Yugurish eng samarali va arzon mashg'ulotlardan biri hisoblanadi va sog'lom yurak va ingichka shakl uchun kalit bo'lishi mumkin. Agar siz yugurishni boshlashni istasangiz, bilingki, siz o'zingizni yaxshi kompaniyada topasiz - va juda ko'p. Yugurish, shubhasiz, mashg'ulotlarning eng ommabop turi - dunyo bo'ylab millionlab erkaklar va ayollar muntazam ravishda yugurish uchun shahar ko'chalariga, park yo'llariga yoki yopiq yugurish yo'llariga chiqishadi.
Aksariyat ayollar vazn yo'qotish yoki tanalarini qattiqroq qilish uchun yugurishni boshlashadi va bu mutlaqo to'g'ri qaror - yugurish har 2 kilometrga 100 kaloriya yoqadi, suyaklarni kuchaytiradi va tizza bo'g'imlariga zarar etkazish haqidagi keng tarqalgan fikrga xilof ravishda, xavfni kamaytirishi mumkin. artrit. Bundan tashqari, daniyalik tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, sekin yoki o'rtacha tezlikda haftasiga 1,5-2 soatgina ishlash, umr ko'rish davomiyligiga taxminan 6 yilni "qo'shishi" mumkin. Bundan tashqari, so'rovnomalar yugurish stressni boshqarish, shaxsiy qulaylikni samarali saqlash va odamlarni qiyinchiliklarni engishga undashga yordam berishi mumkinligini aniqladi.
Ushbu pushti rasmga qaramay, ko'p odamlar yugurishga chidashga qiynalishadi, hatto uni sevish uchun kuch topishni ham istamaydilar. Ularning tanasi og'riydi, o'pkalari "yonadi" va ular butun qadamni har qadamni la'natlash bilan o'tkazadilar. Bu tez-tez sodir bo'ladi, chunki yugurish qulay va tabiiy sport turi sifatida obro'ga ega va ko'pchilik odamlar yugurishni boshlashga qaror qilganda, qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganishga vaqt ajratmasdan uydan chiqib ketishadi, go'yo tennis yoki figurali uchish haqida. Va to'satdan shuni aniqladiki, krossovkalarni bog'lashdan va oyoqlaringizni tezda (yoki unchalik ko'p bo'lmagan holda) bosqichma-bosqich qayta tiklashdan ko'ra ancha qiyinroq.
Shu sababli, to'g'ri yugurish, jarohatlardan qochish va mashaqqatli mashqni sof zavqga aylantirishga yordam beradigan murabbiylar va yugurish bo'yicha mutaxassislarning bir nechta tavsiyalaridan foydalanishga arziydi.
Birinchi sir: tezligingizni topish uchun nafangizni ishlating
Biz hammamiz instinktiv ravishda qanday yugurishni bilamiz, lekin ko'pchiligimiz ajdodlarimizdan tug'ma tug'ma tuyg'uni tanamiz ushlab turadigan aniq tezlikni his qilmaymiz. To'g'ri tezlik sayohat qilmoqchi bo'lgan masofa, sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasi va hattoki genetik qobiliyatingiz kabi omillarga bog'liq - va bu mahoratni oshirish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Yangi yuguruvchilar deyarli har doim juda tez yugurishni boshlashadi va keyin bug 'juda tez tugaydi. "Yugurish" so'zining o'zi bizning boshimizda tezlik bilan chambarchas bog'liq. Bu erda juda sodda va taniqli maslahat yordam beradi - suhbatni osongina olib boradigan tezlikni saqlang. Agar siz bo'g'ishni boshlasangiz, sekinlashtiring. Yugurish paytida baland ovoz bilan "Olovli o'tlar, qorong'u tunlar" ni kuylashingiz mumkin bo'lsa, biroz qo'shib qo'ying. Gap shundaki, har bir yugurishni keyingi safar biroz ko'proq yugurish yoki biroz tezroq yugurish istagi bilan tugatish - siz hali ham biron bir yutuqqa erishishingiz kerakligini his qilasiz va tayyor holda tayyorlanasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 20 daqiqadan iborat 3 ta yugurishni boshlash yaxshidir, yugurish va yurish bilan almashinish. Maqsad - har safar tobora ko'proq yugurish va ozroq va kamroq yurish, shu bilan 20-30 daqiqa to'xtamasdan yugurib bo'lguncha, suhbat bilan "tekshirish" yordamida kerakli sur'atni saqlab qolish. Bu tezkor yo'l emas, lekin bir necha oyni aytmasa ham, bunday mashg'ulotlardan bir necha hafta o'tgach ham, siz sezilarli darajada sog'lom va bardoshli bo'lasiz.
