Yengillik berish oson ish emas, mushaklar massasini ko'paytirishdan ko'ra qiyinroq. Istalgan natijaga erishish uchun siz maxsus parhez va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri, hamma narsa metabolizmga, fiziologiyaga, umuman metabolizmga bog'liq bo'ladi. Ba'zi odamlar hatto parhezga muhtoj bo'lmasligi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ta'kidlash joizki, o'quv dasturi albatta aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Bunga yugurish, velosipedda yurish, tez yurish kiradi. Jadval quyidagicha bo'lishi kerak: kuch mashqlari haftasiga 3 marta, aerobik mashqlar esa 2 kun davomida amalga oshiriladi. Aytgancha, barcha yuklarni asta-sekin oshirib boring, bir vaqtning o'zida tanangizni uzoq va tez yugurib charchamang, shunda siz faqat haddan tashqari mashq qilasiz. Tinch va sekin mashq qiling. Axir sizning vazifangiz qonni tanada tarqatish, ortiqcha yog'dan xalos bo'lish va barcha metabolik jarayonlarni yoqishdir. Aerobik faollikning o'rtacha davomiyligi 40 dan 60 minutgacha.
2-qadam
Shuni yodda tutingki, yengillik bilan mashq qilishda siz ko'proq takroriy mashqlarni (taxminan 10-15 ta) va undan ko'p mashqlarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, siz nasos deb ataladigan narsani faol ishlatishingiz kerak - kam vazn bilan ko'proq takrorlash. Masalan, tugallangan mashqdan keyin yana bir bor bajaring, lekin yukni kamaytiring va takroriylikni 25-40 martagacha oshiring.
3-qadam
Rölyefni rivojlantirishda yana bir muhim nuqta - bu parhez. Usiz natijalarga erishish deyarli mumkin emas. Ideal holda, parhez har bir tinglovchiga alohida-alohida ishlab chiqilishi kerak (uning vazni, tanadagi yog 'miqdori, tabiiy ma'lumotlar, faoliyat turi va boshqa ko'plab omillarni hisobga olgan holda). Biroq, aksariyat hollarda "umumiy" dietalar qo'llaniladi.
4-qadam
Bu erda yuqori proteinli parhez deyiladi. Ratsionda protein miqdori ko'paygan. Aniqrog'i, u nafaqat ko'paymaydi, balki uglevodlar miqdori tufayli ham buni amalga oshiradi. Kundalik qiymatning bir qismi, 30 dan 50 foizgacha, protein bilan almashtiriladi. Bundan tashqari, yog 'miqdori kamayadi. Masalan, go'shtni yog'siz iste'mol qilish yaxshiroq (tovuq go'shti foydali). E'tibor bering, hech qanday holatda siz yog'dan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Salataga mayonez yoki smetana o'rniga zaytun moyi va soya yog'i qo'shib, ularga kompensatsiya bering. Ko'p miqdorda suv iching: iste'mol qilingan 100 gramm oqsil uchun bir litrni nazarda tuting. Ya'ni kuniga kamida ikki yoki uch litr hech qanday tarzda chiqmaydi.
