Katta hajmli, ko'paytirilgan bisepslar ko'plab erkaklarning maqsadi. Ayollar, shuningdek, qo'llarini naqshinkor qilishga intilishadi va kuch mashqlari yordamida bitseplarga yuk berishadi. Agar siz ham chiroyli qo'llarga ega bo'lishni orzu qilsangiz, unda haftada kamida 3 marta quyida keltirilgan quvvat kompleksini bajaring.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Chap qo'lingiz bilan tizzangizga egilgan shu nomdagi oyog'ingizga suyanib, o'ng daryoda dumbbellni oling. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni orqaga qaytaring, nafas chiqarayotganda, uni tirsagidan egib, gantelni yelkangizga torting. Mashqni 20-25 marta bajaring, chap qo'lingiz bilan takrorlang.
2-qadam
Qo'llaringizni pastga qaratib tekis turing, kaftlar oldinga qarab turadi Nafas olish paytida bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Mashqni yana 20 marta takrorlang.
3-qadam
Qo'llaringizni ko'krak darajasida kengaytiring, palmalaringizni yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarni 1 daqiqa ushlab turing. Ekshalasyon bilan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, yana 1 daqiqa ushlab turing. Keyin qo'llaringizni boshingizga biroz yaqinroq qilib, taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring va 30 soniya davomida qulflang. Keyin qo'llaringizni pastga tushirib, butunlay bo'shating.
4-qadam
To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda ularni yon tomonlarga yoyib, kaftlarni yuqoriga ko'taring. 2-3 daqiqa davomida qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkitib, buloqli harakatlar qiling. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni birlashtiring va ularni bo'shating.
5-qadam
Qo'llaringizni pastga tushiring, ularni kaftlarini oldinga burang. Nafas chiqarayotganda, o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib oling, nafas olayotganda uni to'g'rilang. Keyingi nafas bilan chap qo'lingizni egib oling. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan 20 marta takrorlang.
6-qadam
Qo'llaringizni tirsaklarga egib, yon tomonlaringizga bosing. Nafas chiqarayotganda, o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing, nafas olayotganda, orqaga qaytaring. Boks harakatini keyingi nafas bilan takrorlang, faqat chap qo'l bilan. Har bir qo'l bilan ushbu mashqning 20-25 to'plamini bajaring.
7-qadam
Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan ularni pastga tushiring, nafas oling, ularni asl holatiga ko'taring. Mashqni 20 marta takrorlang. Dam oling, so'ngra yana 1 to'plamni bajaring.
8-qadam
Bicepsni majburlashning bir necha qo'shimcha usullari mavjud. Bular - shtanga bilan siltash, tortish, boks va suzish. Imkoniyat boricha ularni ishlating, shunda sizning bisepsingiz doimo pompalanadigan va katta ko'rinishga ega bo'ladi.
