Cho'zish (yoki cho'zish) har qanday sportning zarur tarkibiy qismidir. Bu sizga mushaklarning ohangini saqlashga, ularning elastikligini oshirishga, bo'g'imlarning harakatlanishini yaxshilashga va qon aylanishini normallashtirishga imkon beradi. Biroq, agar uni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, cho'zish zararli bo'lishi mumkin.
Barcha cho'zish mashqlari statik va dinamik bo'linadi. Birinchisi, yangi boshlanuvchilar uchun qilish kerak, chunki o'tlar xavfi past. To'satdan harakatlanishning hojati yo'q. Siz faqat ma'lum bir holatda qulflashingiz kerak.
Dinamik cho'zish turli xil belanchak, o'pka va boshqa mashqlarni o'z ichiga oladi.
Sinflarni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak. 15 - 20 marta chayqalishning 2 to'plamini bajaring, arqondan sakrab o'ting yoki harakatsiz velosipedda bir necha daqiqa mashq qiling.
Jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Eng yaxshisi - har kuni, bunga yarim soat vaqt ajrating.
Oyoqlarni cho'zish mashqlari
Chap oyog'ingizning tizzasiga o'tirib, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Qo'llaringizni erga qo'ying. Endi tanangizni oldinga sekin egib oling. Orqangizni tekis tuting. Son mushaklarining cho'zilishini his qilib, yarim daqiqa davomida shu holatda qulflang. Keyin orqaga qayting. Oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
Dastlabki holatida turing. Sekin orqaga suyaning. Yarim daqiqaga qulflang va qaytib keling. Oyog'ingizni o'zgartirib, xuddi shunday qiling. Ushbu mashq son va tizza ligamentlariga qaratilgan.
Orqangizda yotib oling. O'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangizning yuqorisida qo'llaringizni o'rab oling. Chuqur nafas olish. Nafas chiqarayotganda uni o'zingizga torting. Maksimal kuchlanish bilan uni 15 soniya davomida ushlab turing va boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang. Bükülmemesi muhim, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, erga o'tiring. Tirsaklaringizni oyoqlaringizga sekin bosib, tanangizni oldinga tushiring. O'zingizning holatingizni eslang. Eng katta zo'riqish paytida oyoqlaringizni 30-40 soniya davomida shunday ushlab turing. Mashqni 2-3 marta takrorlang. U ichki son va son mushaklarini cho'zadi.
Orqaga cho'zish mashqlari
Birinchi poz "it pozasi" yoki "mushuk pozasi" deb nomlanadi. To'rt oyoqqa o'ting. Orqangizni kamarlang va yuqoriga qarashga harakat qiling. 15 soniya davomida shunday turing, so'ngra bir xil muddat egilib o'ting. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun qovurg'ani yuqoriga qarab yo'naltiring.
Keyin polga yotib, belbog'ingizni unga bosmoqchi bo'ling. Keyin, o'ng oyog'ingizni chap tomonga silkiting. Ushbu harakat bilan siz umurtqangizni bel mintaqasida aylantirasiz. Elkangizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling. 20 soniyadan so'ng oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
Orqa tomon bilan stulga o'tiring yoki o'zingizni devorga itarib qo'ying. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Ularning ortidan boshingizni va umurtqangizni torting. Buni amalga oshirayotganda tanangizni oldinga egmang. Ushbu mashq bir yoki bir yarim daqiqa davomida amalga oshiriladi.
