarga tushing.
3-qadam
Plyometrik surish uchun yana bir variant - har xil balandlikdagi ofsetli surish. Noqulay pozitsiyani oling. O'ng qo'l erga, chap tomoniga 5-10 sm balandlikdagi kichkina platformani qo'ying, ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni silliq pastga tushiring. Keyin o'zingizni keskin itaring va tanangizni yon tomonga o'tkazing. Oyoq barmoqlari joyida qoladi, qo'llar esa o'z holatini o'zgartirishi kerak. Papatyada, endi o'ng qo'l, chap qavatda. Pushtalarni odatdagi sur'atlarda bajaring, qo'llaringizni tekislang. Qaytadan itarishni boshlang va tana yon tomonga o'girilib, qo'llarini o'zgartirib sakrash bilan tugating. Muqobil surish va ofsetli surish.
4-qadam
Ko'krak va qo'l mushaklaringizni maksimal darajaga ko'tarish uchun har xil balandlikdagi oddiy turtkalarni bajaring. Noqulay pozitsiyani oling. O'ng qo'l polda, chap medbolda. Vujudingizni silliq pastga tushiring, shunda ko'kragingiz erga tegadi. Pastda qisqacha to'xtab turing, so'ngra qo'llaringizni tekislang. Dastlabki holatiga qaytib, chap qo'lingizni to'g'rilashda davom eting, shunda o'ng poldan tushadi. Chap qo'lingiz to'liq kengayguncha ko'tarishni davom eting. Dastlabki holatiga qaytish. Qo'lingizni o'zgartiring.
5-qadam
Ko'tarish bilan tashlang va ko'kragingiz ajoyib o'lchamlarga o'sadi. Dastlabki pozitsiyani oling - yotish. Qo'llar polda emas, balki gantellarda. Qo'llaringizni egib, tanangizni tushiring, pastki nuqtani tuzating. Dastlabki holatiga qayting va darhol o'ng qo'lingiz bilan belga dumbbell qatorini bajaring. Dumbbellni erga qo'ying va yana push-upni bajaring. Endi chap qo'lingiz bilan belbog'ni torting. Bu bitta yondashuv.
6-qadam
Agar kuchga chidamliligini oshirish zarur bo'lsa, mashg'ulotlar tartibiga izometrik surishlarni qo'shib qo'ying. Noqulay pozitsiyani oling. Qo'llar ikkita past platformada elkalaridan biroz kengroq, ularning orasidagi tanasi. Tanangizni iloji boricha pastroq qilib tushiring. Eng past nuqtaga etganingizdan so'ng, 10-15 soniya kuting. Dastlabki holatiga qaytish.
7-qadam
Har qanday turtki berishning ishlashini murakkablashtirish va mushaklardagi yukni oshirish uchun oyoqlarni erga emas, balki biroz ko'tarilib turing. Ideal holda, bu balandlikning balandligi sizning tanangiz asl holatida gorizontal chiziq bo'lishi kerak. Ya'ni, asta-sekin platformaning balandligi qo'llarning uzunligiga taxminan tenglashishi kerak. Uyda to'shakning chekkasi idealdir.
