Uzoq masofaga yugurish mashhur yengil atletika intizomi hisoblanadi. Ko'pincha uni sog'lom turmush tarzini olib boradiganlar va sport turlarini sezilarli darajada yaxshilashni istaganlar shug'ullanadilar. Uzoq masofalarga odatda uch dan o'n ming metrgacha bo'lgan masofalar kiradi. Ushbu masofani bosib o'tish uchun siz yugurish texnikasini o'zlashtirishingiz, to'g'ri nafasni o'rnatishingiz va chidamlilikni o'rgatishingiz kerak bo'ladi.
Bu zarur
Sport kiyimlari va poyafzallari
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uzoq masofaga yugurish texnikasini o'rganing. Yugurayotganda oyoqlaringizni to'g'ri joylashtirish va yugurish yo'lagidan oqilona surish muhimdir. Harakat paytida oyoqni tashqi tomoniga suyanib, old qismi bilan erga qo'yish kerak. Shundan so'ng, oyoq silliq va asta-sekin butun yuzasi bo'ylab aylanadi. To'piqda yugurish sezilarli darajada kamayadi.
2-qadam
Yugurish oyog'i uchish paytida deyarli to'liq uzaytirilishi kerakligini unutmang. Oyoqlaringizga qarashdan saqlaning. Boshingizni tik tuting; nigoh sayohat yo'nalishi bo'yicha oldinga yo'naltirilishi kerak. Korpusni deyarli tik holatidadir ushlab turish kerak, oldinga juda oz egilib.
3-qadam
Tanani to'g'ri ushlang, qo'llaringizni bir tekis va kuchli harakatlantiring. Tirsaklardagi qo'llarning egilish burchagi juda katta bo'lmasligi kerak. Qo'lni orqaga tortganda tirsak tashqi tomonga ozgina shoshilishi kerak. Qo'l oldinga siljiganida, qo'l tanasining o'rtasiga qarab bir oz ichkariga buriladi. Ushbu qo'l ishi qadamlarning chastotasini oshirishga imkon beradi.
4-qadam
Yugurish paytida to'g'ri nafas olishni o'rganing. Nafas olish ritmini kadans bilan iloji boricha moslashtirish kerak. Aks holda, siz uchun uzoq masofaning so'nggi kilometrlarida bir xil nafas olish qiyin bo'ladi. Uzoq vaqt davomida yugurayotganda tez-tez nafas olishingiz kerak. Bu o'pkaga kislorod etkazib berishning ko'payishi uchun zarurdir. Bu ko'krak emas, balki qon aylanishini yaxshilash uchun yugurish paytida qorin bo'shlig'i bilan nafas olish.
5-qadam
Yugurish tezligingizni jismoniy holatingiz va funksionalligingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Charchoq alomatlari uchun yugurish yoki kuchli yurish bilan sekinlashishingiz tavsiya etiladi. Vaziyat normal holatga kelgach, siz yurak urishini kuzatib, o'rtacha tezlikda ishlashni davom ettirishingiz mumkin.
6-qadam
Yaxshi yugurish natijalariga erishish uchun maxsus va umumiy chidamlilikni muntazam ravishda mashq qiling. Faqat bitta retsept mavjud: tizimli trening, unda marshrut va ko'tarilishning tekis qismlarini ketma-ket o'tish.
7-qadam
Yugurish mashqingizni oyoq, orqa va elka mushaklarini rivojlantirish uchun kuch-quvvat mashqlari bilan to'ldiring. Ko'p tomonlama mashg'ulotlar uzoq masofalarga yugurishda ajoyib natijalar ko'rsatishni kutayotganlar uchun juda mos keladi.
