Kam sonli odamlar vazn yo'qotish uchun qat'iy dietaga rioya qilish va oziq-ovqat mahsulotlarini samarali ravishda cheklashda muvaffaqiyat qozonishadi. Shu sababli, siz qo'shimcha funtlarni tashlashga va kerakli natijalarga erishishga yordam beradigan jismoniy mashqlar bilan faol shug'ullanishingiz kerak.
Bu zarur
- - mat;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, sizda qo'shimcha funtdan xalos bo'lish istagi katta bo'lishi kerak, shundagina natijalarga erishishingiz mumkin. Agar mashqlar tartibsiz va qisqa muddatli bo'lsa, agar siz juda ko'p istaksiz kuch bilan mashq qilsangiz, ijobiy dinamikani ko'rmaysiz, siz mashqlarni boshlagan jismoniy shaklda qolasiz. Shunday ekan, barcha irodangizni musht qilib yig'ing va o'zingizga qat'iy maqsad qo'ying, o'qishni boshlang.
2-qadam
Haftada uch marta bir kunlik oraliqda mashq qilish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlar uchun eng maqbul vaqt - soat 11:00 dan 13:00 gacha yoki 17:00 dan 19:00 gacha. Har bir mashq majmuasi uch-to'rt hafta davomida samarali bo'ladi, shundan so'ng tanangiz yuklarga to'liq moslashadi, ularni ko'paytirish yoki o'zgartirish kerak bo'ladi.
3-qadam
Jismoniy mashqlaringizni ovqatdan uch soat oldin va yotishdan kamida ikki soat oldin boshlang. Har qanday jismoniy mashqlar yaxshilab isinish va tanani mashq qilishga tayyorlash bilan boshlanishi kerak. Buning uchun tizzalarni ko'tarish bilan yugurish mos keladi, atigi uch-besh daqiqa kifoya. Keyin tanangizni chapga, o'ngga, oldinga va orqaga burish uchun bir xil vaqtni oling va elkangizning bo'g'inlarini yaxshilab isitish uchun qo'llaringizni silkitib aylantiring.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, oyoqlaringizni erga bosing, qo'llaringizni beliga qo'ying yoki boshingiz orqasida ushlang. Iloji boricha pastroq cho'ktirishni boshlang. Nafas olish uchun o'tirib, ekshalatsiyadagi dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis turishi kerak, oldinga egilmang. Ushbu mashq dumba ichki sonlari va mushaklarining ozishiga olib keladi. Yigirma takroriy bir to'plamdan boshlang, bir daqiqadan ortiq bo'lmagan pauza bilan asta-sekin uchta to'plamga qadar ishlang. Bir necha hafta o'tgach, dumbbelllarni oling va massani asta-sekin oshiring.
5-qadam
Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying va bir oyoq oldinga qarab uzoq qadam qo'ying. Chuqur nafas oling va qarama-qarshi oyoq tizzasini erga tushiring, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Muqobil oyoqlar. Ushbu mashq sonlarning hajmini pasaytiradi va ingichka qiladi. Mashqlarni har bir oyoq uchun o'n beshta takroriy bir to'plamdan boshlang, asta-sekin o'ttiz takroriy uchta to'plamga qadar harakat qiling.
6-qadam
Keyingi mashq uchun sizga bir yarim metr uzunlikdagi gimnastik tayoq kerak bo'ladi. Uni elkalariga qo'ying va chekkalarni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni yelka kengligida ushlab turganda oldinga egiling. Torsoni iloji boricha burab qo'yishingiz uchun aylantiring. Jismoniy mashqlar sizning belingizdagi ortiqcha santimetrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Yigirma beshta takroriy to'plamdan boshlang, o'ttiz marta uchta to'plamga qadar ishlang.
7-qadam
Joyida gilamcha bilan yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Tizzalaringizni bukib, nafas chiqarayotganda ularni sekin boshingiz ustiga ko'taring. Nafas olish paytida boshlang'ich holatiga tushiring. Ushbu mashqlar yog'li to'qimalarni yo'q qilishga va qorinni tortishga yordam beradi. Bitta yondashuvda maksimal takroriy sonni bajaring, oxir-oqibat uchta takrorlanishga erishing.
8-qadam
Og'irlikni yo'qotish mashqlari samarali bo'lishi uchun toza havoda uzoq vaqt sayr qiling, ko'proq harakatlaning va ertalab yuguring. Shunga qaramay, shirinliklar va yog'li ovqatlar, un mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Ro'za kunlarini mashq qilishni boshlang. Haftada kamida bir marta xom sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
