Pushma - bu nafaqat orqa, ko'krak, qo'llarni rivojlantirish, balki oyoq va dumbalarni mustahkamlash uchun ham asosiy samarali mashqdir. U turli sport turlari, jumladan, bodibildingda qo'llaniladi. Ushbu mashq, shuningdek, umumiy sport mashg'ulotlari uchun ajoyib imkoniyatdir.
Kerakli
- - qadamlar;
- - basketbol;
- - ikkita tennis to'pi;
- - yuk.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'quv jarayoni uchun sizning qo'lingizda bo'lgan vositalardan foydalaning. Maksimal marta to'rtta turtkalarni bajaring. Avvaliga 10-12 marta takrorlash etarli bo'ladi. Birinchi to'plamni erga oyoqlari bilan birga olib boring. Ikkinchisida ularni past pog'onaga qo'ying. Buning o'rniga basketbol yoki yotoqdan foydalanishingiz mumkin. Uchinchi stul yoki stulni surish usulini bajaring. To'rtinchisi, oyoqlaringizni past stol ustiga qo'yish orqali amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlaringiz qanchalik baland bo'lsa, siz tez-tez surishlarni tezroq ko'paytira olasiz.
2-qadam
Qo'llaringizning holatini farqlash sizga ushbu mashqdan ta'sirlangan barcha mushak guruhlarini yaxshiroq ishlashingizga yordam beradi. Yalang'ochlar bilan ishlash uchun qo'llaringizni elkama darajasidan kengroq qilib qo'ying. Yoki allaqachon - uning ichki qismi uchun. Ammo mushaklarning asosiy guruhlarini bir tekisda pompalamoq uchun asosan o'rta masofadagi push-uplarni bajarishga harakat qiling.
3-qadam
Pektoral mushaklardagi yukni oshirish uchun to'plardan foydalaning. Jismoniy mashqlar paytida to'plar ustida muvozanatlashsangiz, ko'proq surishlarni amalga oshirishingiz mumkin bo'ladi. Ikkita tennis to'pini oling va ularga qo'llaringizni tekkizishni bajarishga harakat qiling. 10-15 marta takrorlang. Qattiq pozitsiya uchun basketboldan foydalaning. Taxminan bir necha marta bajaring va mushaklarning qanchalik tarangligini sezing. Ushbu mashqlarni mashg'ulot jarayoningizga qo'shib qo'ying.
4-qadam
Orqangizda og'irlik bilan surish mashqlarini bajaring. Push-up sonini ko'paytirishning eng oson usuli - mashqni kichik yuk bilan bajarish. 5-10 kg dan boshlang va vazningizni asta-sekin oshiring. Ba'zi sportchilar mashg'ulot bo'yicha sheriklarini orqalariga qo'yishadi. Og'ir og'irliklar bilan juda ko'p majbur qilmang, chunki bu sizning orqangizni ortiqcha yuklaydi. Yuqoridagi usulni haftada uch-to'rt marta mashq qiling. Natija uzoq kutishmaydi.
