Yupqa bo'yni yashira olmaysiz: tananing bu qismi doimo ko'z o'ngida. Kuchli bo'yin muskullari shunchaki chiroyli emas. Kuchli mushaklar umurtqa pog'onasining eng zaif qismi, bo'yin bachadonini qo'shimcha himoya qiladi. Mushaklari yaxshi, ammo ingichka bo'yni g'alati ko'rinadigan sportchi. Bir so'z bilan aytganda, bo'yinning mushaklarini pompalamoq kerak, ammo buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Kerakli
- Sochiq
- Yarim chiqarilgan to'p
- Gimnastik skameyka
- Og'irliklar (barbelllar yoki yig'iladigan dumbbelllar uchun pancake)
Ko'rsatmalar
1-qadam
Og'irliklar bilan ishlashni boshlashdan oldin, isinishni unutmang. Isitilgan mushaklar stressga yaxshiroq ta'sir qiladi va bu ham umurtqaning yuqori qismiga shikast etkazish imkoniyatini kamaytiradi. Bo'yinni isitish mashqlari: * Boshning o'ngga va chapga burilishi.
* Bosh o'ng elkaga, so'ngra chapga egiladi.
* Bosh oldinga va orqaga egilib turadi. Barcha isitish mashqlari asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.
2-qadam
Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Sochiqni uzunasiga yuqoriga aylantiring. Ma'badlaringiz darajasida boshingizni ularni o'rab oling. Belda chap qo'l. Sochiqning uchlarini o'ng qo'lingiz bilan ushlang va mahkam torting. O'ng qo'lingizning qarshiligini engib, sekin boshingizni chap tomonga egib oling. 8-10 moyillikni bajaring. Boshqa tomon uchun takrorlang.
3-qadam
Gimnastik skameykada yelkangiz skameykaga suyanib, boshingiz chetidan chiqib turgan holda yotib oling. Peshonangizga og'irlik qo'ying, boshingizni ko'taring va tushiring. Bosh 45 darajadan oshmagan holda pastga qarab harakatlanishi va iyagi ko'kragiga tegishi uchun ko'tarilishi kerak. Mashqni 10 dan 12 martagacha bajaring.
4-qadam
Oshqozon ustiga o'gir. Og'irlikni boshning orqa qismiga qo'ying va bo'yinning orqa mushaklari uchun mashqni takrorlang. Qo'llar og'irlik bilan ishlashga yordam bermasligi kerak, ular og'irlikni siljib ketmasligi uchun ushlab turadilar. Hech qachon juda og'ir vazn ishlatmang. Bu sizning harakatingizni silkitib bajarishingizga olib keladi, bunda umurtqa pog'onasi umurtqasida qo'shimcha stress paydo bo'ladi. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz 6-8 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
5-qadam
Yarim deflyatsiyalangan to'pni oling. Uni boshingiz bilan devor orasiga mahkamlang. Bo'yin muskullarini qisib, to'pni devorga surishga harakat qiling. To'pning holatini o'zgartirib, bo'yningizdagi barcha mushaklarni ishlashingiz mumkin.
6-qadam
Og'irliklar bilan ishlashda sizning harakatlaringiz sekin yoki o'rta bo'lishi kerak, hech qanday holatda tez bo'lmaydi. Silliq harakatlaning, tebranmang. Barcha harakatlar qat'iy ravishda vertikal yoki gorizontal tekislikda amalga oshiriladi. O'ngga yoki chapga og'ir burilishlardan saqlaning. Oldinga qarang. Mushaklarning ishini sezishga harakat qiling va ularni haddan tashqari oshirib yubormang. Charchash yoki og'riqli his qilish bilan mashg'ulotni to'xtating.
