Uzoq masofaga yugurish oson ish emas, uni bitta yugurishda hal qilib bo'lmaydi. Bu maksimal ishlash, sog'liq va tegishli tayyorgarlikni talab qiladigan jarayon. Uzoq masofalarga yugurishni o'rganishdan oldin, tayyorgarlik ko'rishning bir necha bosqichlarini o'tashingiz kerak. Faqatgina tizimli ish sizga musobaqaga eng yaxshi shaklda yaqinlashishga imkon beradi.
Dastlabki tayyorgarlik
Uzoq masofani bosib o'tishdan oldin siz bir necha tayyorgarlik bosqichlaridan o'tishingiz kerak. Avvalo, tibbiy ko'rikdan o'ting, shifokoringizdan sog'lig'ingiz haqida so'rang, sport rejalaringiz to'g'risida xabar bering. Musobaqaga tayyorgarlik jarayonida shifokorlar tashrifi muntazam ravishda o'tkazilishi kerak.
O'zingizning ovqatlanishingizni sozlang. Uzoq masofaga yugurmoqchi bo'lgan odamning ovqatlanishi uglevodlarga to'yingan bo'lishi kerak. O'z tanangizni tekshiring. Tananing qaysi sohalarini kuchli o'rgatish kerakligini yaxshiroq bilish uchun anatomiya darsliklaridan foydalaning.
Shifokorlarning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang va ularning tavsiyalariga qat'iy amal qiling. Bu nafaqat natijalaringizni yaxshilaydi, balki sog'liq muammolaridan saqlanishingizga yordam beradi.
Sport kiyimi
Uzoq masofaga yugurish nafaqat inson tanasiga, balki uning jihozlariga ham maksimal yukni yuklaydi. Siz foydalanadigan kiyim tanlovini diqqat bilan ko'rib chiqing. Bunday musobaqalarda ixtisoslashgan sportchining standart to'plamiga quyidagilar kiradi:
- eng qulay sport poyabzali;
- havo aylanishini saqlaydigan visorli shlyapa;
- ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiluvchi maxsus ko'zoynaklar;
- ob-havo sharoitlariga mos keladigan tashqi sport kiyimlari - bu futbolka bilan shortilar va ko'ylagi bilan iliq leotard bo'lishi mumkin.
To'g'ri ishlashni o'rganing
Uzoq masofalarga yugurishda to'g'ri yugurish texnikasi juda muhimdir. Butun masofani saqlash qobiliyatingiz bunga, shuningdek, uni qanchalik tez yugurishingizga bog'liq. O'zingizning holatingizni saqlashga va umurtqa pog'onangizni egmaslikka harakat qiling va yuqori tana mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtiring. Yugurayotganda qo'llaringizni baland ko'tarmang va ularni u yoqdan bu tomonga harakatlantirmang (faqat oldinga va orqaga), bu o'pkaning ishiga putur etkazadi. To'g'ri nafasni saqlang, diafragmadan chuqur nafas oling.
O'rta masofalarda mashq qiling
Kelgusi musobaqaga tanangizni tayyorlashni boshlang. Masofani asta-sekin oshirib, qisqa yugurishlarni bajaring. O'zingiz uchun ma'lum masofani bosib o'tish uchun oldindan maqsad qo'yishga urinmang, aksincha, agar tanangiz dosh berolmayotganini sezsangiz, piyoda borish bilan tanaffus qiling.
O'rta masofadagi (5-10 km) poyga musobaqalarida qatnashing. Bunday musobaqalarda ishtirok etish davrida chidamlilik mashqlariga alohida e'tibor bering. Siz ishtirok etadigan musobaqalarning aniq jadvalini tuzing, unda yaxshi dam olish kunlarini qo'shib qo'ying.
O'zingizning natijalaringizni har kuni qayd qilib, taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin. Shunday qilib, tayyorgarlik paytida nimani tuzatish kerakligini ko'rasiz.
Uzoq masofaga boring
Uzoq va uzoq masofalarga yugurish uchun kuchingizni sezganingizdan so'ng, ularga tayyorgarlikni boshlang. Musobaqadan bir necha kun oldin ro'za tutishni ajrating, iloji boricha dam oling va uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Marshrutni iloji boricha sodda qilib rejalashtiring, masalan, tog'li joylarni marshrutdan chiqarib tashlang, iloji boricha yo'lning to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlaridan yashiringanligiga ishonch hosil qiling (agar siz noaniq va salqin ob-havo). Birinchi uzoq poygalar sinov va mashg'ulotlardir, shuning uchun ular er va ob-havo bilan murakkablashmasligi kerak. Kelajakda siz marshrutni asta-sekin murakkablashtirasiz va uzoqroq masofalarga yugurishingiz mumkin.
