Og'irlik va mushaklarni tezda oshirish uchun siz uchta qoidaga rioya qilishingiz kerak. Kuchli ovqatlaning, kuchli mashq qiling va to'g'ri dam oling. Agar ularga rioya qilmasangiz, vazn ortishi asta-sekin ketadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ratsioningizga oqsilga boy ovqatlarni kiriting. Bu qattiq pishloq, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, qo'ziqorin, yong'oq. Ushbu ovqatlar odatiy ovqatlanishingizga qo'shilishi kerak. Ovqatni tez-tez va kichik bo'laklarda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ovqatlar kamida 5, va tarjixon 7-8 bo'lishi kerak. Hayvonlarni emas, o'simlik yog'larini iste'mol qiling. Ular tanadan osonroq so'riladi. Oddiy uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ular sizning vazningizni sekinlashtirishi mumkin.
2-qadam
Har kuni siz sarflaganingizdan 10-15% ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Aks holda, mushaklar oddiygina keladigan joyga ega bo'lmaydi. Ushbu hisob-kitob juda aniq bajarilishi kerak. Muffin-Geor sxemasi bo'yicha iste'mol qilingan kaloriya sonini hisoblang. Va bir kunda qancha va nima iste'mol qilganingizni aniq hisoblang.
3-qadam
Vitaminlarni muntazam ravishda iste'mol qiling. Sportsiz ham odamlar ko'pincha tanaga kerak bo'lgan barcha foydali moddalarni ololmaydilar. Va muntazam jismoniy faollik metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun organizmga vitaminlar dozasini ko'paytirish kerak.
4-qadam
Haftada 3 marta mashq qiling. Jismoniy mashqlar intensiv bo'lishi kerak, ammo juda uzoq emas. Bitta dars uchun optimal vaqt bir yarim soat. U 10-15 daqiqali kardiologik mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar maksimal darajaga ko'tarilishi kerak, shuning uchun dumbbell va shtrixlardan foydalaning. Og'irlik qanchalik yaxshi bo'lsa. Ko'p vaznli to'plamlarni bajarishdan saqlaning. Mashqni 6-8 marta bajarish yaxshiroq, lekin mashq qilish uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal og'irliklardan foydalaning.
5-qadam
Simulyatorlarda mashq qilishdan voz keching, ular shunchaki tanani maydalashadi, mushaklar massasini ko'paytirishga yordam bermaydilar. Harakat cheklovlari bo'lmagan og'irliklarni bajaring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini yuklaydigan asosiy mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling. Mashqlar chayqalish, dastgoh pressi, o'liklarni olib tashlashni o'z ichiga olishi kerak.
6-qadam
Jismoniy mashqlar orasida dam olish kerak. Va bu deyarli har qanday jismoniy faoliyatni butunlay tark etishni anglatadi. Vujudga tezroq mushak qo'shilishiga yordam berish uchun siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak.
7-qadam
3 litr sutni oling, 2 stakan sut kukuni va 40 gramm oqsil qo'shing. Lazzat uchun kakao yoki muzqaymoq qo'shishingiz mumkin. Barcha ingredientlar blenderda aralashtirilgan bo'lishi kerak. Olingan kokteylni ovqatlanish oralig'ida iching. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin va keyin stakan ichishni unutmang. Aralashmani muzlatgichda saqlang.
