Shakl va elastiklikni yaxshilash uchun ko'plab mashqlar mavjud. Bular bodibilding bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan maxsus to'plamlar va oddiylar, bu maktab jismoniy tarbiya darslaridan uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan. Agar sport zaliga borishga imkoningiz bo'lmasa, ko'kragingiz beg'ubor ko'rinishi uchun osongina uyda bir qator mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashg'ulotni uyg'onganingizdan so'ng darhol qilish yaxshidir - bu vaqtda mushaklaringiz dam oladi, ammo tushlikdan oldin ham. Kechqurun, tana charchaganida, mashg'ulotlar ham kerakli natijani bermaydi.
2-qadam
Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin mushaklaringizni oddiy, engil zarbalar bilan isitib oling. Va keyin siz quyidagi mashq majmuasiga o'xshash narsani qilishingiz mumkin:
3-qadam
Kauchuk to'pni oling, qo'llaringizni oldingizga cho'zing, ularni tirsaklarga egib oling. Xurmo bilan to'pga iloji boricha qattiqroq bosing.
4-qadam
Elkalaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha aylana harakatlar qiling. Bunday holda, sizning qo'llaringiz elkangizda yotishi kerak.
5-qadam
Rostlang. Bir qo'lingizni yuqoriga, ikkinchisini pastga cho'zing va ularni tegirmon kabi turli yo'nalishlarda aylantiring.
6-qadam
Xurmolarni devorga qo'ying va unga yaqinroq bo'lishga harakat qiling va keyin keskin surib qo'ying.
7-qadam
Kresloga o'tirib, orqa tomonlarini qo'llaringiz bilan ushlang, tirsaklaringizni orqaga torting va ko'kragingizni oldinga kuchli egib oling, boshingizni orqaga torting.
8-qadam
Yelka kengligidan bukilgan qo'llarning barmoqlarini qisib qo'ying va ularni keskin harakat bilan yon tomonlardan echib olishga harakat qiling.
9-qadam
Barmoqlaringizni navbat bilan orqangizga qo'ying - bir qo'l yuqoridan pastga, ikkinchisi pastdan yuqoriga.
10-qadam
Qo'llaringizni keng yoyib, erdan yoki derazadan yuqoriga ko'taring, bilagingizni erga yoki deraza chetiga perpendikulyar tuting.
11-qadam
Orqangizda yotib, dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni yon tomonlarga yoying. Oldingizda gantellarni ko'taring.
12-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni tirsagingizda mahkamlangan dumbbelllar bilan egib oling. Oldingizda gantellarni saqlang. Qo'llaringizni cho'zing va erga tegmasdan ularni bir-biridan uzing.
13-qadam
Barcha mashqlarni 6 dan 10 martagacha takrorlash kerak. Agar ular bilan osonlikcha kurashishingiz mumkin deb hisoblasangiz va bu etarli emas bo'lsa, takroriy sonlarni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
14-qadam
Dars oxirida muskullaringizni tinchlantiring va bo'shating: turing va shunchaki kettlebelllarni qo'llaringizda ushlang, qo'llaringizni silkitib, devorga qo'llaringizni qo'ying va ularga bir necha soniya davomida osib qo'ying.
15-qadam
Og'ir kitobni oling va boshingizga kiying. Ushbu mashqni sizning holatingizni to'g'rilaguningizcha kuniga bir necha marta takrorlash mumkin, bu nafaqat ko'krak shaklini va tashqi ko'rinishingizni, balki umuman sog'lig'ingizni yaxshilash uchun zarurdir.
