Tortish yelkalari, biseps va orqa mushaklarini o'z ichiga oladi. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, takroriy takrorlashning maksimal sonini ko'paytirish uchun siz mashqda ishtirok etadigan mushaklarni alohida mashq qilishingiz yoki og'irlikni oshirishingiz kerak.
Kerakli
sport zaliga a'zolik
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz har bir mushak guruhida alohida ishlashga qaror qilsangiz, deltalar, biseps va orqa mushaklaringizda alohida ishlashingiz kerak.
2-qadam
Ish deltalari uchun yon dumbbell ko'targichlari va old dumbbell ko'targichlaridan foydalaning. Shuningdek, ishlash va elkangizning mushaklarini kuchaytirish uchun o'tirgan dumbbell pressidan foydalaning. Har bir mashq uchun beshdan oltita to'plamni bajaring, har biri etti dan sakkizgacha takrorlang.
3-qadam
Bicepsni pompalamoq uchun qo'llarning burmasi orqali tekis yoki E-Z shtrixini ko'taring. Shundan so'ng, bisepsni ajratish uchun tizzaga yoki maxsus skameykaga e'tiboringizni qaratib, dumbbelllardan qo'llarni navbatma-navbat bukilishga o'ting. Har mashq uchun oltidan etti gacha takroriy sakkizta to'plamni bajaring.
4-qadam
Orqa tomonda ishlash uchun yuqori va pastki tortishishlarni bajaring, shuningdek trapezoid ustida ishlang. Kombinatsiyalashgan holda bajarilgan mashqlar sizga "bo'sh joylarni" qoldirmasdan orqadagi barcha muskullarni mashq qilishga imkon beradi. Har bir to'plamda o'n oltidan o'n sakkiztagacha takroriy mashqlarni bajaring - qancha orqangizni silkitsangiz, orqaga qaytish shunchalik yaxshi bo'ladi.
5-qadam
Qo'shimcha og'irlik bilan torting. Tana massasiga og'irlik qo'shish uchun pauerlifting kamaridan va tortma ipidan foydalaning. Muvaffaqiyatsizlikka har bir yondashuvni torting - shu bilan siz kelajakda tortishish sonida maksimal natijaga erishishingiz mumkin.
