Ertalab budilnik bilan turish har doim ham yoqimli his-tuyg'ularni uyg'otmaydi. Ertalab soatlab o'zini yomon his qilish va uyquni his qilish kam odamni kunni samarali o'tkazishga undaydi. Ammo sizni tezda ko'nglini ko'tarishga va kun bo'yi yaxshi kayfiyatni sozlashga yordam beradigan bir qancha asanalar mavjud.
Ertalabki yoga haqida nimalarni bilishingiz kerak
Ko'p odamlar sog'lom turmush tarzining asosiy qoidalaridan biri jismoniy mashqlar qilish zarurati ekanligini bilishadi. Har kuni ertalab engil jismoniy faollik bilan boshlash ham tanaga, ham ongga juda foydali. Yuk har bir kishi tomonidan alohida tanlanadi va agar siz har kuni ertalab nima qilishni xohlamagan bo'lsangiz, unda ertalab yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach u bilan uyg'onish ancha osonlashadi.
Hatto boshlang'ich ham ertalab uchun osonas majmuasini engish mumkin. Ularni ertalabki dushdan keyin qilish tavsiya etiladi, lekin choy va nonushta boshlamasdan, ya'ni och qoringa. Jismoniy mashqlar paytida siz ko'p harakat qilmasligingiz kerak, mushaklarni pompalamoq va cho'zishingiz kerak. Hamma narsa juda yumshoq, silliq bajarilishi kerak. Iloji bo'lsa, ertalab yoga yoki meditatsiya uchun jimgina chiroyli musiqani yoqishingiz mumkin.
Ertalabki darsga qanday osonaslarni kiritish mumkin
- Darsni pranayama - nafas olish mashqlari bilan boshlash yaxshidir. Yangi boshlanuvchilar uchun Kapalabhati eng mos keladi. Lotus, yarim lotus yoki har qanday qulay holatda o'tirgan holda, orqangizni tik tuting. Rahatlanın, bir necha daqiqa shunday o'tiring, hissiyotlarga o'rganing, bir tekis, xotirjam nafas oling. Tayyorlikni his qilganingizda, chuqur nafas oling va burundan soniyasiga bir marta qisqa va o'tkir nafas chiqarishni boshlang. Yangi boshlanuvchilar 3 marta 10-15 marta nafas olishlari kerak. Nafas olishning har bir tsiklidan so'ng, chuqur nafas oling va darhol to'liq chiqarib oling, qulay vaqt davomida nafasingizni ushlab turing va burundan yumshoq nafas oling. To'plamlar orasida qisqa tanaffus bo'lishi kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, nafasingizni odatdagi ritmga qaytarish uchun yana bir-ikki daqiqa qabul qilingan holatda o'tiring.
- Biz keyingi mashqni lotus holatidan davom ettiramiz (Padmasana). Orqa tekis va cho'zilgan. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying, chap qo'lingizni orqangizga qo'ying. Ekshalasyonda silliq, to'satdan harakatlarsiz tanani chap tomonga burang. 6-7 tekis, chuqur nafas oling va dastlabki holatiga qayting. O'ng tomonga takrorlang.
- Undan keyin mushukning pozasi sifatida tanilgan Marjariasana keladi. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzangizni dumba ostiga qo'ying, 90 daraja burchak hosil qiling. Nafas olish bilan egilib, ko'kragingizni pastga cho'zing, toj va koksiks yuqoriga ko'taring. Yelkangizni tomosha qiling: ular sizning quloqlaringizga bosilmasligi kerak, balki bo'shashgan va tushirilgan bo'lishi kerak. Keyin, kaftlaringizni yerdan itarib, nafas chiqarayotganda, orqangizni asta yuqoriga egib, iyagingizni ko'kragingizga yo'naltiring, dum suyagingizni torting. 5-6 marta takrorlang, nafas olishni unutmang.
- Biz qo'llarga cho'zilgan holda ko'pchilikka tanish bo'lgan taxtaga o'tamiz: qo'llar yelkaning ostiga, oyoqlari tekis, oyoq barmoqlariga. Chuqur nafas. Nafas chiqarayotganda biz chaturanga qilamiz - qo'llarimizni tirsaklarimizga egamiz, tirsaklarni tanaga mahkam bosamiz. Bir necha soniyadan so'ng, biz yuqoriga qaragan itning poziga o'tamiz: nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang, egilib, tanani va tojni yuqoriga cho'zing, elkangizni orqaga torting. Oyoqlari tekis, oyoq barmoqlari sizdan uzaytiriladi va oyoqning orqa tomoniga suyanadi. Ekshalasyon bilan biz itning poziga pastga qarab harakat qilamiz: qo'llarimiz bilan poldan itarib, dumg'aza suyagini yuqoriga ko'taramiz va boshini pastga tushiramiz. Bundan tashqari, ushbu holatdan, nafas olayotganda, chap oyoqni tizzaga egilib, qo'llar orasiga qo'yamiz. Biz bunga tayanamiz, muvozanatni topamiz va qo'llarimizni erdan olib tashlaymiz, ochamiz va qo'llarimizni cho'zamiz. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni orqaga qo'ying, oyog'ingizni orqaga olib tashlang, taxta holatida turing va boshqa oyoqqa yana 4 nuqtani bajaring.
- O'ng oyoqning 4 nuqtasini to'ldirgandan so'ng, biz bir necha nafas olish uchun pastga qarab turgan it pozitsiyasida qolamiz. Keyin biz asta-sekin qo'llarimizga yaqinlashamiz, egilib, oyoqlarimizni o'rab olamiz. Nafas bilan tanani sekin ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va kaftlaringizni birlashtiring. Biz tekis turamiz, qo'llarimizni cho'zgan holda, ekshalatsiya bilan biz katlanmış kaftlarimizni ko'kragiga silliq tushiramiz.
- Keyingi asana Parivritta Utkatasana deb nomlanadi - stul holatida burish. Biz kaftlarimizni buklangan holda qoldiramiz, xuddi stulga o'tirgandek, oyoqlarimizni egamiz. Badanni o'ng tomonga yumshoq qilib aylantiring, shunda chap qo'ltiq o'ng tizzadan oshib ketadi. 5-6 marta chuqur nafas oling, boshqa tomondan takrorlang.
- Kompleksni Shavasana bilan to'ldiring - erga yotib, oyoq va qo'llaringizni turli yo'nalishlarga yoying, dam oling. Bir tekis, chuqur nafas oling, yoqimli musiqa tinglang. Dam olish va mashg'ulotni tugatish uchun 3-5 daqiqa vaqt ajrating.
Butun majmua 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar vaqtingiz va xohishingiz bo'lsa, kompleksning davomiyligi asta-sekin oshirilishi mumkin.