Albatta, doimiy tezlik egilishga to'sqinlik qilishi mumkin - bugungi kunda har qanday birinchi sinf o'quvchisi intervalli mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqishini biladi. Ammo jarohatlardan va tez charchashdan saqlanish uchun bizning maslahatimizga amal qiling - 4 hafta davomida haftasiga 3 marta 20 dan 30 minutgacha yugurib chiqing (ideal holda 3 oy), yangi elementlarni haftasiga bir marta qo'shing: masalan, tezlikda to'rt soniyali 20 sekund sizning kuchingiz) yoki uch 30 soniya yuqoriga ko'tarilish. Kamida ikki daqiqa yugurish bilan yuqori intensivlikning alternativ davrlari. Har hafta yoki ikki hafta oralig'iga 10 soniya qo'shing.
Ikkinchi sir: har kuni ishlamang
Haqiqat shundaki, mashg'ulotlar va takrorlashlar muvaffaqiyatning kalitidir. Har bir yugurish mushaklaringizni, suyaklaringizni, bo'g'inlaringizni va ligamentlaringizni kuchaytiradi va qancha ko'p yugursangiz, ular shunchalik kuchli va sog'lom bo'ladi. Ammo ortiqcha narsa juda yaxshi degani emas. Hiyla - bu o'zgarishlarni boshlash uchun etarlicha tez-tez yuguradigan, ammo baribir tanangizga tiklanish uchun etarli vaqt beradigan shirin joyni topishdir. Nozik muvozanat mavjud va sizga mos keladigan formulani topishingiz kerak.
Shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 3 ta harakat idealdir. Agar siz ozroq yugursangiz, taraqqiyotni sezish qiyin bo'ladi, ko'proq - va tanani tiklash uchun etarli vaqt bo'lmaydi. Agar siz ko'p yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz yoki hech qachon mashq qilmasangiz, haftada ikki marotaba mashq qilishingiz mumkin, lekin unga bir yoki ikkita piyoda yoki velosiped sayohatini qo'shib qo'ying. Agar siz 3 oydan beri haftada 3 marotaba muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, to'rtinchisini qo'shishingiz mumkin, bu ko'pchilik uchun juda mos keladi, albatta, professional sportchilar bundan mustasno.
Uchinchi sir: vaqtga e'tibor bering
Albatta, odamlar o'zlarining yugurishlarini kilometr yoki daqiqada qanday o'lchaydilar, bu shaxsiy xohishlariga bog'liq. Ba'zi yangi boshlovchilar "men 3 kilometr yugurdim" degani "20 daqiqa yugurish" dan ko'ra qo'rqinchliroq tuyulishi mumkin, marafon yuguruvchisi unga qancha vaqt ketganini belgilash o'rniga "20 kilometr yugurdim" deb belgilashni afzal ko'rishi mumkin. Qanday bo'lmasin, maqsadlaringiz va fitness darajangizga qarab to'g'ri masofani yoki davomiylikni tanlash har bir mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun muhim qadamdir, lekin uni haddan oshirmaslikka harakat qiling.
Yangi boshlanuvchilarni vaqtidan yaxshiroq bo'lishining yana bir sababi bor - bu ba'zi bosimlarni engillashtiradi. Agar siz yomon kunni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, tezlikni pasaytira olasiz, sekinlashtirasiz va shunga qaramay kuniga 15-20-30 daqiqalik ishingiz bilan yetib borasiz. Bu rejalashtirilgan masofani bosib o'tish uchun qo'shimcha vaqt sarflashdan ko'ra ko'proq motivatsiya, yoki yomoni, yugurishni tugatmaslik va mag'lubiyat va aybdorlik hissi bilan uyga qaytish.
Bundan tashqari, yugurishingizni bir necha daqiqada o'lchash ularga intervalli mashg'ulotlarni birlashtirishni osonlashtiradi (bor kuchingiz bilan 1 daqiqa yugurish, 2-3 daqiqa tinch tempda) - davomiyligi o'zgarmaydi, lekin intensivlik va kaloriya iste'moli kattalashtirish; ko'paytirish.
Agar sizning maqsadingiz marafonlarda qatnashish bo'lsa, vaqt o'tishi bilan, albatta, siz masofaga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi, lekin masofani asta-sekin va asta-sekin oshirganingizga ishonch hosil qiling. Haftada bitta yugurishni kilometrlar bilan o'lchashdan boshlang va odatdagi masofangizga bir-ikki kilometr qo'shib qo'ying, qolgan ikkita mashg'ulotni bir muddat ushlab turing. Juda yaxshi ishlaydigan yana bir qoida - bu sizning haftalik yurish masofangizni haftada ishlaydigan kunlar sonidan ko'p bo'lmagan miqdorda oshirish (masalan, agar siz 3 kun yugursangiz, haftasiga 3 km). Buni haddan oshirmaslikka harakat qiling - va siz muvaffaqiyat qozonasiz!
