Freediving - bu nafasni ushlab turuvchi akvalang sho'ng'in sport intizomi. Uzoq vaqt davomida suv ostida nafas olmaslik nafaqat professional suzuvchi yoki sho'ng'in, balki boshqa har qanday odamga ham foyda keltirishi mumkin, chunki nafasingizni ushlab turish o'pka va butun nafas olish tizimining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Nafasni ushlab turishning afzalliklari
Nafas olish - bu sog'likni saqlash va sport natijalariga erishish uchun eng muhim omil, nafasni boshqarish orqali siz metabolizmni va organizmning umumiy ohangini samarali ravishda tezlashtirasiz yoki sekinlashtirasiz.
Asosiy davr, biz inhalatsiyani ongsiz ravishda boshqaramiz, lekin ba'zida chastotani ongli ravishda kuzatib boramiz. Tana normal bo'lsa, miyadan kelib chiqadigan impulslar diafragma va ko'krak mushaklarining qisqarishiga olib keladi. Shunday qilib, havo o'pkaga kiradi.
O'pka orqali karbonat angidridning chiqarilishi bloklanganida, u o'pkada havo harakatini to'xtatish jarayonida bo'lgani kabi qonda to'planadi. To'qimalarda kislorod iste'mol qilish faolligi oshadi va natijada progressiv gipoksiya. Odatda, odam maxsus mashg'ulotsiz, ongli ravishda nafas olayotganda nafasni ushlab turishi mumkin bo'lgan vaqt bir daqiqagacha. Bu vaqtdan keyin miya sizni nafas olishga majbur qiladi. Bu vaqtning ko'payishi bosh aylanishi yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
Nafas chiqarayotganda nafasingizni ushlab tursangiz, siz metabolizmni uzoq vaqt davomida rag'batlantirasiz va shu bilan birga tanangiz kerakli energiyani oladi. Ushbu amaliyot stress, ruhiy tushkunlik va haddan tashqari tajovuzkorlikni yo'qotish uchun foydalidir. Bu oshqozonni yaxshilashga, ter va yog 'bezlari ishini tartibga solishga yordam beradi. Ammo, eng muhimi, ushbu uslub tanada yashiringan zaxira imkoniyatlarini ochishga yordam beradi, asab tizimini tom ma'noda yangilaydi.
Kechiktirishning turli xil texnikalari mavjud va ular turli xil usullar bilan amalga oshiriladi. Ularning har biri aniq maqsadga erishishga qaratilgan:
- Ekshalatsiyani 20 soniyagacha kechiktirish tanaga kislorodni optimal ravishda singdirishga yordam beradi. Ushbu texnikada kontrendikatsiyalar yo'q, u hamma uchun mavjud.
- 90 soniyagacha uzoqroq kechikish butun vujudga kuchayib boradi va uning funktsiyalarini sezilarli darajada yaxshilaydi, sog'lom odam uchun xavfsizdir, ammo qon tomir kasalliklari, yurak, qon aylanishining buzilishi va shunga o'xshash kasalliklar faqat tajribali ustoz nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.
- Ilhomni 90 soniyadan ko'proq ushlab turish tana va ruhiyat imkoniyatlarini yangilash va faollashtirishga yordam beradi. Uning natijasi qonda karbonat angidrid gazining to'planishi va organizmning barcha hujayralari tomonidan kislorodning emishini kuchayishi bo'lib, bu organizmning tiklanishi, metabolizmi va umumiy tiklanishining tezlashishiga olib keladi. Ammo sizning ahvolingizni qat'iy nazorat qilish va tsiklning davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish bilan dastlabki tayyorgarlik mashqlari kerak.
Bunday nafas olish mashqlari tanadagi metabolik jarayonlarning tezlashishiga olib keladi, barcha hujayralar, shu jumladan ildiz hujayralari faolroq bo'linadi.
Nafasni ushlab turishning zarari
Cheklangan mashg'ulotlar, shu jumladan maksimal vaqt uchun xavfli bo'lishi mumkin.
