Po'lat muskullar va ingichka shaklga ega bo'lish uchun zudlik bilan sport zalida og'ir yuklarga duchor bo'lish shart emas. Muayyan ko'rsatmalarga rioya qilish orqali siz uyda qurilish qilishingiz mumkin.
Bu zarur
- - kengaytiruvchi;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uyda oldindan tuzilgan o'quv rejasiz qurish mumkin emas. Ertalab yoki kechqurun ular uchun 1-1,5 soat ajrating. Mashg'ulot kunlarini birin-ketin emas, balki bir-ikkitadan keyin tartibga solish yaxshiroqdir, shunda mushaklar tiklanib ulg'ayish imkoniyatiga ega bo'ladi.
2-qadam
Har bir mashqni bir necha bosqichga bo'ling. Siz barcha mushak guruhlarini bitta mashg'ulotda mashq qilishingiz mumkin, ammo bu mashqlar usuli ozishni va vaznini normallashtirishni istaganlar uchun juda mos keladi, shuningdek tanani yengillashtirmoqchi, chunki tanada tiklanish uchun kam vaqt bo'ladi va mushaklarning tez-tez kuchlanishi ularning ingichkalashiga olib keladi. Uyda chindan ham qurish uchun bitta mashqda faqat 2-3 mushak guruhini yuklang, masalan, oyoq va orqa yoki ko'krak va qo'llarga va hokazo.
3-qadam
Kerakli mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan to'g'ri mashqlarni tanlang. Uyda mashq qilish uskunalari bo'lmagan taqdirda ham, siz maxsus uskunalar va og'irliklardan foydalanmasdan ba'zi samarali mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, ko'kragingizni o'rgatish uchun mushaklarning tashqi va ichki tomonlarini mashq qilish uchun qo'llaringizni kengroq yoki torroq qilib, erdan turtgichlardan foydalaning. Qo'llarni emas, balki pektoral mushaklar qisqaradigan tarzda surishlarni bajaring. Og'irliklarsiz ishlayotganingizni hisobga olib, 3-4 to'plam uchun 15-20 marta bajaring.
4-qadam
Uyda oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang. Orqangizni tekislang va bir oz oldinga egiling. 3-4 yondashuvda kamida 20 marta chayqashni bajaring, ularni asta-sekin bajaring, shin mushaklarini iloji boricha taranglashtiring. Buzoq mushaklaringizni unutmang. Ularni ishlab chiqish uchun siz, masalan, eshik tutqichini ushlab, sekin oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarilishingiz mumkin. Ushbu mushaklar eng qaysarlardan biri hisoblanadi, shuning uchun 4-5 to'plam uchun 25-30 marta takrorlang.
5-qadam
Orqangizni o'rgatish uchun siz uyda ko'p joy egallamaydigan va shu bilan birga etarlicha taniqli latissimus mushaklarini olishga yordam beradigan arzon kengaytirgich sotib olishingiz mumkin. Oldingizda kengaytirgich bilan qo'llaringizni cho'zing va orqa mushaklaringizni tortib, to'xtaguncha qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra ularni asl holiga qaytaring. 10-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
6-qadam
Bundan tashqari, kengaytirgich yordamida qo'lning mushaklarini uyda pompalamoq yoki og'irlik uchun mos ixcham o'lchamdagi dumbbelllarni sotib olish mumkin. Bicepsingizni o'rgatish uchun, tik turgan holda, o'ng oyog'ingizni kengaytiruvchi tutqichlardan biriga qo'ying. Boshqa tutqichni tanangizga o'ng qo'lingiz bilan bosib ushlab turing, yuqoriga ko'taring, tirsagingizni egib, orqaga sekin tushiring. Har bir qo'l uchun 3-4 to'plamda 10-15 marta bajaring. Uch boshli mushaklarni qurish uchun kengaytirgichni yoki dumbbelllarni oldingizga yoying, qo'llaringizni faqat tirsaklaringizda egib, bitseplar singari takroriy sonlarni bajaring.
7-qadam
Dumbbelllarni qo'lingizga olish yoki kengaytirgich bilan xuddi shu holatni egallash, xuddi triseps mashqida bo'lgani kabi, deltoid mushaklarning old, yon va orqa to'plamlarini yuklash uchun qo'llaringizni oldinga va yon tomonga og'irliklar bilan navbatma-navbat ko'taring. Taniqli elka mushaklarini olish uchun 3-4 to'plam uchun 10-15 marta bajaring.
8-qadam
Mashqni qorin bo'shlig'i bilan tugating. Buning uchun erga yotgan holatni oling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga burang va oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib oling. Badaningizni va oyoqlaringizni ko'taring, ko'kragingiz bilan tizzangizga etib borishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklari juda kayfiyatli. Ularni har mashqda 3-4 yondashuvda charchaguningizcha ishlang.
9-qadam
To'g'ri parhezga rioya qiling, aks holda siz uyda yaxshi narsalarni yig'a olmaysiz. Siz iste'mol qiladigan yog 'va uglevodlar miqdorini kamaytiring va shu bilan birga iste'mol qilingan oqsil miqdorini kuniga bir kilogramm tanangiz uchun 1-2 grammgacha etkazing. Kuniga 4-5 marta ozgina ovqatlaning. Kuniga kamida 1 dan 2 litrgacha suv iching.
