Kuchli biseps va temir qorinlardan farqli o'laroq, bo'yin doimo ko'z oldida. Shuning uchun, yaxshi pompalanadi, bu har qanday ob-havo sharoitida jismoniy rivojlanishingizni namoyish etadi. Albatta, kuchli bo'yin chiroyli. Bundan tashqari, uning mushaklari sizni ko'plab jarohatlardan himoya qiladi. Bo'yiningizni kuchli qilish oson. Mashqlar katta kuch talab qilmaydi va mashqlar oxirida bir necha daqiqa davomida bajarilishi mumkin.
Bu zarur
- Sochiq
- Gimnastik skameyka
- Og'irligi bo'lgan dubulg'a kamari.
- Gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Og'irliklar bilan ishlashni boshlashdan oldin, isitishni bajaring. Bo'yinning mushaklari, tanangizdagi boshqa barcha muskullar singari, mashq qilishdan oldin qizdirilishi kerak. Juda ehtiyotkorlik bilan harakat qilish kerak, chunki bachadon bo'yni orqa miya eng kam himoyalangan. Isitish mashqlari oddiy. Bular boshning o'ngga va chapga, oldinga va orqaga burilishlari, u yoqdan bu yoqqa burilishlari. Barcha isinish mashqlarini tebranmasdan, asta-sekin bajaring.
2-qadam
Kurash ko'prigida turing. Boshning orqa qismidan peshonasiga ehtiyotkorlik bilan aylantiring. Boshning orqa tomoniga siljish paytida bo'yin orqa mushaklari juda kuchli cho'zilishni boshdan kechirmoqda. Bir tekislikda qat'iy harakatlaning, burilmang va burilmang. Ushbu mashq juda ko'p konsentratsiyani talab qiladi. Ko'proq barqarorlik uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'ying.
3-qadam
Peshonangizni va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Peshonadan tojga o'ting. Ushbu mashq uchun xavfsizlik choralari avvalgisiga o'xshaydi. To'g'ri ijro texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Jismoniy mashqni bajarayotganda, dumbbelllarni ko'krak darajasida ushlab turish kerak.
4-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Yuborilgan sochiqni oling. Uni boshingizga o'rab, uchlarini o'ng qo'lingizga oling. Chap qo'l kamarda yoki erkin tushirilgan. Orqangizni tekis tuting. O'ng qo'lingizning qarshiligini engib, boshingizni chap tomonga egib oling. Bo'yinning boshqa tomonini takrorlang.
5-qadam
Og'irlikdagi dubulg'ani kiying. Skameykada yonboshlang. Yelkalar skameykaning chetiga suyanadi, bosh erkin osilib turadi. Qattiq vertikal tekislikda boshingizni pastga siljitishni boshlang. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring. Keyin asta-sekin boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 6-8 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring. Uchta yondashuvni bajarish kifoya. Burilishlar va harakatlarning og'ishlaridan saqlaning. Ko'zlar oldinga qarab turishi kerak. Haddan tashqari og'irlik bilan ishlamang, bu holda sizning harakatlaringiz silliq bo'lmaydi.
6-qadam
Orqa tomoningizni skameykada yotib oling. Elkalar skameykada yotadi, bosh esa chekkadan tashqariga chiqadi va erkin harakatlanishi mumkin. Og'irlikdagi dubulg'ani oddiy shtanga pancake yoki yig'iladigan dumbbell bilan almashtirish mumkin. Og'irlikni peshonangizga qo'ying va uni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Boshingizni 45 darajadan oshiqroq pastga tushiring, so'ng ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga etkazishga harakat qiling. 6-8 marta takrorlang. Keyin oshqozoningizga ag'daring. Og'irliklarni boshning orqa qismida ushlang. Xuddi shu 6-8 marta takrorlashni bajaring. Og'irlikni ko'tarish texnikasi avvalgi og'irlik mashqlarida bo'lgani kabi.
7-qadam
Bo'yin muskullari uchun kuch mashqlarini tugatgandan so'ng, albatta cho'zing. Xurmo chap qulog'ingizga tegishi uchun boshingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va mushaklaringizda taranglik paydo bo'lguncha boshingizni o'ng yelkangiz tomon torting. Mashqni murakkablashtirish uchun qarama-qarshi elkani biroz tushirishingiz mumkin. Boshqa tomon uchun takrorlang. Bo'yinning orqa mushaklari uchun xuddi shu cho'zishni bajaring. Ushbu strechdan kompyuterda ko'p ishlaydiganlar ham foydalanishlari mumkin.