- Zararli odatlar. Agar siz texnikani o'zlashtirish jarayonida turli xil stimulyatorlar, choy, kofe, tamaki yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, hatto kamdan-kam hollarda yoki sog'lig'ingizga ta'sir qiladigan boshqa giyohvandliklarni qabul qilsangiz, demak, siz uchun noxush oqibatlar xavfi yo'q. tanani yoki amaliyotni bajarishda qiyinchiliklarni. Trening jarayonida, hech qanday kurashsiz, yuqoridagi barcha narsani qabul qilish istagi yo'qoladi, tananing funktsiyalari normallashadi va giyohvandlikdan psixologik yengillik paydo bo'ladi. Faqatgina o'z imkoniyatlari chegarasidagi ortiqcha harakatlar zarar etkazishi mumkin, yukning silliq va asta-sekin o'sishini kuzatib, siz o'zingizning xavfsizligingizni va faqat ijobiy natijalarni ta'minlaysiz.
- Kasalliklar. Agar yurak xastaligi yoki miya qon tomirlari bilan og'rigan bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida kechiktirishga arzimaydi. Agar siz yaqinda kasallikka chalingan bo'lsangiz va hali tuzalmagan bo'lsangiz, hodisalarni majburlamang, silliq va asta-sekin o'sib boring. O'ziga zarar etkazmaslik uchun ichki sekretsiya organlari kasalliklari bo'lsa, amaliyotdan voz kechish kerak.
- Homiladorlik. Homiladorlik paytida onaning va bolaning tanasini tug'ruqqa tayyorlash imkoniyati sifatida amaliyotni qo'llash tarafdorlari xavf ostida. Ammo dozadagi eng kichik noaniqlik va texnikadan foydalanishning zarari nafaqat foyda keltirishi mumkin. Amaliyotning ijobiy ta'siri vayronagarchilikka aylanishi uchun siz hech qachon aniq bila olmaysiz. Maksimal vaqt nafaqat ona uchun, balki bola uchun ham xavfli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz kelajakdagi onangiz bo'lsangiz, bolangizga zarar etkazmaslik uchun 12-14 xaftadan oldin har qanday o'ta og'ir yuklarni istisno qiling.
- Uyqu. Uyqu paytida beixtiyor to'xtash mumkin. Agar bu 20-30 soniya davomida sodir bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo bunday to'xtashning davomiyligi uch daqiqaga etadi. Agar siz tunda uxlayotgan bo'lsangiz, uxlash paytida siz tez-tez (400 martagacha) nafas olishni to'xtatasiz. Bunday kechikishlar qiyin va hatto juda xavfli bo'lishi mumkin. Bosh og'rig'i, asabiylashish, xotiraning buzilishi sizni kutayotgan muammolarning bir qismi.
Freediving texnikasi
Suv chuqurliklarini sevuvchilar o'zlarining natijalarini nafaqat tizimli mashg'ulotlar orqali, balki turli xil psixologik metodlarni qo'llash orqali, shuningdek yuqorida aytib o'tilganidek, yoga bilan shug'ullanish orqali yaxshilaydilar.
2009 yildan beri suvda nafas olish mashqlari YOGA23 metodik tizimining yoga gimnastikasi instruktorlari va murabbiylari tayyorlash tizimiga kiritilgan.
Suvga cho'mish paytida diqqat va konsentratsiyani taqsimlash ham katta rol o'ynaydi. Ular tananing suv fazosidagi holatini boshqarish, bosimni o'z vaqtida tenglashtirish va jismoniy va ruhiy jihatdan dam olish uchun zarurdir.
Shuni ham yodda tutish kerakki, suv shov-shuvni yoqtirmaydi. Bu bo'shashishni talab qiladigan, u bilan birlashishni talab qiladigan moddadir, unda siz uning qadriyatlari bilan yashashingiz kerak - va shuning uchun suyuq va xotirjam bo'ling.
Yordam berish, ayniqsa birinchi navbatda, sho'ng'inni vizualizatsiya qilishdir, bu sizga suvda muvozanatli va uyg'un harakat qilish imkonini beradi. Ajam g'avvoslar uchun imkon qadar tezroq paydo bo'lish istagi haddan oshib ketganda, havo etishmasligi sababli vahima paydo bo'lishi odatiy hol emas. Ammo bu his-tuyg'ular ko'pincha aldamoqda. Bunday hollarda siz iloji boricha ko'proq dam olishingiz kerak, shunda kechikish vaqti ko'payadi.
