Kuchli va pompalanadigan trisepslar juda jozibali ko'rinadi va elkama-elka va ko'krak qafasidagi mushaklarning rivojlanishi uchun asosdir. Sizning qo'llaringizning haykaltarosh mushaklari boshqalarning ko'zlarini quvontiradi va o'ziga jalb qiladi. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu tavsiyalarni bajarishga tayyorlik va kuchli iroda.
Kerakli
- - dastgoh;
- - gantellar;
- - shtanga;
- - blok simulyatori.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Skameykaga o'tirib, dumbbellni oling, boshingizni ustiga ko'taring, shunda qo'lingiz yuqoriga qarab turadi. Tirsagingizni barqaror ushlab turing va barni boshingiz orqasida sekin tushiring, trisepsingizni to'liq torting. Dumbbellni silkitmang, og'irlik ustidan nazoratni saqlang. Mushakni qisish paytida qo'lingizni tekislang va dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni har bir qo'l uchun yigirma marta uchta to'plamda bajaring.
2-qadam
O'rningdan tur va oldinga eg. Bir qo'li bilan dumbbellni oling, ikkinchisi bilan oldingizda skameykaga mahkam o'rnating. Dumbbellni orqaga qaytaring, tirsak elkasi bilan bir tekis, qo'l esa to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Qo'lingizni tanangizga iloji boricha yaqinroq bosing. Mermini pastga tushiring, tirsak joyida qolishi kerak, keyin katta kuch sarflab, qo'lni tekis orqa holatiga to'g'rilab turing. Uch to'plamda mashqni har bir qo'l uchun o'n besh marta takrorlang.
3-qadam
Yassi gorizontal skameykada yotib, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib qo'ying. Dumba va yuqori orqa tomoningizni skameykaga mahkam bosib, barni tor ushlang (bosh barmoqlar orasidagi masofa 20-25 santimetr bo'lishi kerak). Shtabni raftlardan ehtiyotkorlik bilan olib tashlang va asta sekin ko'kragingizning o'rtasiga tushiring. Keyin kuchli va tezkor harakat bilan barni yuqoriga siqib qo'ying. Ushbu mashqni yigirma marta ikki-uch to'plamda bajaring.
4-qadam
Orqa tomon bilan skameykada o'tirib, barni boshingizga ma'lum og'irlik bilan ko'taring. Tirsaklaringizni egib, shtrixni iloji boricha boshingiz orqasiga tushiring, trisepsingizni to'liq cho'zishga harakat qiling. Keyin, katta kuch bilan qo'llaringizni tekislang va dastlabki holatiga qayting. Harakatning salbiy bosqichida vaznni nazorat qilishni saqlang. O'n besh marta uchta to'plamni bajaring.
5-qadam
Keyingi mashq uchun sizga egri yoki tekis qo'l bilan blokni kengaytirish mashinasi kerak bo'ladi. Mashinadan ikki qadam narida turing (mashq paytida oldinga egilishingiz uchun) va dastani elkalarining kengligidan ushlang. Qo'llaringizni to'liq tekislang va tirsaklaringizni qulflang, ularni tanangizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling. Tirsaklaringizni egib, dastani peshonangizga sekin tushiring, so'ng kuchli harakat bilan qo'llaringizni to'liq uzating va tirsak bo'g'inlarini to'liq qisib, tirsak bo'g'inlarini mahkamlang. Uch to'plamda mashqni yigirma marta bajaring.
