Gimnastik roller - bu eng sodda va eng samarali simulyator, buning uchun hatto eng tor kvartirada ham joy mavjud. Ushbu boshlang'ich moslama qorin mushaklaridagi stress nuqtai nazaridan ozgina raqobatchilarga ega. Rolik mashqlari unchalik ko'p bo'lmasa-da, ular mukammal absni tezda olishga yordam beradi.
Bu zarur
- - gimnastik valik;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tizzangizga o'ting. Jismoniy mashqni bajarishda yordam berish uchun o'ralgan sochiqni yoki sport gilamchasini tizzangiz ostiga qo'ying. Rolikni ikki qo'li bilan oling va tizzadan shunday masofaga qo'ying, shunda orqangiz polga parallel bo'ladi. Nafas olayotganda, ko'kragingiz bilan erga tegizishga harakat qilib, rulonni oldinga siljiy boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini sezing va 2-3 soniya ushlab turing. Keyin, nafas chiqarganda, asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Faqat qorin mushaklari ishlaydi. 15-20 marta takrorlang.
2-qadam
Sport gilamchasida oshqozoningizda yolg'on gapiring. Rolikni boshingiz oldida cho'zilgan qo'llar bilan erga qo'ying. Nafas oling va qorin mushaklarini torting, rulonni o'zingizga torting. Iloji boricha orqangizni egib oling. Pastki orqa tomonga egiling, lekin kestirib, tos suyagini erdan ko'tarmang. Nafas oling va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. 15-20 marta takrorlang.
3-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Oldingizda oyoqlaringizni cho'zing. Rolikni korpusning o'ng tomoniga qo'ying va ustiga qo'llaringizni qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ushlab, rulonni o'zingizdan o'ng tomonga silkitib, tanani iloji boricha pastga tushiring. Eğik press mushaklarining kuchlanishini sezib, 2-3 soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. 15-20 marta takrorlang. Keyin bir daqiqa dam oling va chap tomon uchun ham xuddi shunday qiling. Bu bitta yondashuv va siz ikkitasini qilishingiz kerak.
4-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Oldinga egilib, rolikdagi tayanchni oling. Mashinani iloji boricha oyoq barmoqlariga yaqinroq joylashtiring. Rolikni sekin oldinga siljiting. Ko'kragingiz bilan erga tegizish uchun pastga tushiring. Diqqat rollarda va oyoq barmoqlarida bo'lishi kerak. Ushbu holatni ushlab turing, so'ngra silindrni asta-sekin torting va nafas chiqarishda dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq birinchi marta sheriklarni sug'urtalash bilan tavsiya etiladi. 10-12 marta bajaring. Ularning sonini asta-sekin oshirib boring.
