Gorizontal chiziqdagi mashqlar mushaklarning massasini ko'paytira boshlaganlar uchun juda mos keladi. Bu sizning vazningiz bilan ishlash eng kam shikast etkazishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, tortish uchun murakkab simulyatorlar yoki maxsus dasturlar kerak emas. Pull-uplar hatto to'liq tayyor bo'lmagan odamlar uchun ham javob beradi.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq.;
- - tana uchun og'irliklar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Pull-uplar bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlari bilan shug'ullanishga imkon beradi, bu esa o'sish gormonini faollashtiradi, bu esa mushak massasining tezlashib ketishiga olib keladi. Biroq, yuqorida aytib o'tilganlarning barchasi faqat to'g'ri tortib olish texnikasi bilan ishlaydi.
2-qadam
Barni elkalarining kengligidan ushlang. Xurmolarni sizdan burish kerak. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni biroz tekislang. Orqangizni tekis qilib, muloyimlik bilan tanangiz tomon tirsaklaringizni torting. Qo'l cho'zishdan ko'ra osonroq. Barga iyagingiz bilan tegizgandan so'ng, tanani muloyimlik bilan pastga tushiring.
3-qadam
Qo'lingizni to'satdan bo'shatmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Badaningizni ko'targaningizdan ikki baravar sekin tushirishga harakat qilish yaxshiroqdir. Bu trisepslarga katta yuk keltiradi.
4-qadam
Tortish paytida yukni qabul qiladigan asosiy mushak guruhlari - bu elkama-kamar, orqa mushaklar, qo'llar va abs.
5-qadam
Yukni sozlash uchun qo'llarni barga turli usullar bilan qo'yish kifoya. Xurmo orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, orqa mushaklar, ayniqsa, dumg'aza mushaklaridagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi.
6-qadam
Agar siz biseps va bilaklaringizga yukni oshirishni istasangiz, barni teskari tutib, kaftlaringizga qarating. Bundan tashqari, qo'llarning tor o'rnatilishi bilan pektoral mushaklar yaxshi yukni oladi, ammo asosiy ish aniq qo'llarning kuchi tufayli amalga oshiriladi.
7-qadam
Tor orqa tutqich deltoid mushakni ham o'rgatadi. Qopqonlarni pompalamoq uchun qo'llarning o'rta o'rnatilishi bilan teskari tutqichni qo'llagan ma'qul, ko'tarayotganda barga yuqori ko'krak qafasi bilan tegishiga ishonch hosil qiling. Agar siz yuqoriga ko'tarilayotganda trapezius mushaklaridan tashqari, boshning orqasida shpalni boshlasangiz, siz yuqori dumaloqlarni, shuningdek orqa dumaloq mushaklarni pompalaysiz.
8-qadam
Matbuot haqida unutmang. Free Hang Leg Raises - bu eng yaxshi mashqlardan biridir. Ular nafaqat matbuotning barcha mushaklarini, balki tananing mushak-stabilizatorlarini ham mukammal darajada pompalamoqdalar. Inertsiyani oldini olish uchun barda tebranmang. Tanangizni harakatsiz tuting va tekis oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring.
9-qadam
8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring. Oxirgi ko'tarish kuch chegarasida amalga oshirilishi kerak. Faqatgina bu holatda mushaklarning o'sishiga erishish mumkin. Agar siz 12-15 marta takrorlashni osonlikcha bajara olsangiz, turli og'irliklar bilan ish vazningizni oshiring.
10-qadam
Mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topishi uchun mashqlar orasida dam olish kunini o'tkazishni unutmang. Ma'lumki, mushak tolasining o'sishi aniq dam olish paytida yuz beradi.
