Ko'pgina simulyatorlarni o'zlarining samaradorligi bilan shpalka kabi oddiy apparat bilan taqqoslash mumkin emas. Buning sababi simulyatorlar yukning bir qismini o'z zimmasiga olishi va tortishishlarni bajarish uchun nafaqat tortish harakatini bajaradigan mushaklar, balki ko'plab stabillashadigan mushaklar ham ish tarkibiga kiritilgan. Tortib turish uchun tanadagi barcha muskullar birgalikda ishlash kerak. Shpal ustidagi mashqlar tufayli siz deyarli barcha mushak guruhlarini pompalaysiz.
Bu zarur
- - baland shpal;
- - past to'siq;
- - bilaguzuklar;
- - magneziya.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barni teskari tutqich bilan ushlang (palmalar sizga qaragan holda). Qo'llar elkalarining kengligida. Orqa tomonga egilib, elkama pichoqlarini ulang. Ko'kragingizni yuqoriga cho'zing. Harakatlanayotganda tirsaklaringizni tanangiz tomon tortishga harakat qiling, iyagingizni barga cho'zing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashq barda yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. U qo'llar va pastki latissimus dorsini rivojlantiradi.
2-qadam
Yelka kengligidagi ushlagichni tanlang. Bir qo'li to'g'ridan-to'g'ri tutish bilan, ikkinchisi teskari ushlash bilan ushlanadi. Orqangizga egilib, elkangizni birlashtiring, ko'taring. Tirsaklaringizni tanangiz tomon torting. Sizning vazifangiz ko'kragingiz bilan barga etib borishdir. Sekin pastga tushing. Iloji boricha ko'proq ko'targichlar qiling, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.
Ushbu mashq zaif qo'lni tortishga yordam beradi. Ko'pgina sportchilarning bir qo'li ko'proq rivojlangan, ammo boshqa tutqichga ega tortishish bu muvozanatni tuzatadi. Bunga qo'shimcha ravishda, ushbu mashq klassik keng tortish uchun o'tish moslamalariga o'tishdir.
3-qadam
Barni tekis ushlagan holda ushlang (kaftlar siz tomonga qarab), qo'llaringiz elkangizdan ancha kengroq. To'piqlarni kesib o'ting va tizzalaringizni ozgina egib oling. Orqangizga egilib, elkangizni birlashtiring. Ko'krak bilan barga tegizishga urinib, ko'taring. Eng yuqori nuqtada, ikki soniya ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Eng past nuqtada, darhol qo'llaringizni bo'shashtirmang, qo'llaringizga osmang - bu trisepsning katta boshiga shikast etkazishi mumkin. Tutish qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklardagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi.
Eng keng mushaklarning tepasi, katta dumaloq, romboid mushaklari, trapetsiya mushaklarining o'rta va pastki qismlari rivojlanadi.
4-qadam
Agar baland gorizontal chiziqli to'plam pastroq bo'lsa, kuchni oshirish kabi mashqlarni o'zlashtiring. Bu orqa va elkaning mushaklaridan tashqari, triseps va kestirib, nasosga yordam beradi.
Barni tekis ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlang. Oyoqlar tizzadan bukilgan. Qo'llaringiz yordamida tanani barga olib keling. O'z qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlang. 1-2 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Kam barda quvvatni chiqarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, keyingi mashqqa o'ting. Boshlang'ich pozitsiyasi - bu to'g'ri qo'llarda tirgakka urg'u berish. Muvozanatni saqlang, sekin tirsagingizni egib oling. Tana oldinga yoki orqaga burilmagan. Iloji boricha qo'llaringizni bukishga harakat qiling, lekin dastlab g'ayratli bo'lmang - tirsaklarda juda og'ir yuk bor. Sekin-asta tanangizni yuqoriga siqib, qo'llaringizni to'g'rilang. Agar sizning oyoqlaringiz turtki ostiga erga tegsa, to'piqlarni kesib o'ting va tizzalaringizni ozgina egib oling. Ushbu mashq sizning ko'kragingizni ishlaydi.
6-qadam
Xo'ppozni barga pompalamak uchun, osilgan oyoq ko'tarishlarini barga qo'ying. Bu hozirgi kungacha bo'lgan eng kuchli mashqlardan biridir. Avvalo, pastki qorin mushaklari ishlab chiqilgan, eng qiyin mashq qilish, oblik mushaklari va yadro mushaklari stabilizator bo'lib ishlaydi va harakat oxirida matbuotning yuqori qismi ushlanadi.
Barni tekis ushlang (kaftlar sizdan uzoqroq), qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlang. Kestirib, oshqozoningizga torting, shunda tizzangiz ko'krak darajasida bo'ladi. Ko'tarayotganda chayqalmang, inersiya kuchidan foydalanmang. Faqat qorin mushaklari ishlashi kerak. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin mushaklarini bo'shashtirmang. Imkoningiz boricha takrorlang. Mashqni murakkablashtirish va yukni ko'paytirish uchun tekis oyoqlarini ko'taring.
