Matbuotni samarali ravishda pompalamoq uchun barcha asosiy qorin mushaklari uchun mashqlarni bajarish kerak: ichki ko'ndalang, tashqi bo'ylama, qovurg'alararo va qiyalik. Ayollar uchun yengillik juda dolzarb emas, shuning uchun ular uchun faqat o'z tanasining vazni bilan shug'ullanish kifoya. Katta, yengil mushaklarni olishni istaganlar uchun siz qo'shimcha vazndan foydalanishingiz kerak. Har holda, ko'rinadigan qorin mushaklari uchun siz qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamini kamaytirishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, siz mushaklarning "mas'uliyat sohalarini" va ularning ishlarining o'ziga xos xususiyatlarini tushunishingiz kerak. Samaradorlik uchun mashq paytida qaysi mushak eng ko'p yuklanganligini tushunish va uni aqliy nazorat qilish kerak.
2-qadam
Shuni yodda tutingki, qorin bo'shlig'idagi har qanday jismoniy mashqlar bilan siz avval tananing bu qismini qizdirishingiz kerak. Oldinga egilib, tanangizni gorizontal ravishda o'ngga va chapga burang. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.
3-qadam
Raqam bilan bog'liq maxsus muammolarga duch kelmaydigan va faqat ingichka siluet va elastik oshqozonni saqlamoqchi bo'lgan adolatli jinsiy aloqa uchun statik mashqlarni bajarish kifoya. Masalan, erga o'tirib, tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini biroz ko'tarib burchak hosil qiling. Siz turgan vaqtgacha shu holatda o'tiring. E'tibor bering, torso va oyoqlarning holati qanchalik past bo'lsa, o'tirish shunchalik qiyin bo'ladi. Statikadagi yana bir variant - qorinni pastga tushirib, erga yotish, so'ng oyoq barmoqlari bilan ko'tarilib, tirsagingizga e'tibor berish, butun vujud bir qavatda poldan osilib turadi. Shunga qaramay, iloji boricha uzoqroq turing.
4-qadam
O'zingizning ko'ndalang va uzunlamasına mushaklaringizni kuchaytirish uchun tananing yuqori qismida va tos suyagini ko'tarish mashqlarini bajaring. Yuqori yarmi: erga yotib, tizzalaringizni, oyoqlarini erga egib oling; qo'llaringiz boshingiz orqasida, iyagingizni yuqoriga cho'zing va elkangizni ko'taring. "Uzunroq" nasos uchun xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan boshingizni tizzangizga tegizishga harakat qilib, tanangizni to'liq ko'taring.
5-qadam
Pastki pressni ishlash uchun: moyil holatidan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring (tekis yoki egilgan holda) va tos suyagingizni boshga burab qo'yganday, erga ko'taring. Barcha harakatlarni silkitmasdan bajaring, silliq, siz mushakning qanday qilib qisqarishini his qilishingiz kerak. Ichki ko'ndalang mushak ichki organlar uchun korset bo'lib xizmat qiladi va qorin shakliga asos beradi. Tashqi bo'ylama - ichki organlarni ham qo'llab-quvvatlaydi, homiladorlik paytida qorinni tashqi "qo'llab-quvvatlashi" va asosiy yordam elementidir.
6-qadam
Magistral yon tomonga o'girilganda interkostal mushaklar ishlaydi. Ularni pompalamoq uchun o'ng tomonga va chapga burilishlarni engil vazn bilan bajaring (barbardan dumbbell yoki pancake). Turli yo'nalishlarda navbatma-navbat suyaning yoki har birida 15-20 marta.
7-qadam
Burilish harakatlari uchun qiya mushaklari javobgardir. Ushbu mushaklarni ishlash uchun tanani yuqori qismida moyil holatidan ko'tarib, bir vaqtning o'zida o'ngga va chapga (navbat bilan) buriling.
