Pull-uplar ko'plab mushak guruhlarini rivojlantiradigan ko'p qirrali mashqdir. Kuch va chidamlilik zarur bo'lgan ko'plab sport turlari vakillari tomonidan ijro etilishi tavsiya etiladi. Ko'p marta tortib olishga yordam beradigan ba'zi bir fokuslar mavjud.
Bu zarur
- - sportzal;
- - to'siq;
- - sport formasi;
- - kamar;
- - yuk;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har kuni tortish mashqlarini bajarish qoidasiga aylantiring. Ularni ertalab isinish sifatida bajaring. Bularning barchasi keyinchalik tanangizni og'ir yuklarga tayyorlaydi. Birinchi isitish to'plamidan boshlang. Mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qiling: qo'llaringizni to'liq tekislang, iyagingizga torting va sekin pastga tushing. Ko'p odamlar bu lahzalarni unutishadi, tortishishlarni keskin va noto'g'ri bajaradilar. Bularning barchasi jarohatga olib kelishi mumkin. Yana 3-4 ta yondashuvni 8-10 marta bajaring.
2-qadam
Orqa va qo'l mushaklaringizni kuchaytiring. O'zingiz uchun bir nechta yordamchi mashqlarni tanlang va ularni haftasiga 3 marta bajaring. Masalan, o'liklarni ko'tarish, dastgoh pressi, bitseps va triseps bloklarini ko'tarish juda samarali. Ushbu mashqlarda qancha og'irlikni ko'tarsangiz, tortishishlarda shuncha tez rivojlanasiz.
3-qadam
Yuk ko'taring. Bog'laringiz va mushaklaringiz mustahkamlanib borishi bilan siz ko'proq tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'ladi, chunki siz o'zingizning vazningizdan kerakli yukni olmaysiz. Og'irliklar maxsus og'irlikdagi tizza o'tiradigan joylari bo'lishi mumkin. Agar ular yo'q bo'lsa, unda kamarga faqat 2-3 kg dumbbelllarni bog'lab qo'ying. Birinchi bosqichda bu etarli bo'ladi. 5 to'plamning har birida 5-6 marta torting. Og'irliklarni asta-sekin 5-10 kg gacha oshiring, shu bilan birga takrorlash va yondashuvlar sonini kamaytirmang.
4-qadam
Har hafta tortishish sonini ko'paytiring. Ushbu davr hatto kichik taraqqiyotni ko'rish uchun etarli bo'ladi. Agar siz, masalan, o'tgan hafta to'plamda 9 marta to'plangan bo'lsangiz, unda 10 marta takrorlashga harakat qiling. Mushaklaringizni og'riqli zarba berishni o'rganganingizda, ular ko'proq tortishishlarni amalga oshira oladilar. Har doim o'zingizning natijalaringizni o'quv kunnomangizga yozib qo'ying.
5-qadam
Sport ovqatlanishini kundalik ratsioningizga kiriting. Faqatgina jismoniy mashqlar va kuchaygan stress uzoq vaqt davomida natijalarga erisha olmaydi. Bir kuni "mushaklarning turg'unligi" paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun 30 g kreatinni iste'mol qiling, uni 300 ml sut bilan aralashtiring. Buni mashqdan oldin va keyin bajaring.