To'g'ri nafas olish texnikasi
To'liq nafas olishning ketma-ketligi va elementlari:
1. Diafragma yordamida - pastki qism. Qorin bilan nafas olish yoki diafragma bilan nafas olish to'g'ri nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirishning eng muhim bosqichlaridan biridir. Ushbu turdagi nafas olishda biz o'pka ostida joylashgan diafragma bilan ishlashni o'rganamiz. Ushbu turdagi nafas olish juda tabiiy, kichik bolalarni o'ylab ko'ring. Diafragma qobiliyatlarini rivojlantirish - bu samarali nafas olish usuli.
2. Ko'krak nafasi - o'rta qism. Ushbu nafas olishda biz ko'krak qafasi va interkostal mushaklardan foydalanamiz. Faqatgina ko'krak qafasidagi nafas olish samarali emas, chunki o'pkaning fiziologik jihatdan eng katta qismi, pastki qismi ishtirok etmaydi. Ammo interkostal mushaklarni ishlay olish va ularning ko'krak qafasidagi kuchini va elastikligini rivojlantirish - bu to'g'ri nafas olishning yana bir usuli. Sho'ng'ishga tayyorgarlik ko'rishda biz asosan ushbu ikki nafas turini qo'llaymiz: qorin va ko'krak qafasi.
3. Yelkada nafas olish - yuqori qism. Zamonaviy odamlar ko'pincha ongsiz ravishda foydalanadigan bu sayoz nafas olish tanamizni kislorod bilan ta'minlashning eng samarasiz usuli hisoblanadi. Sho'ng'in paytida, mashg'ulot tsiklining so'nggi bosqichlarida, biz 2-3 ta majburiy nafas olayotganda, shuningdek, "qadoqlash" paytida elkama nafas olishdan intensiv foydalanishimiz mumkin.
O'qitish usullari
- Masofaviy suzish - nafas qisqarishi bilan uzluksiz suzish. Kislorod bilan ta'minlash, tashish va ulardan foydalanishni yaxshilashga qaratilgan.
- Intervalli mashg'ulotlar - qisqa nafas olishda nafasni ushlab turish va qisqa dam olish oralig'ida suzish. U yurakning funktsional imkoniyatlarini oshirishga qaratilgan bo'lib, ish paytida hosil bo'lgan anaerob parchalanishi mahsulotlari nafas olish jarayonlarining kuchli stimulyatori bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun 1-chi 10-30 soniyadagi dam olishda kislorod iste'moli va yurak faoliyati kuchayadi. Agar ushbu ko'rsatkichlar hali ham yuqori bo'lgan vaqtda takrorlanadigan yuk bo'lsa, u holda kislorod iste'moli takrorlashdan takrorlanishga ko'payadi.
- Glikolizning dinamikasi bilan belgilanadigan qattiq rejimda yoki kamayib boradigan dam olish oralig'ida 50 metrli segmentlarni takroriy suzish (energiya ishlab chiqarish kislorodsiz muhitda, mushak glikogenidan foydalangan holda). Bu qon tarkibidagi sut kislotasi bilan baholanadi va uning maksimal miqdori ishdan bir necha daqiqadan so'ng, takrorlashdan takrorlashgacha masofaning oxiriga yaqinlashganda aniqlanadi. Binobarin, dam olish oralig'i pasayadi, takrorlangan segment avvalgi holatdan charchoq fonida tiklanmagan bosqichda suzadi.
Sport shaklining bosqichma-bosqich rivojlanishini hisobga olish kerak, bu mashg'ulotlar jarayonini davriylashtirish uchun tabiiy asos bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun ta'lim ta'sirini tanlash. Tegishli asosiy mashg'ulotlarsiz mavsum boshida takroriy mashg'ulotlar usullaridan foydalanish, o'zida moslashish mexanizmlari buzilganligi sababli, o'z-o'zidan, shu bilan birga har kimda, shuningdek, hamma narsada umidsizlikka olib keladi.
Freediving uskunalari
Freediving uskunalari sho'ng'in va snorkeling uskunalaridan sezilarli darajada farq qiladigan, ergonomik parametrlarga yo'naltirilgan va gidrodinamik sifatlarni hisobga olgan holda takomillashtirilgan shaklga ega qurilmalar bo'lishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash joizki, uning vazni va hajmi kamroq, sho'ng'in paytida biron bir narsani ushlab turadigan va olib boradigan qismlarning yo'qligi, favqulodda va xavfli vaziyatda.
