Ko'tarilgan qurollar har bir insonning g'ururidir. Yoz kunida kalta yengli ko'ylak kiyib, ayollarning hayratlanarli nigohlariga e'tibor berish naqadar yoqimli. Biseps juda injiq mushak emas va to'g'ri yondashuv va mashg'ulotlar bilan muvaffaqiyat kafolatlanadi. Qanday qilib tezda bisepslarni qurish va o'zlarini haqiqiy erkak kabi his qilish kerak? Bir oy davomida bir qator mashqlarni bajaring, dangasa bo'lmang va tez orada sizning qo'llaringiz mukammal shaklga ega bo'ladi.
Bu zarur
gantellar, shtanga, gorizontal chiziq
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barda torting. Bu bisepslarni yaxshilab cho'zishga, kengligi bo'yicha rivojlanishga va ularga toza, yumaloq shakl berishga yordam beradi. Biroq, siz faqat tortishish bilan biseps massasini ololmaysiz, og'irlik bilan maxsus mashqlar talab qilinadi.
2-qadam
To'g'ri turing, yaxshisi devorga qarab, shtangni pastdan ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligigacha yoying, tirsaklaringizni yon tomonga mahkamlang. Barbellni elkangizga ko'tarib, qo'llaringizni egib oling. Siz orqa mushaklarning kuchlanishi bilan barni ko'tarishingiz kerak, ammo biseps hisobiga. Orqangizni silkitmang yoki egmang. Barni hech qachon tirsagingizdan ko'tarmang, ular doimo tanangizga mahkam bosilishi kerak. Yuqorida qisqacha pauza qiling, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Barning osilib qolmasligiga yoki cho'zilgan qo'llarga osilmasligiga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqni bajarayotganda orqaga burilmang, tirsagingizni tekislamang. Mashq qilingan mushaklardagi kuchlanishni saqlang.
3-qadam
Xurmoingizni o'zingizga burab, qo'lingizga dumbbellni oling. Qo'lingizni soningizga yaqin tuting. Cho'tkani kengaytirib, dumbbellni yuqoriga ko'taring. Cho'tkaning so'nggi burilishini yuqori nuqtada bajaring. Zo'riqish bilan qo'lingizni pastga tushiring, harakatning silliqligini tomosha qiling.
Qo'lni dumbbell bilan skameykaga qo'ying. Dumbbellni yelka darajasiga qadar sekin tortayotganda tirsagingizni egib oling. Fleksiyani tugatgandan so'ng, bisepsingizni yaxshilab egib oling. Qo'lingizni silkitmasdan juda yumshoq qilib cho'zing.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkalarining kengligida skameykada o'tiring. Qo'lingizni tizzaga yaqin soningizga (ichki tomoningizga) og'irlik bilan qo'ying. Qo'lingizni to'liq uzating va egilishni boshlang. Yukni oxirigacha ko'tarishingiz kerak. Chegaraga etib, mushakni taranglashtiring va dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Sizga eng yoqadigan ikkita mashqni tanlang. Sakkizdan o'ntagacha takrorlash uchun ikki-uchta to'plamni bajaring. Agar sizga vaqt kerak bo'lsa, kamida haftasiga bir marta mashq qiling.
