Kreatin - bu azotni o'z ichiga olgan kislota, energiya almashinuvida muhim ahamiyatga ega, bu kuch-quvvat mashqlari uchun muhimdir. Inson tanasida u uchta aminokislotadan - arginin, glitsin va metionindan ishlab chiqariladi. Kreatinni shuningdek oziq-ovqatdan yoki mustaqil qo'shimchalar sifatida olish mumkin.
To'g'ri dozalash
Inson mushaklari kreatinni doimo saqlay olmaydi. Ular hozirgi paytda faqat kerakli hajmni o'zlashtirishi mumkin. Shu sababli me'yordan ortiqcha qabul qilish ma'nosizdir. Shunday qilib, har kuni 5 g dan kam kreatin iste'mol qilganda, sportchi bu ta'sirni sezmasligi mumkin va 15 g dan ortiq foydalanish allaqachon ma'nosizdir.
Bunday holda, kreatinning dozasi individualdir, chunki bu odamning mushak massasining og'irligiga bog'liq. Shunday qilib, kichik va o'rta vaznga ega bodibilder uchun optimal dozani kuniga 5-10 g deb hisoblash mumkin. Og'ir vaznli sportchilar kamida 10-15 g iste'mol qilishi kerak.
Kreatinni yuklash nima?
Bu haqda "temir" ning ko'plab muxlislari eshitgan. Uning mohiyati qabulning birinchi haftasida kreatin dozasini ikki baravar oshirishdan iborat. Odatda, dastlab kunlik dozasi 20 g ni tashkil qiladi, asta-sekin odatdagi ko'rsatkichlarga kamayadi.
Bunday yukning asosiy maqsadi massani tezroq yig'ishdir. Biroq, kreatinni qabul qilish samarasi shunga o'xshash bo'ladi. Faqat yuklash paytida mushaklarning to'yinganligi bir necha kun oldin sodir bo'ladi, boshqa narsa emas. Ma'lum bo'lishicha, bu usul unchalik foydasiz. Shu sababli, ko'plab sportchilar buni mashq qilmaydilar.
Kreatinni qancha vaqt ichish kerak
Ushbu qo'shimchaning salbiy ta'siri yo'q, shuning uchun uni pauzalarsiz xavfsiz iste'mol qilish mumkin. Ammo bir nuance bor - tana doimiy qabul qilish bilan kreatinga o'rganishi mumkin. Natijada, kelajakda mushaklar oddiygina qo'shimchaga javob bermaydi.
Qabul qilishning tavsiya etilgan davomiyligi taxminan 1, 5 - 2 oy. Shundan so'ng, qisqa tanaffus qilish tavsiya etiladi.
Qabul qilish qoidalari
Mushak hujayralariga kirganda, kreatin parchalanadi va sherning ulushi. Anchadan beri ma'lumki, insulin uni to'liq shaklda etkazib berishga yordam beradi. Uning qondagi konsentratsiyasini oshirishning eng oson usuli - ichidan shirin narsa iste'mol qilishdir. Shuning uchun, kreatinni qabul qilishdan oldin geyner, sharbat yoki boshqa har qanday shirin ichimlik bilan aralashtirish kerak.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kreatinni iste'mol qilish uchun kunning vaqti muhim emas. Ko'plab sportchilar uni ertalab ichishadi, chunki u ozgina tonik ta'sir ko'rsatadi. Trening kunida kreatin mashg'ulotlar tugagandan so'ng darhol iste'mol qilinadi. Kundalik qismi bir vaqtning o'zida olinishi yoki ikki dozaga bo'linishi mumkin. Bunday bo'linishdan yomonroq bo'lmaydi, lekin fraksiyonel foydalanish kuniga 10 yoki undan ortiq gramm ichish kerak bo'lganda maqsadga muvofiqdir.
Qaysi kreatin yaxshiroq
Mutaxassislar mahsulotni sotib olayotganda narxiga e'tibor berishni maslahat berishadi, chunki sifat jihatidan Amerika va Evropa bir-biridan farq qilmaydi. Eng arzon variant - kreatin kukuni.
