Jismoniy faollikning etarli emasligi natijasida yog 'tanada to'planadi. Undan xalos bo'lish uchun juda ko'p turli xil texnikalar va mashqlar mavjud. Ulardan biri tanani yoshartiradigan va uy sharoitida ozishga imkon beradigan yoga.
Yoganing afzalliklari
Ushbu gimnastika unda kuch mashqlarining yo'qligi, silliq harakatlarning mavjudligi bilan ajralib turadi. Chiroyli tanani olish uchun sizga og'ir mashqlar kerak emas.
Yoga yangi boshlanuvchilar uchun tezda yog'ni yo'qotish va tanangizning egiluvchan, moslashuvchan bo'lishiga imkon beradigan mashqlarni taklif qilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bajarayotganda metabolizm normallashadi, kaloriya yoqilishi tezlashadi va organizm toksinlardan tozalanadi. Oshqozon-ichak traktining ishi ham normallashadi. Sinflardan so'ng sog'liq holati yaxshilanadi, ishtahasi pasayadi, tanasi elastik va plastik bo'ladi.
Yoganing afzalliklaridan biri bu uning soddaligi: mashqlarni videolarini bepul yuklab olishingiz va o'zingiz uyda qilishingiz mumkin. Yoga o'qituvchilarning yordami va sport zallariga tashrif buyurishni talab qilmaydi.
Mashq qilish qoidalari
Mashqlar to'g'ri samara berishi uchun siz ba'zi oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Jismoniy mashqlar shamollatiladigan xonada yoki ochiq havoda amalga oshirilishi kerak.
- Ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi.
- Yoga mashqlari nafasni nazorat qilishni talab qiladi. Nafasni burun orqali o'lchash kerak.
- Jismoniy mashqlar ovqatlanishdan oldin yoki ovqatdan keyin 3 soatdan oldin bajarilishi kerak.
- Mashq qilishdan oldin qizdiring.
Yangi boshlanuvchilarga mashqlarni o'z imkoniyatlariga qarab bajarish tavsiya etiladi, chunki ba'zi pozitsiyalar darhol o'zlashtirilmaydi. Siz ularni iloji boricha qilishingiz mumkin, bunda malakali, texnik jihatdan to'g'ri amalga oshirishga intilasiz. Tana asta-sekin stressga o'rganib qoladi.
Yoga qilishdan oldin isinib oling
Ko'pgina mashqlar mushak to'qimasini cho'zishga moyil bo'lganligi sababli, ularni boshlashdan oldin qisqa isinish kerak. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda muhimdir: isitish mushaklarni stressga tayyorlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Uning davomida siz turli xil oddiy harakatlarni bajarib, tanani isitishingiz kerak.
Isitish tarkibiga cho'ktirish, oyoq va qo'llarni turli yo'nalishlarda silkitib qo'yish, tanani va boshni aylantirish kiradi.
Tana mushaklarining maksimal miqdoridan foydalanish maqsadga muvofiqdir.
Mashqlar to'plami
Yangi boshlanuvchilar uchun qorinni yupqalash mashqlari to'plami bir qator oddiy tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi.
Uttanasana
Ushbu mashq qorin mushaklarini faollashtiradi. Natijada qorin va yonboshdagi yog 'yoqiladi.
To'g'ri turing, shunda oyoqlaringiz orasidagi masofa 30-40 smni tashkil qiladi, oldinga qarab, orqangizni tekislang. Oyoq mushaklaringizni torting. Shu bilan birga, tizza stakanlarini tortib olish kerak. Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin ularni egib oling, tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Sekin-asta tanangizni tizzalarigacha oyoqlaringizga tushiring. Ideal holda, siz tizzangizga boshingiz bilan tegizishingiz kerak. 1-2 daqiqa davomida shu holatda turing, so'ng sekin tekislang.
Sarvanasana
Bu "Birch" nomi bilan ham tanilgan juda foydali mashqdir. U qorin bo'shlig'ini ishlaydi va ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
To'shakda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang, ularni kaftingiz bilan erga bosing. Sekin-asta oyoqlaringizni yuqoriga torting. Xurmolarni pastki orqa tomonga qo'ying, ehtiyotkorlik bilan oyoqlarini ko'tarishni boshlang. Orqangizni tekis tuting. Paypog'ingizni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'taring. Oyoqlari, dumg'aza va orqa tekis bo'lishi ma'qul. Tanani mahkamlang. Keyin o'zingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
Burilish
Ushbu mashq qiya mushaklarga, umurtqa pog'onasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni ikki tomonga yoying, kaftlaringizni erga bosing. Orqa va qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan, boshingizni o'ngga, tizzalaringizni chapga burang. Tizlaringizni iloji boricha olib borishga harakat qiling, pastki orqa tomoningizni bosib turing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, keyin muammosiz qaytib keling. Boshqa tomondan takrorlang.
Paripurna navasana
Ushbu mashq yuqori va pastki absning ishtirokini o'z ichiga oladi. U son va orqa mushaklarini kuchaytiradi.
Oyoqlarini to'g'rilab o'tir. Yelkangizni tekislang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Tizlaringizga ozgina egilgan oyoqlaringizni ko'tarib, tanangizni biroz orqaga qaytaring. Torsoni tuzatishga urinayotganda ularni yuqoriga qaratib tekislang.
Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, unda oyoqlarni qo'llar bilan qo'llab-quvvatlash mumkin. Barqaror bo'lganingizda, oldinga qarab, qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Ushbu holatda 1-2 daqiqa ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Shavasana
Ushbu mashq mushaklarni bo'shatish uchun qilingan. Yotib oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Mushaklaringizni bo'shating. Sekin va bir tekis nafas oling. Ushbu holatda 15 daqiqa davomida yolg'on gapiring.
To'g'ri nafas olish
Jismoniy mashqlaringizni iloji boricha samaraliroq qilish uchun jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishingiz kerak. Boshlashdan oldin siz vakolatli nafas olish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Quyidagi amallarni bajaring:
- Yolg'on yoki o'tirgan joyni oling.
- Qorin bo'shlig'ini qisib, qorin bo'shlig'ini mushaklarini to'liq ichkariga torting. Burun orqali o'pkangizdagi havoni bo'shating.
- O'pkalarni havo bilan to'ldirish jarayonini boshqarib, sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'tarilishini sezishingiz kerak, keyin ko'krak kengayadi. Oxir-oqibat, siz nafas olishni to'xtatishingiz kerak.
- Shuningdek, havoni asta-sekin o'pkadan bo'shating. Oxir-oqibat, siz oshqozoningizni chizishingiz va qolgan havoni chiqarishingiz kerak.
Yoga uchun kontrendikatsiyalar
Yoga inson hayotiy tizimlarining aksariyat qismiga ta'sir qilganligi sababli, jiddiy kasalliklarda uni qo'llash kontrendikedir.
Sil, radikulit, isitma bilan shamollash, shuningdek markaziy asab va yurak-qon tomir tizimlarining patologiyalari kabi kasalliklar mavjud bo'lganda mashg'ulotlar o'tkazish taqiqlanadi. Agar sog'lig'ingizda muammolar mavjud bo'lsa, gimnastikani boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
Yoga mashg'ulotlari yon va qorin bo'shlig'idagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam berish uchun ularni har kuni mashq qilish kerak. Mashqlar to'plami juda sodda va yangi boshlanuvchilar uchun maqbuldir. Birinchi natijalar uyda mashq boshlangandan keyin 1-1,5 oy ichida kutilishi kerak.
