Ko'proq va yaxshiroq narsalarga intilish - bu haqiqiy erkakning o'ziga xos xususiyati. Kimdir martaba quradi, kimdir bu haqda unutmasdan tanasini barpo etadi. Sog'lik va tashqi ko'rinishga ega bo'lgan qadamlardan biri bu jismoniy mashqlar, xususan tortishishdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dastlab, o'zingizning chegarangizdan ko'proq narsani tortib olish uchun qaysi mushak guruhlari va mashqlarni bajarish va rivojlantirish kerakligini aniqlab beramiz.
Birinchidan, siz mushak guruhlarini rivojlantirishingiz kerak: qo'l mushaklari (triceps, biseps), orqa mushaklar (lats, trapezium) va qorin mushaklari (qorin). Ularni rivojlantirish uchun sizga bir nechta mashqlarni muntazam ravishda bajarish kerak bo'ladi.
Qo'l mushaklari (triseps, biseps) uchun erdan va notekis novdalardan (turli tutqichli va har xil qiyaliklarda) itarish kabi mashqlar foydalidir.
Unutmangki, sportchilar turtki ko'tarishni ikki xil usulda bajaradilar. Birinchisi statik quvvatni rivojlantiradi:
to'g'ri tanasi bilan yotgan joydan, daqiqada 20 marta tezlikda surishlarni bajaring.
2-qadam
Ikkinchi usul dinamik kuchni rivojlantiradi: orqa miya holatidan umurtqa pog'onasi bilan (tos suyagi erga tushiriladi), daqiqada 60-80 marta surishlarni bajaring.
10-25 marta takrorlanadigan 3-4 to'plam uchun oyoqlarda, oyoqlarning ko'tarilishida (tekis, tizzalarda) ta'kidlangan poldan standart xiralashishlar qorin mushaklarini ko'tarishga yordam beradi.
3-qadam
Ko'chirishdan oldin siz sport zalida isinishingiz kerak. Pastki blokni belbog'ga tortishni 10-12 marta bajaring, so'ngra yuqori to'siqni boshning orqasida keng tutqich bilan 4 to'plamga torting, oxirida 8-10 marta, barbell va dumbbelllar bilan silkitishni bajaring. 3-4 ta 8-12 marta takrorlash.
Orqa mushaklari (lats, trapezium), albatta, tortishishlarning o'zlari tomonidan mashq qilinadi, ammo keng ushlash bilan bajariladi.
Ko'proq surish uchun maxsus talkni ishlating, qo'llaringiz sirpanib ketmaydi.
Uyqu va ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak: tunda 8-9 soat uxlash, iloji bo'lsa kun davomida 1-2 soat, to'g'ri ovqatlaning, ammo kuniga 4-5 marta ovqatlanish muvaffaqiyat kaliti ekanligini unutmang, muntazam ravishda mashq qiling va dam oling mashg'ulotdan so'ng.
