Vakuum - bu mukammal tekis qorin va arilarning belini izlayotganlar uchun ajoyib vosita.
Qorin bo'shlig'idagi vakuum yoki qorin bo'shlig'i vakuum - bu qorinni ko'p qirrali mashqdir. Hatto ishdagi chuqur mushaklarni ham o'z ichiga oladi, ularni muntazam ravishda mashq qilish bilan har doim ham imkoni bo'lmaydi.
Mashq qilish texnikasi
Vakuumni bajarish uchun ikkita asosiy variant mavjud - tik turish va yolg'on gapirish. Ikkalasini ham sinab ko'rishga arziydi va tajribaga asoslanib, qaysi biri sizga qulayroq bo'lishini hal qiling. Sizning orqangizda yotadigan variant osonroq va siz uni boshlashingiz kerak deb ishoniladi. Vakuumni ertalab och qoringa yoki ovqatdan oldin och qoringa bajarish kerak (ovqatdan 3-4 soat o'tgach).
Yotgan supurgi mustahkam yuzada va egilgan oyoqlarda amalga oshiriladi. 3 tsiklni chuqur nafas oling va chiqaring va oxirgi marta chiqarganda o'pkangizni iloji boricha havodan bo'shating, oshqozoningizni qovurg'a ostiga tortib tushkunlik hosil qiling. Boshingizning orqa qismini ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Ushbu holatda siz 15 soniyagacha turishingiz kerak. Keyin yana 3-4 marta takrorlang. Vakuum to'plamlari orasida 3-4 marta chuqur nafas oling.
Xuddi shunday usulda doimiy vakuum ham amalga oshiriladi. Nafas chiqarayotganda oshqozoningizni torting, iyagingizni tushiring, oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib oling, qo'llaringizni ularga qo'ying. Jismoniy mashqni to'g'ri bajarayotganligingizning belgisi shundan iboratki, bo'yin pog'onasi yanada sezilarli bo'ladi.
Vaqt o'tishi bilan "yondashuvlar" davomiyligini va ularning sonini oshiring.
Vakuumni bajarish uchun yana ikkita variant mavjud - o'tirish va to'rt oyoqqa turish.
Qorin bo'shlig'idagi vakuum nafaqat chuqur mushaklarni mashq qilish, balki kuchli nafas olish amaliyoti hamdir. Shuning uchun, avvalo, siz nafasni joylashtirishingiz kerak. Biz faqat burun orqali nafas olamiz va chiqaramiz! Havoni ko'kragiga emas, balki qorinni oldinga siqib, oshqozonga yo'naltirishni o'rganing. Diafragma yuqoriga va pastga harakatlanishi kerak.
Vakuumni bajarishning afzalliklari
Ushbu mashq ko'pincha qorin bo'shlig'idan xalos bo'lishni istaganlar uchun "buyuriladi", ko'pincha bular yaqinda tug'ruq qilgan ayollardir. Muntazam amaliyot sizga visseral (ichki) yog'dan xalos bo'lishga va belingizni sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi. Vakuum erkaklarga yoqadi, chunki u ko'krakni vizual ravishda kattalashtiradi - Shvartseneggerni deyarli bepusht beli va rivojlangan ko'kragi bilan eslang. Vakuum ko'ndalang qorin va qorin mushaklarini pompalamasdan o'rgatish va mukammal tekis qorinni olishga yordam beradi.
Vakuumning juda muhim xususiyati - bu yadro mushaklarini rivojlanishiga yordam beradi va holatni yaxshilashga yordam beradi, ichki organlarning prolapsasini oldini oladi. Sport bilan shug'ullanish tos a'zolariga qon quyilishini yaxshilaydi va tiqilib qolishning oldini oladi. Bu ayollar uchun juda muhim nuqta.
Vakuum bilan shug'ullanish uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas va siz istalgan joyda, hattoki ish joyingizda ham mashq qilishingiz mumkin.
Agar siz asosan harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning holatingizni kuzatishingiz kerak. Vakuumni bajarish bu sizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar uchun bonus ko'ndalang mushaklarning faol mashqlari bo'lishi mumkin (eng chuqur). O'zingizni boshqaring - belingiz to'g'ri, oshqozoningiz yaxshi holatda bo'lishi kerak. Bu uni doimiy ravishda tortib olish kerakligini anglatmaydi, lekin siz uni tashlashingiz shart emas. Bu juda yaxshi odat - sizning holatingizni nazorat qilish sizning raqamingizni yanada jozibador qiladi (hatto vazningiz o'zgarmasa ham) va qorin mushaklarini yaxshi holatda saqlash sizni ortiqcha ovqatlardan xalos qiladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud, ammo ularni bilish juda muhimdir. Homiladorlik va tanqidiy kunlar. Birinchi holda - bu qat'iyan kontrendikedir, ikkinchidan - davlat tomonidan boshqarilishi kerak, ammo mutaxassislar qat'iyan maslahat bermaydilar. Va siz deyarli vakuum qilishni xohlamaysiz - bu noqulay va hatto og'riqli. Shuning uchun amaliyotni bir necha kunga qoldiring.
Oshqozon-ichak trakti kasalliklari, yurak va o'pkaning patologiyalari ham qat'iy kontrendikatsiyadir.
