Agar siz gorizontal chiziqda mashq qilish tajribasiga ega bo'lsangiz, siz bir necha hafta ichida belingizni tortib olishni o'rganishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz muntazam tortishish sonini 20-30 tagacha oshirishingiz, kuch uchun chiqish yo'lini va gorizontal chiziqda tanangizni ko'kragingizga ko'tarishingizni o'rganishingiz kerak.
Hamma ham belni tortishni o'rgana olmaydi. Bu qat'iyat va tanangizni boshqarish qobiliyatini talab qiladi. Ba'zi sportchilar ta'kidlashlaricha, ba'zi hollarda hatto muvaffaqiyatning yuqoridagi shartlari ham etarli emas - ba'zida strukturaning anatomiyasi muvaffaqiyatning rivojlanishiga xalaqit beradi (uzun qo'llar, uzun bo'yli bo'ylar, ligamentlarning nostandart joylashuvi va boshqalar). Kam vaznli, o'rta bo'yli va qisqa qo'llarga ega bo'lganlar uchun bu juda oson bo'ladi.
Birinchi qadam muntazam tortishish sonini ko'paytirishdir
Boshlash uchun barni tortib olish usulini bitta yondashuvda 20-30 martagacha olib keling. Shu bilan birga, har bir ko'tarilish paytida hech qanday tebranish bo'lmasligiga e'tibor bering, oyoqlaringizni birlashtirgan va tik tutishga harakat qiling. Bu holda qo'llar qo'llar sifatida ishlaydi, qorin va orqa mushaklari bog'langan. Ushbu mushak guruhlari mashqning yanada murakkab turi - belni tortib olish uchun kerak.
Bir vaqtning o'zida tortishish sonini tezda qanday oshirish mumkin?
Ikkita yaxshi usul bor. Birinchi usul - gorizontal chiziqni o'nta yondashuvda 3-7 marta tortish. 30 soniyadan ko'p bo'lmagan to'plamlar orasida dam oling. Masalan, bitta yondashuvda siz 10 marta tortishingiz mumkin bo'lsa, 3-4 marta tortib olish maqsadga muvofiqdir. Natijada, qisqa jismoniy mashqlar uchun o'zingizni 30-40 marta torting.
10 marta takrorlangandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va iloji boricha ko'proq tortishga harakat qiling. Bu oxirgi mashq bo'ladi, uni barda odatdagidek bir-ikki daqiqaga osib qo'yish bilan yakunlash kerak.
Shu tarzda kunlik mashg'ulotlar bir oy ichida tortishish sonini 50 foizga oshirishingiz mumkin.
Ikkinchi usul tanaga qiyinroq, chunki u qo'shimcha og'irlik bilan ko'tarilishi kerak. Siz 10 kg osishingiz mumkin, va 20 kg osishingiz mumkin - barchasi jismoniy holatingizga bog'liq. Bir nechta yondashuvlarda maksimal marta torting.
Ikkinchi qadam - "bitta ustiga chiqish" va "ikkiga chiqish"
"Birga chiqish" va "ikkitaga chiqish" gorizontal chiziqdagi mashqlar tayyorgarlik vazifasini bajaradi. Ularni bajarayotganda, xuddi belni tortib olgandek, xuddi shu mushak guruhlari ishtirok etadi. Oxir oqibat, siz kamida ikki marta yoki ikki marta mashq qilishingiz yoki kamida 10 marta majburlashingiz kerak.
Uchinchi qadam - ko'krakni tortib olish
Qanday qilib kamida o'n marta ko'kragiga tortishni bilsangiz, siz belni tortib olishni boshlashingiz mumkin. Bitta to'plamda ko'kragiga tortilishlarning ko'pligi sizning orqa va qo'l mushaklari kuchli ekanligidan dalolat beradi. Tanani ko'krak darajasida gorizontal chiziqqa ko'targaningizdan so'ng, "kuch bilan chiqish" qanday amalga oshirilishini eslashingiz kerak bo'ladi.
Tajribali turniketlarning ta'kidlashicha, dastlabki tortishish to'plami bo'yicha 10 marta, siz bir oy ichida beliga tortishni o'rganishingiz mumkin. Ammo bu sizdan tirishqoqlik va mehnatsevarlikni talab qiladi.
Qanday qilib belni tortib olishni o'rganishning boshqa usullari mavjud, ammo bu eng samarali va eng tezkor usul.
