Yugurish - sog'lig'ingizni tartibga solishning eng yaxshi usuli. Yugurish chidamlilikni oshirishga, ozishga, yurak va qon tomirlarini mashq qilishga va bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi. Yugurish mashqlari samarasini maksimal darajada oshirish uchun siz to'g'ri yugurishingiz kerak. Yugurish texnikasini yaxshilash uchun nimalarga e'tibor berish kerak?
Bu zarur
Chiroyli yugurish poyabzali
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yugurishni yaxshilab mushaklarni cho'zish bilan boshlang va tugating. Bu, ayniqsa, son mushaklari uchun to'g'ri keladi. Ko'pincha, sportchi shunchaki to'g'ri yugura olmaydi, chunki u keng harakat doirasiga etib bormaydi. Yuguruvchilar uchun maxsus cho'zish mashqlari.
2-qadam
Qo'lni ko'krak darajasida o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Chap qo'lingiz bilan to'pig'ingizni ushlang. Orqangizni tekis qilib, tovoningizni dumba tomon torting. Son mushaklaridagi maksimal kuchlanishni sezganingizda ushbu pozitsiyani ushlab turing. Oyog'ingizni biroz silkitib, orqaga silkit. Bir oyog'ingizni oldingizda, ikkinchisini orqa tomonda, keng qadam masofasida tik turing. Orqa oyoq taglik bilan to'liq aloqada. Tanangizning og'irligini old oyog'ingizga o'tkazing, shu bilan birga orqa oyog'ingizning tovonini erga mahkam bosib qo'ying.
3-qadam
O'zingizni faqat belgilangan tezlikda yugurish bilan cheklamang. Yugurish chidamliligini oshirishning ajoyib usuli - intervalli yugurish bilan shug'ullaning. Uning mohiyati shundan iboratki, siz har xil tezlikda yugurishni almashtirasiz. Masalan, siz ikki daqiqa tez yugurasiz, so'ngra sekin yugurishga o'tasiz. Uch daqiqa davomida sekin yugurasiz, so'ngra tez yugurishga qayting. Bunday tsikllar oltitagacha bo'lishi mumkin. Asosiy narsa to'xtamaslikdir.
4-qadam
Yugurish mashqlarini odatiy yugurishlaringizga qo'shing. Avvalo, bu yuqori kestirib ko'tarish bilan ishlaydi. Kestirib, balandlikka, bel darajasiga va imkon qadar tez-tez ko'tarilishi kerak. Ikkinchi keng tarqalgan texnik mashqlar - bu bir-birining ustiga chiqish bilan yugurish. Yugurib, bir oz oldinga egilib, tovoningiz bilan dumg'aza ustiga urishga harakat qiling. Kuch bilan ishlashga harakat qiling, faqatgina bu holda mashq foydali bo'ladi. Qo'llaringiz bilan faol ishlang, shunda oyoqlaringiz yaxshi ishlaydi. Agar siz ushbu mashqlarni intervalli ishlaydigan tizimingizga qo'shsangiz, yanada foydali bo'ladi. Yugurib, mashqlarni bajaring, taxminan 100 metr, so'ngra 300 - 400 metr masofada sekin yugurib boring va yana mashqlarga qayting.
5-qadam
Yugurish paytida qo'llaringizni to'g'ri ushlang. Qo'llar to'g'ri burchak ostida tirsaklarga egilib, mahkamlangan bo'lishi kerak. Yugurish paytida sizning qo'llaringiz osilmasligi, bo'shashmasligi yoki aksincha, tirsaklaridan kuchliroq bukilmasligi kerak. Yugurishda qo'llar bel darajasida harakat qiladi.
6-qadam
Yugurishga harakat qiling, tovoningdan oyoqigacha dumalab. Bu sizning bo'g'imlaringiz va umurtqa pog'onangizdagi zarbani kamaytiradi. Sizga buni engillashtirish uchun maxsus poyabzal sotib oling. Ularning tashqi tagligi qattiqroq va nafaqat tovoni ostida, balki oldingi oyoqlarida ham yostiqli qo'shimchalar mavjud. To'g'ri ishlashni osonlashtirish uchun ushbu krossovkalarning barmog'i biroz egilgan.
7-qadam
Qadamingizni sun'iy ravishda uzaytirishga urinmang. Bu sizning sakrash bilan harakatlanishingizga olib keladi. Ushbu yugurish uslubi oyoq Bilagi zo'r jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz tezroq charchaysiz. Qadamlar uzunroq bo'lishi uchun mushaklar cho'zilishi kerak. Qadamlaringiz uzunroq va yugurishingiz tezroq bo'lishi uchun ushbu mashqni bajaring.
8-qadam
Keng o'pka qiling, kaftlaringizni oldinga siljigan oyoqning soniga qo'ying. Orqa oyoq iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak. Oldinga oyoqning tovoni to'g'ridan-to'g'ri tizza ostida bo'lishi kerak. Asta-sekin erga tushing. Maksimal kuchlanishni sezganingizda, bu holatda 20-30 soniya davomida turing. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
