Deltoid mushaklar (deltalar) uchta to'plamdan iborat: old, o'rta va orqa. Ushbu to'plamlarning har biri alohida mushak kabi ishlaydi, turli xil harakatlarni amalga oshiradi. Old to'plam qo'llarni vertikal ravishda, o'rtasi gorizontal ravishda ko'taradi va orqa to'plam tanani qiyshaygan holatda qo'llarni yoyish orqali ishlaydi.
Bu zarur
Barbell, ikkita dumbbell, raftlar, skameyka
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kuchlarning bir tekisligi tufayli old va o'rta nurlarni yuklaydigan asosiy turgan va o'tirgan presslar orqa nurni bo'sh qoldiradi. Savol tug'iladi: orqa deltalarni qanday pompalamoq kerak?
2-qadam
Kam odam biladi, ammo orqa mashg'ulotlar paytida orqa deltalar juda yaxshi yuklanadi. Orqa mashqlar tirsaklarni o'g'irlash mashqlari yordamida amalga oshiriladi, shuning uchun siz orqa deltalarni orqa tomon bilan birga silkitishingiz kerak.
3-qadam
Shunday qilib, birinchi mashq: tik turgan holda barni boshning orqasidan bosing. Barni o'z balandligingizdagi javonlarga o'rnating. Barni javonlardan osongina olib tashlashingiz va belgilangan takroriy sonni bajarishingiz uchun vaznni tanlang. Barbellni elkangizdan kengroq ushlang. Barni javonlardan olib tashlang va tekis qo'llarga siqib qo'ying. Ko'kragingizni to'ldiringmi? kuchli nafas bilan - bu umurtqa pog'onasiga aylanadi. Sekin, boshqariladigan tarzda boshingizni orqasidagi shtrixni quloq darajasiga tushiring. Uni pastga tushirish, elkada jarohat olish xavfi mavjud. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
4-qadam
2-mashq: yonma-yon ko'tarilishlarga egilib o'tirgan. Ikkita engil dumbbelllarni oling. Skameykaning chetiga oyoqlaringizni parallel qilib o'tiring. Torsoningizni oldinga eging, shunda ko'krak tizzangizga tegadi. Dumbbelllarni to'g'ri qo'llarda, sonlar ostida ushlang. Turli xil traektoriyalar bo'ylab kuchli harakat bilan dumbbelllarni ikki tomonga o'ta baland ko'taring. Sekin-asta va nazorat ostida gantellarni dastlabki holatiga qaytaring. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
5-qadam
Yuqoridagi mashqlarni bajarib bo'lgach, tortishishlarning jami 100 marta takrorlanishiga erishish uchun kerakli miqdordagi keng tortib tortish vositalarini bajaring.
