Chiroyli abs - ko'plab ayollarning orzulari. Belgilangan kublar bilan temiratki qorinni olish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz o'zingizga bunday maqsad qo'ymasangiz, haftasiga uch marta 20-30 daqiqa davomida mashq qilish kifoya qiladi. Ishlash eng oson - yuqori matbuotning mushaklari.
Bu zarur
- Gimnastik mat.
- Kafedra
- Fitbol
- Sochiq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq qilishni boshlashdan oldin oddiy isinish mashqlarini bajaring. Jarohati ehtimolini istisno qilish uchun isinish kerak. Bundan tashqari, yaxshi isitilgan mushaklar yukni yaxshiroq qabul qiladi.
Qo'lingizni elkangizga ko'taring yoki beliga qo'ying. Torsoning o'ngga va chapga burilishini bajaring. Elkalaringiz va qo'llaringiz bilan aylanishlarni bajaring, avval harakatlar oldinga, keyin orqaga yo'naltiriladi. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va pastki orqa tomonga egiling. Orqaga suyanib, butun tanangiz bilan ozgina orqaga qayting.
2-qadam
Erga yotib oling. Shinalaringizni stulning chetiga qo'ying. Tizzalaringizni bukib, oyoq barmoqlarini bir-biridan ajrating. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang va bilaklaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang. Qo'llaringizni va elkangizni poldan ko'taring. Boshingizni qo'llaringizga bosing, oyoqlaringizni bo'shashtiring. Badaningizni gilamchaga tushiring. Kerakli sonni takrorlang. Faqat qorin mushaklari taranglashishi kerak. Ko'tarilish nafas olishda, tanani tushirish - nafas olishda sodir bo'ladi.
3-qadam
Fitbolda orqangizda yotib oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ma'badlaringizga bosing. Tizzalar to'g'ri burchak ostida bukilgan bo'lishi kerak. Matbuotni taranglashtirganda, burilishni bajaring. Matbuotning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. 12-15 marta takrorlang.
4-qadam
Erga yotib oling. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida bukib ko'taring. Shinalar polga parallel bo'lishi kerak. Xurmolarni boshning orqa qismiga qo'ying, tirsaklaringizni bir-biridan ajratib turing. Nafas chiqarayotganda, elkangizni yuqoriga ko'taring, shunda yelka pichoqlari poldan bir oz tushsin. Keyin tanani baland holatda ushlab, dumbaingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Nafas oling. Harakatlarni teskari tartibda bajarayotganda dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Treningdan so'ng, ishlagan mushaklaringiz uchun cho'zish mashqlarini bajarishni unutmang. Bu sizning jismoniy mashqlaringiz samarasini oshiradi va sizni mushaklarning og'rig'idan xalos qiladi. Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Oyoqlari ham cho'zilgan, oyoqlari kestirib, kengligida. Butun tanangizni cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni sezganingizda, bir soniya to'xtab turing. Keyin tanangizni cho'zishda davom etayotgandek, qo'llaringiz bilan bir necha buloqli harakatlarni qiling. Ushbu mashqning samarasini kuchaytirish uchun belning ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying.
