Yog 'birikmalarisiz qanday qilib tez va samarali ravishda mushak massasini olishni bilishni istaganlar uchun maqola.
Ba'zi holatlarda, biz bajaradigan replikatsiya har bir to'plam bilan stimulyatsiya qiladigan mushaklarning o'sishiga ta'sir qilishi mumkin. Tibbiyot fanlari doktori Bred Shoenfeldning mashhur tadqiqotlari mavjud bo'lib, biz ushbu maqolada kuch-quvvat mashqlarini ko'rib chiqamiz. U etti to'plamni bajarishda mushaklarning o'sishi uchta yuqori takroriy mashqlar bilan bir xil bo'lishini aniqladi.
Kuch mashqlari guruhi 3 ta takroriy 7 to'plamni ijro etdi. Jismoniy mashg'ulotlarini tugatish uchun ularga 70 daqiqa kerak bo'ldi va o'rganish oxirida ular og'riyotgan og'riqlar va umumiy charchoqdan shikoyat qilishdi. 2 ishtirokchi og'riyotgan og'rig'i tufayli tashlab ketishdi.
Gipertrofiya bo'yicha trening guruhi 10 ta takroriy 3 to'plamni amalga oshirdi. Jismoniy mashg'ulotlarini tugatish uchun ularga 17 daqiqa vaqt kerak bo'ldi, ular ko'proq ko'tarishni xohladilar, ular o'zlarini yangilab, o'qishni tugatdilar va birinchi guruh bilan bir xil miqdordagi mushaklarni qurishdi.
Agar umumiy tadqiqotlarni ko'rib chiqsak, 1-3 marta takrorlanadigan to'plamlar va ehtimol hatto 4-5 marta takrorlanadigan to'plamlar ham mushaklar o'sishini yuqori takrorlanadigan to'plamlar singari qo'zg'atmasligini ko'rishimiz mumkin. Ular kuch-quvvat yondashuvi uchun juda yaxshi, ammo mushaklarni qurish uchun juda yaxshi emas.
Keyinchalik, chidamlilik spektrining boshqa uchida, takrorlashlar to'plam uchun 30-40 takrorlanishdan oshib ketganda, ular mushaklarning chidamliligini yaxshilash uchun yaxshiroq bo'lishadi, ammo mushaklarning o'sishini kamroq rag'batlantira boshlaydilar.
Mutaxassis Greg Nacholsning so'zlariga ko'ra, 4-40 marta takrorlanadigan to'plamlar to'plam uchun mushaklarning maksimal darajada o'sishini rag'batlantiradi. Boshqalar uchun, masalan Mayk Isroet (Ph. D.), 5-30 ta takroriy to'plamlar mushaklarni qurish uchun juda mos keladi. Bizda Jeyms Kriger singari tadqiqotchilar ham bor, ular gipertrofiya hajmini o'rganishda faqat 8+ takroriy to'plamni hisoblashadi. Biroq, ushbu gipertrofiyani takrorlashlarning barchasi bir xil va biz ularni yaxshi ommaviy dastur doirasida joylashtira boshlaganimizdan so'ng, ular yanada o'xshashroq bo'ladi.
Biz 1-5 to'plamlarni bajarganimizda, to'plamlar bo'g'imlarga va biriktiruvchi to'qimalarga ko'proq ta'sir qiladi, ular shikastlanish darajasi yuqori bo'lishi mumkin va ularni tiklash uchun ko'proq vaqt ketishi mumkin. Shuningdek, 20-40 ta takroriy to'plamlarni bajarish bilan bog'liq muammolar mavjud. Birinchidan, mushaklarning o'sishini ishonchli tarzda boshlash uchun ularni mushaklarning etishmovchiligiga yaqinlashtirishimiz kerak. Ikkinchidan, muvaffaqiyatsizlikka yuqori takroriy murojaatlarni qabul qilish shunchalik og'riqli bo'ladiki, odamlar o'zlarini kasal his qiladilar. Uchinchidan, yuqori darajadagi vakillar mushaklarning katta miqdordagi shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa mashqlarni tiklashni qiyinlashtiradi.
Shunday qilib, 4-40 yoki 5-30 to'plamlari mushaklarning o'sishining maksimal miqdorini texnik jihatdan rag'batlantirishi mumkin bo'lsa, biz 6-20 rep oralig'ida ko'tarishga ko'proq vaqt sarflasak, gipertrofiya mashg'ulotlari ancha yumshoq bo'ladi. Va hatto bu toraygan takrorlash oralig'ida ham, turli xil ko'taruvchilar turli xil oraliqlarga yaxshiroq javob berishadi va uni yanada toraytiradilar.
Ular qanchalik og'ir va charchaganliklari sababli, ushbu diapazonning pastki uchi odatda katta tana qismlari uchun juda mos keladi:
Deadlift: to'plam uchun 4-10 ta takrorlash.
Old Squat: har bir to'plam uchun 5-12 marta.
Dastgoh matbuot: har bir to'plam uchun 5-12 marta.
Yuqori abs: har bir to'plam uchun 6-12 marta.
Pull-uplar: har bir to'plam uchun 5-10 ta takrorlash.
Va keyin eng yaxshi takrorlash diapazonlari yordam berish va ko'tarish uchun balandroq ko'tariladi, ular osonroq, charchamaydi va texnikaning ozgina buzilishiga toqat qiladi. Ba'zi keng tarqalgan izolyatsiya ko'targichlari uchun ba'zi bepul ko'rsatmalar:
Bicep bukleleri: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Qatorlar: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Cho'milish: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Dumbbell dastgoh pressi: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Ruminiyalik Deadlift: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Zercher Squats: har bir to'plam uchun 8-15 ta takrorlash.
Yon ko'tarish: har bir to'plam uchun 10-20 ta takrorlash.
Push-uplar: har bir to'plam uchun 10-30 ta takrorlash.
Bilakka burish: har bir to'plam uchun 12-30 ta takrorlash.
Bo'yin buruqlari: to'plam uchun 15-30 ta takrorlash.
Qanday bo'lmasin, xulosa shuki, 4-40 takroriy to'plamlar va, albatta, 6-20 takroriy to'plamlar deyarli bir xil miqdordagi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, bu bizga haftada qiyin to'plamlar sonini hisoblashga imkon beradi.
Agar siz to'rtdan kam yoki qirqdan ortiq takroriy to'plamlarni qilsangiz, ularni yarim to'plam sifatida hisoblang.
