Ko'p erkaklar atletik jismni, xususan keng elkalarni xohlashadi. Bosilgan deltoid va boshqa elka mushaklari, albatta, juda ta'sirli ko'rinadi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ushbu turdagi mushaklarni qanday mashq qilish haqida tasavvurga ega emaslar. Ammo quyida tavsiflangan mashqlarni sinchkovlik bilan bajarish orqali, hatto yangi boshlagan sportchilar uchun ham elkama-kamarning ko'payishiga erishish mumkin.
Bu zarur
- - yig'iladigan dumbbelllar;
- - gorizontal chiziq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Old deltalarni haydash uchun siz ikki yo'l bilan borishingiz mumkin. Birinchi usul humerusni kengaytirishdir. Ushbu usul sizning elkangizni vizual ravishda oshiradi, chunki aynan shu natijaga deltalarni haydashni o'z oldiga maqsad qilganlar erishmoqchi. Ushbu usul hali 20-25 yoshga etmaganlarga mos keladi. Gorizontal chiziqni maksimal darajada ushlab turishga harakat qiling. Hovuzga muntazam tashrif buyuring.
2-qadam
Ikkinchi usul deltoid mushaklarning oldingi to'plamini to'g'ridan-to'g'ri "pompalamoq" dan iborat. Ushbu mushak guruhida mashqlarni boshlashdan oldin, shikastlanmaslik uchun yaxshilab qizdiring. Dumbbelllar shaklida biroz qo'shimcha og'irlik bilan isitiladi. Mushaklar "isitilgandan" so'ng, asosiy mashqlarga o'ting.
3-qadam
Dambil yoki shtrixli presslarni turli xil variantlarda bajaring: o'tirish yoki tik turish. Ushbu mashqlarni bajarayotganda to'g'ri nafas olishni unutmang: nafas olayotganda siz dumbbellni ko'tarasiz, nafas chiqarayotganda uni tushirasiz. Shuningdek, presslardan tashqari, turli xil ko'targichlarni ham bajaring (tik, yonboshlab, egilib). Old deltalar uchun bunday samarali mashqlar haqida unutmang, chunki navbat bilan oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, uni silliq va tebranmasdan bajaring, oldin nafas olish texnikasi tasvirlangan.
4-qadam
Old va o'rta deltalarni rivojlantirishga qaratilgan "Arnold press" deb nomlangan samarali mashqni bajaring. Uni bajarish uchun skameykada yoki stulda o'tirib, ikkala qo'lingizga gantellarni olib, kaftlaringizni yuzingizga qaratib bosh darajasiga ko'taring. Ushbu boshlang'ich pozitsiyani olganingizdan so'ng, mashqni boshlang: nafas olayotganda, dumbbelllarni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida kaftlaringizni teskari yo'nalishda aylantiring, qo'llaringizni to'liq uzatgandan so'ng, nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni muloyimlik bilan tushiring va kaftlaringizni oching, orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.
5-qadam
Oziqlanish haqida unutmang. Mushak massasini ko'paytirish uchun organizm oqsildan faol foydalanadi, shuning uchun yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling (1 kilogramm vazniga 1 gramm oqsil asosida): yong'oq, guruch, baliq, dukkakli o'simliklar, tvorog, banan va boshqalar. Siz hech qachon ochlikni his qilmasligingiz kerak, shuningdek, uni haddan oshirmang: ortiqcha vazn olishning hojati yo'q. Bundan tashqari, turli xil protein kukunlari - sof oqsil manbalarini ishlatish mumkin, ammo baribir tabiiy mahsulotlarga yopishib olish yaxshiroqdir.
