Barda tortishish - bu elkada va orqada kuchni mukammal darajada rivojlantiradigan, shuningdek, elkama-belbog 'ligamentlarining rivojlanishiga va orqa mushaklarining o'sishiga yordam beradigan asosiy mashqdir. Afsuski, tabiat barchani kuchli ligamentlar bilan mukofotlamagan, shuning uchun ko'pchilik bir necha marta tursin, hatto bir marta ham tortib ololmaydi. Qanday qilib tortishni o'rganish uchun mushaklar va ligamentlarning kuchini rivojlantirish kerak va buning uchun bir qator oddiy mashqlarni bajarish kerak bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulotni elkangizni cho'zish bilan boshlang. To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan silkit. O'zingizning qadamingizni asta-sekin oshiring. Ushbu mashqni to'rt-besh daqiqa davomida bajaring.
2-qadam
Barni bardan oling va oldinga cho'zilgan qo'llar bilan ko'taring. Ushbu mashqni juda sekin bajarish juda muhim, shuning uchun tanani qiyshaytirmasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan barni tanlang.
3-qadam
Qo'llaringizga ikkita dumbbellni oling va tizzalaringizni ozgina egib, ozgina egilib, yon tomondan elkama darajasiga ko'taring. Har biri sakkizta takroriy beshdan oltitagacha bajaring. Shundan so'ng, dumbbellni elkalaridan yuqoriga ko'taring. Har biri o'nta takroriy to'rtta to'plamni bajaring.
4-qadam
Pastki havolalarni bajaring. Bukilib, chap tizzangizni skameykaga qo'ying, choynakni o'ng qo'lingiz bilan oling va erdan ko'taring. Uni qorin bo'shlig'iga tegizguncha mahkam torting, so'ng pastga tushiring. O'n marta takrorlang, so'ng chap qo'lingiz bilan xuddi shu narsani qiling, o'ng tizzangizga urg'u bering. Har bir qo'l bilan beshta to'plamni bajaring. Ushbu mashqni pastki qatorlar shtrixi bilan almashtirishingiz mumkin. Engil vaznli shtrixni oling va ozgina egilib, tizzalaringizni ozgina egib oling. Tarmoqlar tizzalari bo'ylab ozgina siljib, qorin bo'shlig'iga torting va keyin pastga tushiring. Ushbu mashqni har biri sakkizta takroriy oltita to'plam uchun bajaring.
5-qadam
Yuqori havolalarga o'ting. Ixtisoslashgan simulyator optimal hisoblanadi. Sizga eng mos keladigan vaznni o'rnating va tutqichlarni tekis keng tutqich bilan ushlang. Yelka suyagiga tegguncha simulyatorning tutqichlarini o'zingizga qarab torting, so'ngra qo'llaringizni asta-sekin bo'shating. Har biri o'n to'rtta takroriy etti-sakkizta to'plamni bajargandan so'ng, xuddi shu miqdordagi takrorlash va to'plamni takrorlang, qo'llaringizni orqa tomoningizga tegizguncha orqangizga torting. Shuni yodda tutingki, orqa juda katta mushak guruhi bo'lib, uni qanchalik intensiv ravishda mashq qilsangiz, kuch va massa o'sishidan qanchalik katta foyda keltiradi.
