Bilak - bu bilakdan tirsagacha bo'lgan qo'l qismidir. Ushbu sohadagi mushaklarning kuchi qo'lni ushlash kuchi bilan belgilanadi. Shuning uchun ko'pchilik sportchilar kuchli qo'llarga ega bo'lishlari kerak va buning uchun bilak muskullarini to'g'ri pompalamoq zarur. Bilakda mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ko'plab turli xil mashqlar mavjud. Bu qanday mashqlar va yangi boshlanuvchilar tomonidan qanday bajarilishi kerak?
Bu zarur
Barbell
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, bu bilaklarni mahkamlash paytida gorizontal skameykada bilaklarni bukish mashqlari. Ushbu mashq yordamida siz bilakning egiluvchanligini, ya'ni ichki mushaklarini yaxshi rivojlantira olasiz. Buni amalga oshirish uchun siz ushbu boshlang'ich pozitsiyada turishingiz kerak: oyoqlaringizni yoyib, qo'llaringizni va bilaklaringizni skameykaga qo'ying, bilaklaringiz chetiga osilib turishi uchun ustiga o'tiring. Pastki tutqich bilan siz shtrixni olishingiz kerak, qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying.
2-qadam
Endi biz ijroga o'tamiz: bilaklaringizni egib, barni pastga tushiring. Tutqichni bo'shating va shtrixni faqat barmoqlaringiz bilan ushlang, barni iloji boricha pastroqqa tushirish kerak. Keyin barni baland ko'tarishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun barning vazni engil bo'lishi kerak. Keyin uni biroz oshirish mumkin.
3-qadam
Bilak muskullarini pompalamoq uchun zarur bo'lgan ikkinchi mashq birinchisiga qaraganda biroz qiyinroq bo'ladi, shuning uchun uni yaxshilab o'ylab ko'rish kerak bo'ladi. Bu bilaklarni orqa tomonga egish uchun mashqdir. Bilak fleksörlerinin kuchini va hajmini oshirish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz orqa chiziq bilan shtanga tomon turishingiz va qo'llaringizni elkangizning kengligigacha yoyishingiz kerak, kaftingizni pastga tushirib shtrixni olishingiz kerak. Barmoqlar va qo'llar ishlayotganda qo'llar statik holatda bo'lishi kerak.
4-qadam
Bar barmoqlar ustida "pastga aylanmoqda" va u o'ta falanjlarga o'tsa, barni kaftga qaytarish va orqaga va yuqoriga ko'tarish kerak. Bunday holda, bilakning mushaklari maksimal darajada taranglashgandagina shtrixni ko'tarish kerak. Barni iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak.
