Har qanday muammoli joyni to'g'irlash uchun siz tananing barcha qismlarida asta-sekin ozishingizga to'g'ri keladi. Bu mutaxassislar uzoq vaqtdan beri aytib kelgan haqiqatdir. Ammo ba'zida shunday bo'ladiki, umumiy vazn yo'qotish teng darajada, yaxshi sur'atlarda ro'y beradi va masalan, qo'llar to'la bo'lib qoladi. Bu alohida shaxs figurasining xususiyatlari. Shuning uchun muammoli joyni to'g'irlash uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.
Qo'llarning vaznini yo'qotish bo'yicha mashqlarni bajarishdan oldin siz inventarizatsiya qilishingiz kerak. Bu juda oz narsa bo'ladi: dumbbelllar, ularsiz muammoli joyni tuzatish mumkin emas va toymasin mat.
Qizlarga 3 kg dan ortiq bo'lmagan gantellarni sotib olish tavsiya etiladi. Katta vaznli ayollar uchun siz biroz og'irroq inventarni sotib olishingiz mumkin - 3, 5-4 kg, lekin undan ko'p emas.
Qo'llarida ozishni istaganlar majmuasiga kiritilishi kerak bo'lgan birinchi mashq - stul yonida ko'tarilish. Boshlang'ich pozitsiyasi - unchalik yumshoq bo'lmagan divan yoki stul yonida cho'ktirish. Shu bilan birga, orqa tomon deyarli qo'llab-quvvatlashga tegishi kerak. Qo'llar orqaga tortilib, o'rindiqqa suyanadi. Endi siz qo'llaringizda ko'tarilishingiz kerak. Xuddi stulga yoki divanga o'tirishni xohlagandek harakatlaning. Sizga o'tirishning hojati yo'q. Sekin-asta pastga tushirish va boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak. Jismoniy mashqni bajarayotganda siz tanangizning polga perpendikulyar bo'lishini ta'minlashingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilarga 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi. Jismoniy kuch rivojlanib borishi bilan takrorlanish sonini 50 martagacha oshiring.
Har qanday jismoniy faoliyatni isitish bilan boshlash kerak. Bu tanani isitadi va mushaklarni ishga tayyorlaydi.
Keyingi mashq "ko'prik" dir. Qo'llar, avvalgi mashqda bo'lgani kabi, stulda yoki divanda yotadi, ammo tanani uzoqlashtirish kerak. Endi siz tanangiz erga parallel bo'lishi uchun qo'llaringizda ko'tarilishingiz kerak. Mashq har biri 5 ta takrorlash uchun 3 to'plamda amalga oshiriladi.
Yana bir samarali mashq - bu uchburchak. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish. Qo'llar orqaga, oyoqlari tizzalariga bukilgan. Oyoq va kaftlar erga suyanadi. Jismoniy mashqlar paytida dumba poldan ko'tariladi. Bunday holda, siz eng yuqori nuqtada tanangiz to'g'ri chiziqqa o'xshash bo'lishi uchun harakat qilishingiz kerak. Tana, qo'llar va zamin orasidagi bo'shliq uchburchakka o'xshash bo'lishi kerak. Dastlab, mashqni 15-20 marta bajarish tavsiya etiladi.
Bunday tanish mashq devorga surilishlar ham yaxshi samara beradi. Dastlabki holat tik turibdi, devordan masofa taxminan 70 sm bo'lishi kerak. Hozir qo'llaringizni tayanchga qo'yishingiz kerak, oyoq-qo'llar esa ko'krak darajasida. Keyin ko'kragingiz bilan devorga tegizishga urinib, tirsaklaringizni asta egib oling. 30-40 marta takrorlang. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng, takroriy sonlar soni 80 ga etguncha ko'paytirilishi mumkin.
Yuqoridagi mashqlarni bajarib bo'lgach, dumbbelllar bilan mashq qilishga o'tish tavsiya etiladi.
Birinchi mashqlar tik turgan buklelerdir. Amalga oshirish uchun siz to'g'ri turishingiz kerak, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosing. Inventarizatsiya qilingan palmalar yuqoriga qarab turishi kerak. Endi siz qo'llaringizni elkangizga ko'tarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar harakatsiz qoladi. 25-30 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Keyin, cho'ktirishingiz kerak, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Bunday holda, matbuot orqaga tortilishi kerak va bilaklar tanaga mahkam bosilishi kerak. Keyin oyoq-qo'llarini tirsaklarga asta-sekin egish kerak. Dumbbelllar bilan kaftlaringiz elkangizga tegsa, siz qo'llaringizni dastlabki holatiga tushirishingiz kerak. 20 marta takrorlang.
Quyidagi mashqlarni bajarish uchun gantellardan tashqari gilamcha ham kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, dumbbelllar bilan qo'llaringizni boshingiz ustiga to'g'rilab qo'ying. Qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga ko'tarish kerak, shunda ular polga perpendikulyar holatni egallaydilar. Har bir oyoq-qo'l uchun mashqni 15-20 marta takrorlang.
Keyingi mashq Plank. Birinchi qadam boshlang'ich pozitsiyani egallashdir. Gugurtga o'tirgandek gilamchada o'tiring. Faqatgina farq shundaki, oyoq barmoqlari erga suyanib turganda, bilaklarga e'tibor qaratish zarur. Keyin tanangizni ko'taring, tojdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Yuqori nuqtada 10-20 soniya ushlab turing, pastga tushing. Mashqni 10 marta takrorlang.
Yuqoridagi mashqlar to'plamini har kuni bajarish tavsiya etiladi. Ushbu yondashuv bilan birinchi natija 14 kun ichida seziladi. Kelajakda mushaklar yukga odatlanib qolmasligi va qo'llar ozishni davom ettirishi uchun yangi mashqlarni qo'shish yoki eskilarini takomillashtirish zarur. Masalan, takrorlash sonini ko'paytiring.
