Agar siz jismonan baquvvat bo'lishni istasangiz, nima uchun bu sizga kerak bo'lishidan qat'iy nazar - sport bo'lsin yoki o'zingiz uchun bo'lsin - mashqlarning to'g'ri kuch dasturini ko'rib chiqing.
Kerakli
- - og'irliklar
- - gantellar
- - bar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulot uchun kettlebell, barbell va dumbbelllardan foydalaning
Erkin og'irliklar deb ataladigan jismoniy kuch to'plashda eng yaxshi yordamchilar. Ular har qanday simulyatorlardan yaxshiroqdir, chunki ular maksimal miqdordagi mushak tolasini faollashtiradi, shuning uchun ular eng samarali unvonga sazovor bo'lishdi. Gantel, shtanga va choynak bilan mashqlarni eng katta amplituda bajarish juda muhimdir. Buning sababi shundaki, mushak tolalarining eng katta cho'zilishi ularni tiklash paytida maksimal daromadni ta'minlaydi.
2-qadam
Asosiy mashqlarni bajaring
Biror joyda emas, balki tananing hamma joylarida kuch qo'shishingiz uchun eng yaxshi mushak guruhlariga mo'ljallangan mashqlardan foydalanganda yaxshi bo'ladi. Misol uchun, bu nafaqat qo'llarga yoki oyoqlarga, balki orqa, bo'yin, dumba va boshqa mushaklarga ham yuk tushganda tortishish yoki cho'ktirish. Shu bilan birga, odatdagidek o'liklarni ko'tarish, masalan, bitsepslar uchun eng mos mashq emas.
3-qadam
Takrorlashlar bilan haddan oshmang.
Kam miqdordagi takroriy takrorlarni bajaring, optimal - taxminan beshta, ammo ularning har biri sizni tomchiga "siqib qo'yishi" kerak. Kam sonli takrorlashlar faqat chidamlilikni rivojlantiradi, ammo hech qanday tarzda jismoniy kuch to'planishiga ta'sir qilmaydi.
4-qadam
Yondashuvlar sonini ko'paytiring
Takrorlashlar soniga qarab, yondashuvlar soni beshdan o'n ikkigacha o'zgarishi mumkin. Dastlab yaxshi jismoniy tayyorgarlikda ko'proq narsa bo'lishi mumkin. To'plamlaringizni asta-sekin ko'paytiring. Agar siz ozgina charchaganingizni his qilsangiz, bu sizning kuchliroq ekanligingizning aniq belgisidir va siz yukni oshirishingiz mumkin.
5-qadam
Dam olishni unutmang
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun to'plamlar orasida iloji boricha ko'proq dam oling. Optimal 10-15 daqiqali tanaffuslar bo'ladi, bu vaqtda siz nafasni to'liq tiklaysiz, tanani suyuqlik bilan to'ldirishingiz va keyingi mashqlarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. O'zingizni qancha charchatsangiz, shunchalik kuchli bo'lasiz deb o'ylamang. Charchoq jismoniy kuchga hech qanday ta'sir qilmaydi, lekin bajarilgan mashqlar sonidan farq qiladi. Etarli dam olish bilan siz ko'proq to'plamlarni to'ldirishingiz va eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
6-qadam
Shoshilmang
Og'ir yukni ko'tarayotganda, uni tushirishga shoshilmang. Buni iloji boricha sekinroq qilishingiz kerak, shu bilan yukni ko'paytirasiz. Shu tarzda, mushaklar ko'proq tortishib, tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar tezligingizga katta e'tibor bering. Barbellni yoki choynakni tushirayotganda qo'llaringizni keskin bo'shatmang - bu muammosiz va ehtiyotkorlik bilan bajaring.
7-qadam
Tez-tez mashq qiling
Tez-tez mashq qilsangiz, maqsadingizga tezroq erishasiz.