- Ozodlik uskunasining bir qismi - bu og'irlik kamari yoki bo'yinbog ', bu erkin tashuvchini ijobiy suzishni ta'minlaydi. Agar kerak bo'lsa, uni osongina tiklash mumkin.
- Ixtisoslashgan ozodlik kostyumlari boshqalarnikidan farq qiladi, chunki ular qattiqroq moslashuvchan va elastikdir. Ular ozgina issiqlik o'tkazuvchanligiga ega, ammo ular kuchlari bilan maqtana olmaydilar va kiyinish uchun umuman noqulay.
- Finslar boshqalardan uzoq va kattaroq qat'iyligi bilan ajralib turadi, bu ularga ozgina kuch sarflamasdan tezlikni rivojlantirishga imkon beradi. Bir-biriga mahkamlangan va yuqori tezlikni rivojlanishiga imkon beradigan finni ifodalaydigan monofin ham ishlatiladi.
- Sho'ng'in niqobida sho'ng'in paytida havoni tejash uchun minimal ichki bo'shliq mavjud. Bu keng va yaxshi panoramali ko'rinishga imkon beradi.
- Sho'ng'in naychalari, shuningdek, og'izning oldida gofrirovka qilingan qo'shimchasiz, klapanlarsiz va to'lqin to'xtatuvchisiz ishlatiladi. Aytish kerakki, ko'plab erkin avtoulovlar sho'ng'in bilan sho'ng'ishdan oldin har doim ham ventilyatsiya qilishmaydi, bu tez-tez xalaqit beradi va tez ko'tarilish paytida qo'shimcha qarshilik hosil qiladi.
Nafasingizni ushlab turish bo'yicha jahon rekordi qanday o'rnatiladi
Yozuvlarga erishish uchun nafas olish fiziologiyasi
Nafasingizni ushlab turish kislorod ochligini anglatadi. Ozodlik mashg'ulotini boshlash paytida bu esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa. Nafas olish fiziologiyasining asoslarini tushunib, xavfni baholang va birinchi o'ringa qo'ying.
Sho'ng'in paytida tanada nima bo'ladi? Sho'ng'in paytida mushaklar yuklanishi kislorodni tezda yoqib yuboradi va gipoksiya (O2 etishmovchiligi) ga olib keladi. Kislorodni yo'qotish tezligini hisoblash juda murakkab va individualdir - sho'ng'in chuqurligi, tezligi, davomiyligi, suv harorati, puls va o'pka hajmini hisobga olgan holda.
G'avvos tanasidagi har qanday organ bosimning ozgina o'zgarishiga ta'sir qiladi, qon tomirlari spazmlanadi, qon oqimi qayta taqsimlanadi va qon bosimi kislorodni eng muhim organlarga - yurak va miyaga etkazadi. Qizig'i shundaki, yurak urishi faqat bitta yuzni suvga botirgandan so'ng darhol sekinlasha boshlaydi.
Ammo barcha qiziqishlar markaziy asab tizimi nafas olishga turtki berganida boshlanadi. Bu tuyg'u hamma uchun yaxshi tanish - karbonat angidrid konsentratsiyasi juda muhim darajaga etadi va biz refleksli nafas olamiz. Tayyorlangan dayver ushbu refleksni ma'lum darajada boshqarishga qodir.
Yozuvlarga erishish uchun asosiy qoida - boshingiz bilan hovuzga shoshilmang. Riskni hisoblamasdan, imkonsiz maqsadlarni qo'ymang. Hayot va sog'liq har qanday yutuqdan muhimroqdir.
Jahon rekordi
Goran Kolak
Shuhratparast Xorvat ko'plab mukofotlarga sazovor bo'ldi va yangi yutuqlar uchun yanada yaxshilanishga tayyor. U allaqachon jahon musobaqalarida to'qqiz karra oltin g'olib bo'lib, eng yaxshi vaqti 22 yarim daqiqa. Endi xorvat yoshi o'ttizdan oshdi, ammo kelajakda uni hayratga soladi.
Aleks Segura
2016 yil 28 fevralda ispaniyalik nafasini suvda ushlab turish bo'yicha jahon rekordini o'rnatdi - 24 daqiqa 03 soniya. Ushbu yozuv Ginnesning Rekordlar kitobiga kiritilgan.
