Agar siz sport zaliga nasos bilan chiqish uchun kelgan bo'lsangiz, unda bir nechta qoidalarni o'rganish muhimdir. Dastlabki qadamlarda qilingan xatolar sizning rivojlanishingizni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, murabbiy yoki tajribali hamkasblaringiz maslahatiga murojaat qilishdan tortinmang.
Kim belanchak qilmasligi kerak
Ba'zida o'smirlar mushak massasini oshirishga intilishadi. Ammo agar siz hali 14 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, unda kuch mashqlarini bajarishga shoshiling. Ushbu yoshgacha bo'lgan suyaklar hali ham juda plastikdir, shuning uchun og'ir vaznlar qaytarilmas oqibatlarga olib kelishi mumkin. Siz og'irliksiz mashq qilishingiz kerak, eng yaxshisi gorizontal chiziqlar va notekis barlarda mashq qiling. O'z-o'zidan og'irlik - bu faqat ruxsat etilgan yuk.
Ovqat
Siz massani ko'paytirayotganingiz uchun, sarflashdan ko'proq narsani iste'mol qilishingiz kerak. Shuning uchun siz dietangizning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Proteinli oziq-ovqat miqdori 30% ga etkazilishi kerak, taxminan 10% yog'lar uchun qoldirilishi kerak, qolganlari uglevodlardir.
Siz muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak va buni avvalgiga qaraganda tez-tez qilishingiz kerak bo'ladi. Taxminan har 4 soatda ovqatlanishingiz kerak, tez ovqatlanish va "noto'g'ri" gazaklardan saqlanish yaxshiroq bo'lsa, sendvichni emas, balki odatdagidek ovqatlanish imkoni bo'lmasa, ba'zi yong'oq yoki mevalarni iste'mol qiling. Jismoniy mashqlaringizdan keyin bir soat ichida oqsil miqdori yuqori bo'lgan narsani eyishni unutmang.
Tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtirishi mumkin, shundan keyin mushaklar tezroq o'sadi. Proteinli oziq-ovqat ular uchun asosiy oziqlanish manbai bo'lib xizmat qiladi.
Ishlab chiqish; mashqa qilish
Jismoniy mashqlar paytida asosiy mashqlarni bajaring va izolyatsiya mashqlaridan qoching. Yukni asta-sekin oshirib boring, zudlik bilan og'ir vaznlarni olishga intilmang va ko'p marta takrorlang. Haqiqat shundaki, massani ko'paytirish uchun siz yukni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi va agar siz darhol maksimal darajaga ko'targan bo'lsangiz, buni qilish oson emas.
Tez-tez mashq qilmang. Haftada 3 marta bir soat yoki bir yarim soat etarli.
Barcha mushaklarni unutmang. Masalan, bodibildingchilarning orqa tomonga e'tibor berishlari odatiy holdir va bu holda taraqqiyot sezilarli darajada sekinlashadi yoki hatto to'xtaydi.
Dam oling
Mushak mashqlar paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Shuning uchun siz tez-tez mashq qilmasligingiz kerak. Uyqu rejimini eslang. Agar kerak bo'lsa, uxlash 9-11 soat bo'lishi kerak. Siz tetik va kuch bilan uyg'onishingiz kerak. To'g'ri uyqu mushaklarning o'sishi uchun zaruriy shartdir. Agar kun davomida dam olish imkoniyati mavjud bo'lsa, bu ham ortiqcha bo'lmaydi.
Jismoniy mashqlar kundaligi
Kundalikni saqlang, unda mashqlarni, nima yeyayotganingizni va o'zgargan narsalarni yozib olasiz. Bu o'zingizning harakatlaringizni tahlil qilish va xatolarni aniqlash uchun foydalidir. Kundalik bilan siz har doim qanday mashqlarni bajarish kerakligini, shuningdek qancha dam olishni bilasiz. Bir kunda qancha protein iste'mol qilganingizni ta'kidlash muhimdir.
