Og'irlikni yo'qotish va mushaklarning massasini yo'qotmaslik uchun sport tadbirlarini to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Bunday holda, kardiojarrohlik mashqlari eng mos keladi, ular mushaklarni umuman yoqmaydi yoki ozgina quritadi. Ammo yog 'yoqish, ammo mushakni ushlab turish uchun qanday mashq qilish kerakligi haqida boshqa sirlarni bilish muhimdir.
Yog 'yoqish uchun intervalli kardiojarrohlik mashqlari
Sprint yoki marafon yugurish bilan shug'ullanadigan sportchilar ko'pincha boshqacha ko'rinishga ega - sprinter juda ko'p mushaklarga ega. Bu sodir bo'ladi, chunki sprinter qisqa masofalarda uzilishlar bilan maksimal tezlashishni amalga oshiradi. Marafon yuguruvchisi uzoq vaqt va o'lchov bilan ishlaydi. Bu standart quritishning yaxshi namunasidir, uni yog 'yoqishni, ammo mushakni ushlab turishni hayron qilganlar qabul qilishi kerak.
Biroq, siz o'zingizni kardio mashg'ulotlari bilan cheklamasligingiz kerak, kuch mashqlari ham foydali bo'ladi. Ular mushaklarni kuchaytirishda samarali bo'lishi uchun ko'plab past vaznli to'plamlarni o'z ichiga olishi kerak.
Yog 'yoqish va mushakni saqlash uchun parhez
Trening davomida erishilgan natijalarni yaxshilash uchun siz muntazam va to'liq ovqatlanishingiz kerak - ochlik eng yaxshi holatda foydali bo'lmaydi va eng yomoni jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ratsionda etarli miqdordagi protein bo'lishi kerak - u tarkibidagi ovqatlar yaxshi to'yingan, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, oqsillar mushak massasi uchun juda muhimdir. Tananing kunlik ehtiyoji 1 kg vazniga 2 g oqsildan iborat.
- go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti;
- tuxum;
- sutli mahsulotlar;
- yong'oq;
- dukkakli ekinlar.
Uglevodlar va yog 'yoqish
Uglevodlar mushak kuchining yana bir qimmatli manbasidir. Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa ham, ularsiz ham qila olmaysiz. Uglevodlar, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlarida juda zarur, ularning miqdori etarli emas, mushaklar ohangini yo'qotadi va energiyani to'ldirishni talab qiladi. Uglevodlarni iste'mol qilmasdan, tanani tiklash uchun vaqt yo'q - mushak massasi ketadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng kuchingizni uglevodlar bilan kuchaytiring, chunki bu vaqtda metabolizm darajasi maksimal darajaga etadi, siz raqamga zarar etkazmasdan ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan vaqtda "uglevodlar oynasi" paydo bo'ladi. Bu don, pishirilgan kartoshka yoki hatto makaron bo'lishi mumkin.
Uyqu va mushaklarning massasi
Agar siz yog'ni yoqishni istasangiz, ammo mushakni ushlab turishni istasangiz, 7-8 soatlik uxlash zarur. Kuchli kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashg'ulotlaridan so'ng tanani katta stress kutmoqda, shuning uchun unga tiklanish uchun vaqt berish kerak. Bundan tashqari, tunda o'sish gormonining faol ishlab chiqarilishi, ayniqsa chuqur uyqu bosqichida sodir bo'ladi - bu mushaklarning elastikligini oshirishga va ularning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi.