Sezaryen va har qanday qorin jarrohlik amaliyotidan so'ng, shifokor bilan maslahatlashish kerak - faqat u mashg'ulotni davom ettirishga qaror qilishi mumkin. Diastaz bilan vakuumni mashq qilish uchun ehtiyot bo'lish kerak - bu erda hamma narsa individualdir va malakali baholashni talab qiladi.
Vakuumli "to'lqin" - nauli
Qiyinchilikning keyingi darajasi - qorin bilan to'lqinlar qilish. Gorizontal va vertikal to'lqinlar mavjud. Birinchisini o'zlashtirish biroz osonroq. Nafas oling, qorinni torting va faqat yuqori qorin mushaklarini taranglashtiring. Keyin mushaklarning navbatdagi "blokini" ularga, so'ngra boshqasiga ulang va eng yuqori qismini bo'shating. Bu to'lqinning boshlanishi. Mushaklardagi kuchlanishni eng past darajaga "bo'shating", keyin esa takrorlang. Siz barcha abs kublarini his qilishingiz kerak, ularning har birida alohida-alohida turishingiz mumkin.
Vertikal to'lqinni o'zlashtirish ancha qiyin va u eng yuqori mahorat darajasi hisoblanadi. Tik turgan holda bajariladi. Nafas oling, bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, oshqozoningizni torting va tana vaznini qo'llaringizga o'tkazing. Bunday holda, oblik mushaklari (yon tomonda bo'lganlar) tushishi kerak, va to'g'ri bo'lganlar chiqib, kuchlanishi kerak. To'lqin hosil qilish uchun tana vaznini o'ng qo'lingizga o'tkazing - shunda rulonning chap tomoni (to'g'ri mushaklardan) "tushadi", agar og'irlikni chap qo'lga o'tkazsangiz, o'ng tomon chuqurlashadi.
Juda muhim eslatma - amaliyotni har doim chap tomonda tugating. Vakuum, boshqa narsalar qatori, ichaklarga ta'sir qiladi va uning peristaltikasini yaxshilaydi. Buning to'g'ri "ishlashi" uchun to'lqinlar organ yo'nalishi bo'yicha amalga oshirilishi kerak. Chap tomonni to'xtatish ichakdagi chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi.
Nauli ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun kontrendikedir. Vakuumning o'zi og'irlikda hech qanday kontrendikatsiyaga ega bo'lmasa-da.
Qorin bo'shlig'ining vakuumi "katta qal'a" ning bir qismidir
Katta qal'a 4 ta kichkintoydan iborat:
- ildiz,
- qorin,
- tomoq,
- til.
Ildiz qulfini o'zlashtirish uchun oyoqlaringizni kestirib, eningizga qo'ying, tizzalaringizni egib, ularga qo'llaringizni qo'ying, vazningizni o'zgartiring. Pastki orqa va qorin bo'shashishi kerak. Ildiz qulfini bajarish uchun perineumning mushaklarini qisib, ularni statik holatida ushlab turing. Ushbu amaliyot mashhur Kegel mashqlariga o'xshaydi, ammo statik. Ushbu qal'a eng muhimi - boshqa qal'alar uchun asosdir. Agar siz uni muntazam ravishda mashq qilsangiz, pastki qorin mushaklarini sezilarli darajada kuchaytirasiz.
Qorinni qulflash aslida vakuumdir.
Tomoqni qulflashni amalga oshirish uchun tojni yuqoriga torting, jag'ni bo'yinbog'iga yo'naltiring va shu bilan birga boshingizni orqaga qaytaring. Yutishga harakat qiling. Agar siz muvaffaqiyatsiz tugagan bo'lsangiz, qulf to'g'ri bajarilgan. Agar yo'q bo'lsa, siz yana bir oz mashq qilishingiz kerak. Nafas olish uchun tomoqni qulflash kerak - bu qorin bo'shlig'ini yopish paytida juda muhimdir.
Tilni qulflash eng sodda. Tilning uchini yuqoriga qarating va uni yuqori tanglayga tishlaring orqasiga qo'ying.
Amaliyotning navbatdagi bosqichi bir vaqtning o'zida uchta qulfni o'z joyida ushlab turishdir: tanani qiyshaytirganda qo'llar oyoqlarga suyanadi va barcha og'irlik qo'llarda bo'ladi. Keyin siz to'rtinchi qulfni qo'shishingiz mumkin - vakuum.
Og'irlikni yo'qotish uchun vakuumni qanday qilish kerak
Kaloriya tanqisligi har doim asosiy rol o'ynaydi. Har qanday o'ziga xos mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam bermaydi, balki shunchaki mushaklaringizni kuchaytiradi. Vakuum bilan bir xil voqea. Agar siz parhezga rioya qilmasangiz, shirinliklarni ortiqcha iste'mol qiling va vakuum yordam berishini kuting, vakuum yordam bermaydi. Og'irlikni yo'qotish bu juda qiyin jarayon va mashg'ulot faqat orzu qilgan tanangizni charxlash uchun vositadir.
Agar sizning qorningizdagi sarkma teringiz bo'lsa yoki, deyilganidek, "stressli" qorin - vakuum aynan sizga kerak bo'lsa. Ammo vakuum ko'p yillar davomida iste'mol qilgan 30 santimetr yog'ni yoqib yubormaydi.
