Bugungi kunda mashhur Pilates deb nomlangan mashqlar tizimi nisbatan yaqinda shuhrat qozondi, ammo sog'lig'iga e'tibor beradigan va sog'lom turmush tarzini afzal ko'rganlar orasida tez tarqaldi. Agar siz haqiqatan ham har qanday yoshda yoshlik va sog'lik nurini sochmoqchi bo'lsangiz, Pilates tizimining oddiy va samarali mashqlarini o'zlashtirgan minglab odamlarning tajribasini takrorlashga harakat qiling.
Pilates tizimining xususiyatlari
Ushbu mashq tizimi uning yaratuvchisi Jozef Pilates nomi bilan atalgan. Yuz yildan ko'proq vaqt oldin u har qanday odamga sog'lig'ini saqlab qolish, vazn yo'qotish, sport formasi va jozibali ko'rinishga ega bo'lishga imkon beradigan mashqlar to'plamini ishlab chiqdi.
Ushbu tizim odam mashg'ulot paytida boshdan kechiradigan o'ziga xos yukga asoslangan. Pilatesning an'anaviy jismoniy tarbiya majmualaridan farqi shundaki, barcha mashqlar sekin sur'atlarda, silliq va o'lchovli bajariladi. Ushbu yondashuv shikastlanish va burishish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.
Pilates tizimining maqsadi odamga o'z tanasini o'rganishga va har qanday mushakni his qilishiga yordam berib, uning ishlashini ta'minlashdir.
Har bir o'quv majmuasi harakatchanlik va moslashuvchanlikni rivojlantirishga, qorin va orqa mushaklarining barcha mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlarga asoslangan. Vazifalarni muntazam ravishda bajarish natijasida butun tananing "kuch doirasi" rivojlanadi.
Konsentratsiyali harakatlar va to'g'ri nafas olish tanani mushak massasini ko'paytirmasdan mustahkamlashga imkon beradi.
Pilates tizimining asosiy afzalligi uning xavfsizligi. Yoshi va jinsi, shuningdek jismoniy tayyorgarligi darajasi bo'yicha deyarli hech qanday cheklovlar mavjud emas, ammo yangi boshlayotganlar uchun Pilates mashqlarining maxsus to'plamlari ishlab chiqilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar to'plami o'quv ishlari bilan faol shug'ullanishga imkon beradi va individual elementlarni bajarish ko'nikmalarini egallashga yordam beradi.
Pilates: yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami
Pilates tizimi uchun standart mashqlar to'plami polda, simulyatorlarda mashqlarni va maxsus moslamalar yordamida vazifalarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar odatda yalangoyoq va harakatga to'sqinlik qilmaydigan qulay sport kiyimlarida o'tkaziladi. O'zingizga joy bering va sport zali uchun zaxira tayyorlang. Yaxshi tanlangan musiqa majmuadagi vazifalarni bajarishda yanada qulaylikka hissa qo'shishi mumkin.
Mashq №1. Erga o'tirish holatiga o'ting. Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni beliga o'rab qo'ying. Oyoqlaringizni tos suyagi kengligida joylashtiring, oyoqlaringiz polga mahkam tegishi kerak. Orqangizni tekislang, boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zing. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va erga parallel ravishda ko'taring. Nafas olishning tengligini kuzatib, bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
2-mashq. To'shakka o'tirib, tizzalaringizni ozgina egib oling. Tirsaklaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizga suyaning. Oyoq barmoqlari erga ozgina tegadi, oyoqlar bir-biriga mahkam bosilgan. Tizlarni chapga burab chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni tekislang va yuqoriga ko'taring. Endi xuddi shu harakatlarga rioya qiling, lekin o'ng tomonga.
3-mashq. Orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, yuqoriga ko'taring, shunda to'piqlar taglik yuzasiga parallel bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga keng yoying. Orqangizni erga mahkam bosib, oshqozoningizni torting. Nafas olish paytida boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting.
4-mashq. Bilaklaringizga suyanib, to'rt oyoqqa turing. Ikkala oyog'ingizni tekislang va oyoq barmoqlariga qo'yib, orqaga qaytaring. Oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bosib turing. Tanangiz tekis chiziq hosil qilishi uchun tanangizni tekislang. Iloji boricha chuqurroq nafas oling. Nafas chiqarayotganda, boshingizni pastga tushirib, kestirib ko'taring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
5-mashq. To'rt oyoq bilan ikkala qo'lingizni tekislang va bilaklaringizni elka bo'g'imlari ostiga qo'ying. Oyoqlar va sonlar navbatda. Jismoniy mashqlar boshida, tekislangan oyoqlaringizni orqaga qaytaring, ularni oyoq barmoqlariga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, orqada kamon va boshingizni orqaga tashlang.
Ushbu mini-kompleksni yangi boshlanuvchilar uchun o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mashg'ulot dasturida harakatlarni yuqori muvofiqlashtirishni talab qiladigan murakkab mashqlarni kiritishingiz mumkin.
